چگونه شدت فعالیت را مشخص کنیم

برای فعالیت­‌هایی مثل دویدن و دوچرخه­ سواری از ضربان قلب به عنوان تعیین کننده شدت فعالیت استفاده می‌کنیم و در فعالیت­‌هایی مثل بدنسازی، 1RM یا یک تکرار بیشینه معیار ما برای مشخص کردن شدت خواهد بود. در ادامه روش استفاده و شدت موثر برای چربی سوزی را توضیح می­‌دهیم.

شدت مناسب دویدن

برنامه­‌های متفاوتی برای پیاده ­روی و دویدن وجود دارد که مرسوم­‌‌ترین آن‌ها برنامه دویدن تداومی با شدت ۶۰ تا ۷۵ درصد و برنامه HIIT (تناوبی با شدت بالا) با شدت ۸۵ درصد برای تناوب­‌های شدید و ۴۰ درصد برای تناوب­‌های استراحتی هستند. اما شدت تمرین را چگونه محاسبه کنیم؟

استفاده از ضربان قلب برای تعیین شدت

محاسبه شدت تمرین دویدن

برای محاسبه شدت تمرین بر اساس ضربان قلب، سن خود را از عدد ۲۲۰ کم کنید. بعد از آن درصد مناسب برای دویدن را محاسبه کنید. برای مثال شدت­های یاد شده برای یک فرد ۲۰ ساله به شرح زیر است:

۲۲۰-۲۰= ۲۰۰

۲۰۰× ۶۰٪ = ۱۲۰

۲۰۰ × ۷۵٪= ۱۵۰

بنابراین ضربان مناسب چربی سوزی برای این فرد در تمرین تداومی بین ۱۲۰ تا ۱۵۰ ضربه در دقیقه خواهد بود.

۲۰-۲۲۰= ۲۰۰

۲۰۰× ۸۵٪ = ۱۷۰

۲۰۰ × ۴۰٪= ۸۰

همچنین ضربان مناسب چربی سوزی برای این فرد در تمرین هیت ۱۷۰ ضربه برای شدت بالا و ۸۰ ضربه در دقیقه برای شدت پایین خواهد بود.

شدت مناسب چربی­ سوزی در بدنسازی

برنامه‌­های مختلف بدنسازی با اهداف متفاوت (قدرت، هایپرتروفی و …) طراحی می‌­شوند. بهترین شدت برای چربی سوزی بین ۶۰ تا ۸۰ درصد 1RM پیشنهاد شده است.

انتخاب وزنه مناسب

محاسبه شدت تمرین بدنسازی

گفتیم که برای تعیین شدت برنامه­‌های بدنسازی و یا جواب این سوال که «چند کیلو وزنه بزنم؟» باید از 1RM استفاده ­کنیم. 1RM یک تکرار بیشینه و یا وزنه ایست که تنها یک بار قادر به بلند کردن آن باشید.

برای محاسبه 1RM ایتدا وزنه دلخواه خود را انتخاب کنید (ترجیحاً سنگین ترین وزنه‌ای که قادر به اجرای صحیح آن هستید) سپس تعداد تکرار صحیحی که انجام می­‌دهید را ثبت کنید. در مرحله بعد وزنه را بیشتر کنید تا جایی که تنها یک بار قادر به انجام حرکت باشید. دقت کنید که تعداد تلاش‌­ها برای پیدا کردن یک تکرار بیشینه باید بین ۳ تا ۶ مرتبه باشد.

اگر نتوانستید ۱ تکرار بیشینه را پیدا کنید و حرکت را بیشتر از ۱ تکرار اجرا کردید می‌توانید از فرمول‌­ها و یا محاسبه­ گرهای آنلاین 1RM برای به دست آوردن مقادیر آن استفاده کنید. اکنون می­‌توانید میزان وزنه در هر تمرین را با توجه به درصدی از 1RM محاسبه و در تمرین‌هایتان اعمال کنید. برای مثال بیش‌ترین وزنه­‌ای که فردی در حرکت پرس سینه جابجا می‌کند ۷۰ کیلوگرم است، بنابراین وزنه مناسب جهت چربی سوزی برای این فرد به شرح زیر خواهد بود:

۶۰٪ × ۷۰= ۴۲ kg

۸۰٪ × ۷۰= ۵۶ kg

شدت فعالیت در حرکاتی مانند دراز و نشست و یا حرکات با وزن بدن، به واسطه تغییر زاویه حرکت یا بدن انجام می‌شود.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *