قهوه برای سلامتی خوب است یا بد؟

شواهد نشان می‌دهد قهوه، نوشیدنی محبوب تعداد زیادی از مردم در اکثر نقاط دنیا می‌باشد. درواقع گفته می‌شود که مصرف قهوه سبب بهبود هوشیاری وتسریع چربی سوزی می‌شود. همچنین تحقیقات نشان می‌دهد نوشیدن دوالی سه فنجان قهوه در روز خطر ابتلا به بیماری سرطان، مشکلات قلبی و دیابت را کاهش می‌دهد. در این وبلاگ در رابطه با فواید ومضرات مربوط به قهوه صحبت خواهیم کرد، باما همراه باشید.

کافئین چیست؟

کافئین یک محرک طبیعی است که در چای، قهوه و کاکائو یافت می‌شود. این ماده با تحریک مغز و سیستم عصبی مرکزی، به شما کمک می‌کند تا هوشیار باشید و از بروز خستگی نیز جلوگیری می‌کند. نوشابه، چای و شکلات همگی حاوی کافئین هستند، اما قهوه بزرگترین منبع حاوی قهوه است. کافئین بر عملکرد مغز نیز موثر است، زیرا مانع تاثیر آدنوزین می‌شود. آدنوزین یک انتقال‌دهنده عصبی است که مغز را درحالت آرام قرارمی‌دهد و سبب می‌شود احساس خستگی کنیم. در مقابل، انتقال دهنده‌های نوراپی نفرین ودوپامین را آزاد می‌کند تا سطح هوشیاری افزایش یابد.

یک فنجان قهوه ۸ اونسی (۲۴۰ میلی لیتری) حاوی مقادیر زیراست:

  • ویتامین B۲ (ریبوفلاوین)
  • ویتامین B۵ (اسید پانتوتنیک)
  • ویتامین B۱ (تیامین)
  • ویتامین B۳ (نیاسین)
  • فولات
  • منگنز
  • پتاسیم
  • منیزیم
  • فسفر

ایا قهوه مفید است؟

فواید مصرف قهوه

قهوه وپارکینسون

قهوه می‌تواند از مغز شما در برابر آلزایمر و پارکینسون محافظت کند. بیماری آلزایمر شایع‌ترین بیماری تخریب عصبی در جهان و علت اصلی زوال عقل است. مطالعات نشان داده است که نوشندگان قهوه تا ۶۵٪ کمتر در معرض ابتلا به بیماری آلزایمر هستند.

تقریباً دو سوم آمریکایی‌های مبتلا به آلزایمر را، زنان تشکیل می‌دهند. اما کافئین موجود در دو فنجان قهوه ممکن است محافظت قابل توجهی در برابر ایجاد این بیماری ایجاد کند. در حقیقت، محققان دریافتند که زنان ۶۵ سال به بالا که روزانه دو تا سه فنجان قهوه می‌نوشند، به طور کلی کمتر دچار زوال عقل می‌شوند. نوشیدن قهوه ۳۲-۶۰٪ خطر ابتلا به بیماری پارکینسون را نیز کاهش می‌دهد.

قهوه ودیابت

دیابت نوع ۲ به دلیل مقاومت در برابر اثرات انسولین با افزایش سطح قند خون بروز پیدا می‌کند. نتایج تحقیقات نشان داده است، هرفنجان قهوه با کاهش خطر ۷٪ دیابت نوع دو مرتبط است.

قهوه وافسردگی

افسردگی شایع‌ترین اختلال روانی در جهان است و منجر به کاهش قابل توجه کیفیت زندگی می‌شود. نتیجه‌ی مطالعه‌ای در هاروارد گویای آن است که مصرف قهوه با کاهش بروز افسردگی نیز مرتبط است.

کمک به چربی سوزی وکاهش وزن

کافئین موجود درقهوه، به سلول‌های چربی کمک می‌کند تا چربی بدن را تجزیه کنند واز آن به عنوان سوخت بدن استفاده کنند. همچنین قهوه حاوی منیزیم و پتاسیم است که به بدن انسان در استفاده از انسولین کمک کرده، سطح قند خون را تنظیم می‌کند و میل شما به غذاهای شیرین و میان وعده‌ها را کاهش می‌دهد.

تمرکز وهوشیاری

مصرف متوسط ۱تا۶ فنجان قهوه در روز، هوشیاری ذهنی شما را بهبود می‌بخشد.

کاهش خطر ابتلا به سرطان

مصرف قهوه، خطر ابتلا به سرطان پروستات وانواع رایج سرطان پوست را کاهش می‌دهد.

محافظت از بدن

قهوه حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان است که به مبارزه سلول‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند.

عمر طولانی‌تر

به دلیل کاهش بروز بیماری‌های کلیوی، دیابت و…مصرف قهوه تا حدودی عمر طولانی‌تر را تضمین می‌کند.

کاهش خطر سکته

با نوشیدن ۲ الی ۴ فنجان قهوه در طول روز، خودتان را از حمله قلبی نجات دهید.

ایا قهوه مفید است؟

فواید مصرف قهوه برای زنان

  • زنان با نوشیدن حداقل یک فنجان قهوه در روز می‌توانند، خطر سکته مغزی (چهارمین علت اصلی مرگ زنان) را کاهش دهند.
  • از هر ۲۳ زن یک نفر به سرطان روده بزرگ مبتلا می‌شود. اما محققان دریافتند که نوشندگان قهوه – بدون نوشابه یا معمول – ۲۶ درصد کمتر دچار سرطان روده بزرگ می‌شوند.

مضرات مصرف قهوه

قهوه همانند سایر خوراکی‌ها از قول معروفی پیروی می‌کند که می‌گوید «هرچیز کمش داروست، اعتدالش غذاست وزیادش سم است» بنابراین مصرف زیاد قهوه، عوارضی را نیز به همراه دارد.

اضطراب

مصرف بیش از حد کافئین ممکن است منجربه اضطراب، تپش قلب و حتی اختلالات هراس شود.

سردرد

ممکن است برخی از قهوه ها، بی‌کیفیت باشند ویا درشرایط بدی نگهداری شده باشند که دراین صورت سبب بروز سردرد وسایر حالات ناخوشایند خواهند شد.

شب ادراری در کودکان

نتایج یک نظرسنجی نشان داد؛ مصرف کافئین درکودکان۵-۷ ساله، شب ادراری را در ایشان افزایش می‌دهد.

مصرف قهوه برای چه کسانی مضر است؟

  • برخی از افراد «به ویژه زنان باردار» قطعاً باید ازنوشیدن قهوه خودداری کنند یا مصرف آن را به شدت محدود کنند.
  • افرادی که دچار مشکلات اضطرابی، فشار خون بالا یا بی‌خوابی هستند نیز باید در مصرف قهوه احتیاط کنند.
  • اگر کلسترول بالا دارید یا به کافئین حساس اید، باید نسبت به مصرف قهوه‌تان سخت گیر باشید.
  • اگر دچار کم خونی هستید، مصرف قهوه را محدود کنید زیرا کافئین موجود، فرایند جذب آهن را دشوار خواهد کرد.

بعد از نوشیدن قهوه چه بخوریم؟

  1. بعد ازمصرف قهوه آب بنوشید تا سلامت دهان ودندان‌تان را حفظ کنید، زیرا قهوه باعث تیره‌شدن دندان و زبان می‌شود.
  2. قهوه یک نوشیدنی ادرارآور است و ممکن است شما را با مشکل کم‌آبی مواجه کند، بنابراین  بعد ازقهوه، آب از دست رفته بدن شما از این راه تامین خواهد شد.
  3. همچنین برای خنثی کردن اثر کافئین موجود می‌توانید آووکادو ویا سیب زمینی که سرشار از پتاسیم هستند را مصرف کنید.

بیشتر بخوانید

رژیم کتوژنیک، معجزه گر لاغری!

رژیم کتوژنیک، یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی است که به بهبود سلامتی وکاهش وزن کمک می‌کند. همچنین گفته شده است که رژیم کتوژنیک دارای اثرات درمانی در بیماری‌های صرع، دیابت نوع۲ و آلزایمر می‌باشد. در ادامه قصد داریم در رابطه با نکات مربوط به رژیم کتوژنیک، فواید و عوارض آن صحبت کنیم. با ماهمراه باشید.

رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک با کاهش مصرف کربوهیدرات (منبع اصلی انرژی) دربدن وجایگزینی چربی، حالتی متابولیک به اسم کتوز در بدن به وجود می‌آورد. هدف ازانجام این رژیم آن است که بدن از چربی به جای کربوهیدرات، برای تامین انرژی استفاده کند. رژیم‌های کتوژنیک می‌توانند باعث کاهش قابل توجه قند خون و سطح انسولین شوند. درواقع افزایش کتون‌ها دربدن، دارای برخی مزایای سلامتی است.

کتوز چیست؟

کتوز یک حالت متابولیکی است که در آن بدن شما به جای کربوهیدرات از چربی برای سوخت وساز استفاده می‌کند. درواقع این حالت به واسطه رژیم کتوژنیک ویا روزه داری متناوب رخ می‌دهد.

انواع مختلف رژیم کتوژنیک

1. رژیم کتویی استاندارد:

این رژیم غذایی با میزان کربوهیدرات بسیارکم، پروتئین متوسط و چربی بالا می‌باشد. درمقیاس جزیی‌تر حاوی ۷۵٪ چربی، ۲۰٪ پروتئین و فقط ۵٪ کربوهیدرات است.

2. رژیم کتویی دوره ای:

در این رژیم باید در ۵ روزهفته، از رژیم غذایی کتوژنیک و۲روز باقی از برنامه غذایی حاوی کربوهیدرات بهره ببرید.

3. رژیم کتویی هدفمند:

این رژیم به شما این امکان را می‌دهد تا در طول تمرینات ورزشی خود از کربوهیدرات استفاده کنید.

4. رژیم کتویی با پروتئین بالا:

این رژیم مشابه با رژیم استاندارد است، بااین تفاوت که این رژیم دارای پروتئین بیشتری می‌باشد. این نسبت غالباً شامل ۶۰٪ چربی، ۳۵٪ پروتئین و ۵٪ کربوهیدرات است.

رژیم‌های کتوژنیک استاندارد و پروتئین بالا به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته‌اند اما رژیم‌های کتوژنیک دوره‌ای یا هدفمند روش‌های پیشرفته‌تری هستند و در درجه اول توسط بدنسازان یا ورزشکاران استفاده می‌شوند.

رژیم کتوژنیک

فواید استفاده از رژیم کتوژنیک چیست؟

  • مقابله با بیماری دیابت
    دیابت با تغییر در متابولیسم بدن، افزایش قند خون و اختلال در عملکرد انسولین شناخته می‌شود. رژیم کتوژنیک با کاهش محسوس سطح قند خون در کنترل علائم بیماری دیابت نقش دارد. لازم به ذکر است که مبتلایان به دیابت برای انتخاب رژیم غذایی مناسب باید با پزشک مربوطه مشورت کنند.
  • مقابله با بیماری صرع
    تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث کاهش قابل توجه حملات تشنج در کودکان صرعی شود.
  • مقابله با سرطان
    رژیم کتوژنیک روند رشد تومور‌ها را کند کرده وافراد را در برابر انواع سرطان‌ها مقاوم می‌کند.
  • مقابله با بیماری قلبی
    رژیم کتو در کنترل عوامل خطرساز قلب موثراست، همچنین چربی را کاهش داده، فشار خون را کنترل میکند و سطح کلسترول HDLراافزایش می‌دهد.
  • مقابله با بیماری آلزایمر
    رژیم کتو به کاهش علائم بیماری آلزایمر و کاهش سرعت پیشرفت آن کمک می‌کند.
  • رفع سندرم تخمدان پلی کیستیک
    سطح بالای انسولین از عوامل بروز سندرم تخمدان پلی کیستیک می‌باشد، بنابراین رژیم کتوژنیک به همراه تغییرات مفید در سبک زندگی وورزش کردن احتمال بروز سندرم پلی کیستیک را کاهش می‌دهد.

غذاهایی که نباید در رژیم کتوژنیک استفاده کنید.

  • غذاهای شیرین: نوشابه، آب میوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب نبات و…
  • غلات یا نشاسته: محصولات پایه گندم، برنج، ماکارونی، غلات و…
  • میوه: میوه ها، به جز خانواده بری مانند توت فرنگی
  • لوبیا یا حبوبات: نخود فرنگی، عدس، نخود و…
  • سبزیجات ریشه‌ای و غده ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج و…
  • چربی‌های ناسالم: روغن‌های گیاهی فرآوری شده، سس مایونز و …
  • الکل: آبجو، شراب، مشروبات الکلی.
  • غذاهای رژیمی بدون شکر: آب نبات‌های بدون قند، شربت، پودینگ، شیرین کننده‌ها، دسرها و…

غذاهایی که باید در رژیم کتوژنیک استفاده کنید.

  • گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون
  • ماهی‌های چرب: ماهی آزاد، ماهی قزل آلا، ماهی تن
  • تخم مرغ: تخم مرغ حاوی امگا۳
  • کره و خامه: محصولات حاصل از شیر طبیعی
  • پنیر: پنیرهای فرآوری نشده مانند پنیرچدار، بز، موزارلا
  • آجیل و دانه ها: بادام، گردو، دانه‌های کتان، تخمه کدو، دانه چیا و…
  • روغن‌های سالم: روغن نارگیل، روغن آووکادو
  • سبزیجات کم کربوهیدرات: سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و…
  • چاشنی ها: نمک، فلفل، گیاهان و ادویه‌ها

رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک مناسب چه افرادی است؟

توجه داشته باشید که تمامی افراد می‌توانند با رعایت قوانین رژیم غذایی کتوژنیک، از این برنامه برای کاهش وزن و یا افزایش وزن خود استفاده کنند.
اما طریقه عملکرد این رژیم برای تمامی افراد متفاوت می‌باشد. خانم‌های باردار، مادرانی که شیر می‌دهند، مبتلایان به بیماری دیابت، قلب، صرع، چربی کبد و… می‌توانند از این رژیم در برنامه غذایی خود به درستی و طبق دستور پزشک استفاده کنند.

میان وعده مطابق رژیم غذایی کتوژنیک

• گوشت چرب
• پنیر
• آجیل
• تخم مرغ آب پز
• شکلات ۹۰ درصد
• ماست پر چرب با پودر کاکایو
• توت فرنگی و خامه
• سالاد

عوارض جانبی رژیم غذایی کتوژنیک

اگر چه این رژیم برای افراد سالم ایمن است اما برخی عوارض جانبی نیز در مورد آن گزارش گردیده اند. که شامل کاهش انرژی و عملکرد ذهنی، افزایش گرسنگی، مشکلات در خواب، ناراحتی گوارشی و کاهش عملکرد ورزش می‌شود.

راهکار: برای مقابله با این مشکل پیشنهاد می‌کنیم در ابتدا مقدار کربوهیدارت را کم کنید. پس از چند هفته که بدن عادت به چربی سوزی کرد کربو را به پایینترین میزان برسانید.

سخن آخر

تقریبا با اطمینان خاطر می‌توان ادعا کرد که پیروی از این رژیم بی‌خطر بوده و انجام آن نتایج قابل قبولی در کاهش وزن شما به همراه خواهد داشت. اگر به بیماری خاصی مبتلا هستید و قصد دارید این رژیم را در برنامه خود قرار دهید، حتما قبل از آن با پزشک خود مشورت کنید.

بیشتر بخوانید

بیماری‌ غریب سلیاک چیست؟علل بروز، علائم وراهکار های درمانی آن

بیماری غریب سلیاک، نوعی اختلال خود ایمنی است که هنگام خوردن مواد غذایی حاوی گلوتن ایجاد می‌شود. هنگامی که افراد مبتلا به سلیاک از گلوتن (پروتئینی موجود در گندم، چاودار و جو) استفاده می‌کنند، بدن آن‌ها یک واکنش ایمنی ایجاد می‌کند که به روده کوچک حمله می‌کند. این حملات منجر به آسیب پرزهای روده می‌شود، در حقیقت پرز‌های روده در حالت طبیعی به جذب مواد غذایی می‌پردازند وزمانی که آسیب ببینند انجام فرایند جذب مواد غذایی دچار مشکل خواهد شد و مشکلاتی نظیر سوء تغذیه را برای فرد ایجاد خواهد کرد.

سلیاک

گلوتن چیست؟

بگذارید با ذکر مثال، توضیح ساده وروانی از گلوتن ارائه دهیم؛ اگر تجربه پخت کیک و نان در محیط خانه را داشته باشید، احتمالا دیده‌اید وقتی که آرد را باآب مخلوط می‌کنید، کش می‌آید و حالت چسبنده‌ای پیدا میکند. این چسبندگی حاصل از گلوتن درون آرد است. همچنین گلوتن باعث می‌شود درحین پخت، نان پف کند و در عین حال اجزای آن به همدیگر بچسبند.

علائم بیماری سلیاک دربزرگسالان

این نکته را درنظر داشته باشید که بیماری سلیاک همان آلرژی غذایی نیست، بنابراین علائم آن هم متفاوت است. از سری علائم شایع آن درد شکم، کم خونی، نفخ یا احساس سیری، درد استخوان یا مفصل، یبوست، اسهال، سوزش سردل، بثورات خارش دار، حالت تهوع، سردرد یا خستگی می‌باشد.

علائم بیماری سلیاک در کودکان

کودکان مبتلا به سلیاک به احتمال زیاد مشکلات روده‌ای خواهند داشت، از جمله:

  • نفخ یا تورم شکم
  • یبوست
  • اسهال
  • مدفوع کم رنگ و بدبو
  • استفراغ
  • کاهش وزن

اگر بیماری سلیاک مانع از جذب مواد مغذی موردنیازبدن کودک شود، ممکن است موجب بروز مشکلاتی از جمله موارد زیر شود؛

  • کم خونی
  • مینای دندان آسیب دیده
  • تأخیر در بلوغ
  • تغییرات خلقی
  • مشکلات عصبی مانند اختلالات یادگیری و اختلال بیش فعالی با کمبود توجه (ADHD)
  • رشد کند و قد کوتاه

همه افراد مبتلا به سلیاک این علائم را نخواهند داشت. برخی از افراد متوجه مشکلی نمی‌شوند که این امر می‌تواند تشخیص را دشوار کند.

 

سلیاک

علل بروز بیماری سلیاک

ژن‌های شما همراه با خوردن غذاهای حاوی گلوتن و سایر عوامل محیظی می‌توانند در بروز بیماری سلیاک نقش داشته باشند، اما علت دقیق آن مشخص نیست. روش‌های تغذیه‌ای شیرخواران، عفونت‌های دستگاه گوارش و باکتری‌های روده نیز ممکن است در این امر نقش داشته باشد. گاهی بیماری سلیاک پس از جراحی، بارداری، زایمان، عفونت ویروسی یا فشار روحی شدید فعال می‌شود.

بروز بیماری سلیاک در میان چه اشخاصی شایع است؟

افرادی که مبتلا به موارد زیر هستند؛

  • تیروئید
  • دیابت نوع ۱
  • بیماری آدیسون
  • سندرم داون
  • روماتیسم مفصلی
  • سندرم ترنر
  • مولتیپل اسکلروزیس (ام اس)
  • سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)
  • پسوریازیس‌عدم تحمل لاکتوز
  • سرطان روده

عوارض بیماری سلیاک

در صورت‌عدم درمان، بیماری سلیاک می‌تواند خطرناک باشد. عوارض ممکن است شامل موارد زیر باشد:

سرطان، از جمله لنفوم روده و سرطان روده کوچک

آسیب به مینای دندان

ناباروری و سقط جنین‌عدم تحمل لاکتوز

سوء تغذیه

مشکلات سیستم عصبی مانند تشنج یا درد و بی‌حسی دست و پا (نوروپاتی محیطی)

بیماری پانکراس

استخوان ضعیف

تشخیص بیماری سلیاک

پزشکان با استفاده از آزمایش خون و آزمایش‌های دیگر می‌توانند به بیماری سلیاک پی ببرند:

  • آزمایش‌های سرولوژی که به دنبال آنتی بادی‌های خاصی هستند و به بررسی آن‌ها می‌پردازند.
  • آزمایش خون سایر قسمت‌های سیستم ایمنی بدن شما را بررسی می‌کند.
  • آزمایش ژنتیک به دنبال آنتی ژن‌های لکوسیت انسانی برای رد بیماری سلیاک است.
  • آندوسکوپی؛ وارد کردن لوله‌ای طویل همراه بایک دوربین کوچک به حلق که می‌تواند مشکلات دستگاه گوارش شما را نشان دهد.

 

بیماری سلیاک چگونه درمان می‌شود؟

تنها راه درمان بیماری سلیاک، حذف دائمی گلوتن از رژیم غذایی است تا پرزهای روده بهبود یافته و شروع به جذب مناسب مواد مغذی کند. شما می‌توانید با راهنمایی پزشک رژیم غذایی سالمی داشته باشید. آن‌ها همچنین به شما دستورالعمل نحوه خواندن برچسب مواد غذایی و محصولات را می‌دهند تا بتوانید مواد غذایی حاوی گلوتن را شناسایی کنید.

مواد غذایی حاوی گلوتن:

گندم

آرد سمولینا

چاودار

جو

مالت

مخمر ابجو

نشاسته گندم

افراد مبتلا به سلیاک باید برچسب‌ها را به دقت بررسی کنند. بسیاری از غذاهای فرآوری شده گاهی اوقات دارای گلوتن هستند؛ محصولات رایج مانند داروها و خمیر دندان‌ها همچنین می‌توانند حاوی گلوتن باشند، بنابراین بررسی برچسب مهم است.

 

مواد غذایی فاقد گلوتن:

میوه‌ها

سبزیجات

گوشت و مرغ

ماهی و سایر غذاهای دریایی

لبنیات

لوبیا و آجیل

 

سلیاک

نشاسته و غلات بدون گلوتن :

برنج

ذرت

سیب زمینی

لوبیا

تخم کتان

دانه چیا

بیشتر بخوانید

مواد غذایی سرشار از پروتئین را بشناسیم!

خوردن غذاهای سرشار از پروتئین فواید زیادی از جمله عضله سازی، کاهش وزن دارد. باتوجه به اینکه مصرف مقدار زیاد پروتئین مفید است، اما داشتن یک رژیم غذایی متعادل هم در سلامتی افراد نقش اساسی دارد.

چرا بدن به پروتئین نیاز دارد؟

  1. پروتئین یکی از عناصر مهم ساخت استخوان ها، عضلات، غضروف‌ها و پوست است. در حقیقت، موها و ناخن‌های شما بیشتر از پروتئین تشکیل شده اند.
  2. بدن شما از پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت بدن استفاده می‌کند.
  3. سلول‌های قرمز خون حاوی یک ترکیب پروتئینی هستند که اکسیژن را به بدن منتقل می‌کنند تا کل بدن شما با مواد مغذی مورد نیاز تأمین شود.
  4. تقریباً نیمی از پروتئین غذایی که هر روز مصرف می‌کنید به ساخت آنزیم‌های هضم کننده‌ی غذا کمک می‌کند.
  5. پروتئین نقش مهمی در تنظیم هورمون‌ها به خصوص در طول تحول و تکامل سلول‌ها در دوران بلوغ دارد.

 

فواید مصرف پروتئین برای تناسب اندام

  • تسریع در بهبود آسیب دیدگی
  • تسریع فرایند کاهش وزن
  • کمک به حفظ وزن سالم
  • مهار گرسنگی

درادامه به معرفی بعضی ازمنابع غنی پروتئین خواهیم پرداخت؛

ذرت

ذرت در هر فنجان حدود ۱۵.۶ گرم پروتئین دارد و حاوی مقدار کافی فیبر و مواد معدنی از جمله کلسیم است.

 

منابع غذایی پروتئین

ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا یک ماهی چرب در نظر گرفته می‌شود، به این معنی که پر از اسیدهای چرب امگا ۳ است. ماهی قزل آلا همچنین منبع عالی پروتئین می باشد و می‌تواند به فرد کمک کند در وعده‌های غذایی احساس رضایت بیشتری کند. ماهی قزل آلا به نسبت سایر منابع غنی پروتئین منبع گران‌تری محسوب می‌شود.

سیب زمینی

سیب زمینی به عنوان یک کربوهیدرات نشاسته‌ای شهرت دارد اما منبع خوبی از مواد مغذی از جمله پروتئین است. یک سیب زمینی بااندازه متوسط، حاوی بیش از ۴ گرم پروتئین است. بهتر است افراد در طبخ سیب زمینی از روش‌های سالم استفاده کنند تا میزان کالری دریافتی حاصل از آن افزایش نیابد.

تخم مرغ

تخم مرغ منبع عالی پروتئین، مواد مغذی و چربی‌های مفید است. مطالعات مختلف نشان داده است که مصرف تخم مرغ می‌تواند به افراد کمک کند تا احساس رضایت بیشتری داشته  باشند و از پرخوری خودداری کنند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که گروهی از زنانی که به جای نان شیرین برای صبحانه تخم مرغ می‌خورند، برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کرده و کالری کمتری در طول روز مصرف می‌کنند.

جو دوسر

جو دوسر حدود ۱۷ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم ارائه می‌دهد. جودوسرهمچنین منبع کربوهیدرات پیچیده می‌باشد. برای مصرف میتوان آن را با انواع غذاهای مفید مانند میوه‌ها و آجیل‌ها مزه دار کرد.

 

منابع غذایی پروتئین

ماهی تن

ماهی تن یک منبع پروتئین عالی می‌باشد و کالری کمی دارد. ماهی تن را می‌توان به سالادها، ساندویچ‌ها و میان وعده‌ها اضافه کرد. برای مصرف سالم تروجلوگیری از افزایش کالری مصرفی آن از مصرف زیاد سس مایونز پرهیز کنید.

حبوبات

حبوبات سرشار از فیبر و پروتئین هستند. این مزیت باعث می‌شود که حبوبات به عنوان بخشی از رژیم لاغری گزینه خوبی باشند زیرا می‌توانند کاملا سیر کننده باشند. با این حال برخی از افراد ممکن است در هضم حبوبات مشکل داشته باشند.

 

گوجه فرنگی خشک شده

گوجه فرنگی‌های خشک شده افزودنی عالی برای بسیاری از غذاها هستند. آن‌ها همچنین منبع خوبی از پروتئین و مواد مغذی و فیبر می‌باشند.

 

منابع غذایی پروتئین

نخود فرنگی

نخود فرنگی حاوی پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی است. نخود فرنگی ارزان و یافتن آن آسان است همچنین در بسیاری از دستور العمل‌ها قابل استفاده است.

نخود

نخود یک پروتئین گیاهی مفید و سرشار از فیبر و پر از مواد مغذی است که از سلامت قلب و استخوان پشتیبانی کرده واز بروز عارضه سرطان هم جلوگیری خواهد کرد.

کینوا

کینوا منبع کامل پروتئین گیاهخواری است. کینوا حاوی تمامی اسیدهای آمینه مورد نیاز برای تکمیل پروتئین است و این یک گزینه عالی برای گیاهخواران وکسانی است که گوشت زیادی نمی‌خورند.

آجیل

آجیل کالری بالایی دارد اما می‌توان بادام بو داده یا خام را یک میان وعده غنی از پروتئین دانست.

 

شیر

شیر گاو منبع عالی پروتئین برای افرادی است که درهضم آن مشکلی ندارند. یک وعده ۸ اونسی شیر حاوی ۸ گرم پروتئین است.

دانه کدو تنبل

دانه‌های کدو تنبل پر از پروتئین و مواد معدنی مانند منیزیم و سلنیوم هستند. افرادی که قصد لاغری دارند باید از دانه‌های بو داده خشک استفاده کنند.

پسته

پسته یک مغز کم کالری است که حاوی مقدار زیادی پروتئین است. یک اونس پسته حاوی حدود ۶ گرم پروتئین و مقدار زیادی مواد مغذی دیگر از جمله مقدار زیاد B-6 است.

دانه‌های چیا

این دانه ریز بیش از ۵ گرم پروتئین در هر اونس همراه با امگا ۳، فیبر و کلسیم دارد. گیاهخواران غالباً از دانه‌های چیا به عنوان جایگزین تخم مرغ استفاده می‌کنند و آن را به اسموتی وسالاد اضافه می‌کنند.

 

کره‌های آجیل

کره‌ی مغزها؛ از جمله کره بادام زمینی، کالری زیادی دارند اما مصرف کنترل شده آن می‌تواند چربی اشباع نشده و دوز پروتئین مناسبی را به رژیم غذایی فرد اضافه کند.

 

منابع غذایی پروتئین

مارچوبه

مارچوبه بیش از یک چهارم کالری خود را از طریق پروتئین دریافت می‌کند. همچنین پر از مواد مغذی از جمله ویتامین‌های گروه B است و کربوهیدرات کمی دارد.

بیشتر بخوانید

فست‌فود، عاملی موثر در بروز چاقی

طبق مطالعات، مصرف فست فود در طی چهار دهه گذشته با سرعت نگران کننده‌ای افزایش یافته است. افزایش کالری دریافتی حاصل از مصرف فست فود، دلیل اصلی چاقی می‌باشد که اگر کنترل نشود، سبب بروز مشکلاتی خواهد شد. چاقی می‌تواند منجر به عواقب مختلفی از جمله بیماری‌های قلبی، سکته، دیابت، فشار خون بالا، اختلالات تنفس و انواع خاصی از سرطان شود.

در بسیاری از موارد، فست فود حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات، شکر اضافه شده، چربی‌های ناسالم است. این غذاها تقریباً همیشه کالری بالایی دارند در حالی که ارزش غذایی کمی دارند و هنگامی که به طور مکرر جایگزین غذاهای کامل مغذی در رژیم شما باشند، می‌توانند منجر به انواع پیامدهای بد سلامتی شوند.

 

چاقی_ فست‌فود_

عوامل ارتباط دهنده مصرف فست فود وبروز چاقی

مواد ناسالم وهزینه کمتر تهیه آن از عوامل ارتباط دهنده مصرف فست فود وبروز چاقی می‌باشند. درواقع بیشتر فست فودها حاوی مقدار زیادی قند، چربی، کربوهیدرات وویتامین‌های کمتری هستند. این بدان معنی است که شما مقدار زیادی کالری ناسالم به شکل فست فود دریافت می‌کنید که منجر به افزایش وزن و در نهایت چاقی می‌شود.

هزینه کمترتهیه فست فود

گفته شده که یکی از مهمترین دلایلی که مردم درسراسردنیا نمی‌توانند از خوردن فست فود صرف نظر کنند، کم بودن هزینه خرید آن است. طبق تحقیقات انجام شده جهانی، رژیم غذایی حاوی ۲۰۰۰ کالری فست فود هزینه بسیار کمتری نسبت به یک رژیم غذایی با ۲۰۰۰ کالری غذای سالم دارد. این امر مقرون به صرفه‌تر از تهیه غذای سالم بوده و عامل اصلی چاقی در طبقات کم درآمد است.

تقابل رژیم غذایی سالم ورژیم غذایی مضر

بسیاری از غذاهایی که به پیشگیری از بیماری‌هایی نظیر؛ بیماری‌های قلبی، سکته، دیابت و سایر بیماری‌های مزمن کمک می‌کنند، درکنترل وزن اشخاص هم موثراند. رژیم غذایی مغذی شامل غلات کامل، سبزیجات، میوه‌ها و مغزها، منابع مفید پروتئین (ماهی، مرغ، لوبیا) و روغن‌های گیاهی هستند. درمقابل گروه‌های غذایی مذکور غلات تصفیه شده و نوشیدنی‌های شیرین علاوه بر خطر افزایش بیماری از عوامل افزایش وزن هم نیز هستند. با این حال تحقیقات در حال ظهور نشان می‌دهد که برخی ازالگوی‌های غذایی ممکن است کنترل کالری را آسان‌تر کنند، در حالی که برخی دیگر احتمال پرخوری را در افراد ایجاد می‌کنند.

علاوه براضافه وزن مصرف فست فود سبب بروز آکنه، نفخ، تاثیر منفی بر قلب، افزایش قند خون وتخریب دندان‌ها خواهد شد.

 

چاقی_ فست‌فود_

برای کنترل وزن وجلوگیری از چاقی چه مواد غذایی مصرف کنیم؟

  • غلات کامل (گندم کامل، برنج قهوه ای)
  • سبزیجات
  • میوه آجیل، دانه ها، لوبیاها و سایر منابع مفید پروتئین (ماهی و مرغ)
  • روغن‌های گیاهی (زیتون و سایر روغن‌های گیاهی)
  • آب یا نوشیدنی‌های دیگری که به طور طبیعی فاقد کالری هستند.
  • از مصرف چه مواد غذایی پرهیزکنیم؟
  • نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر (نوشابه، نوشیدنی‌های میوه‌ای، نوشیدنی‌های ورزشی)
  • غلات تصفیه شده (نان سفید، برنج سفید، ماکارونی سفید) و شیرینی‌جات
  • سیب زمینی سرخ شده
  • گوشت قرمز (گوشت گاو، گوشت خوک، گوشت بره)
  • گوشت‌های فرآوری شده (سالامی، ژامبون، بیکن، سوسیس)
  • سایر غذاهای بسیار فرآوری شده مانند فست فود

چگونه از پرخوری پرهیز کنیم؟

  • وعده‌های کوچک را انتخاب کنید و به آرامی غذا بخورید. کاهش سرعت درمصرف وعده‌های غذایی و انتخاب قسمت‌های کوچکتر می‌تواند به شما کمک کند تا از پرخوری پرهیز کنید.
  • خاموش کردن تلویزیون، کامپیوتر یا تلفن هوشمند از سری عادات مفیدی است که هنگام غذا خوردن باید رعایت کنید.
  • در خانه غذا بخورید. فست فودها، وعده‌های غذایی رستوران و سایر غذاهایی که در خارج از خانه تهیه می‌شوند، نسبت به غذاهایی که برای خود می‌پزیم، سهم بیشتری دارند و از مقادیرارزشی کمتری برخوردار هستند.

 

چاقی و کالری دریافتی

مطالعات نشان داده است که افزایش چاقی در بین جمعیت جهان می‌تواند ناشی از افزایش کالری دریافتی همراه باعدم فعالیت بدنی کافی باشد.

انتخاب‌های غذایی

انتخاب مواد غذایی توسط افراد به عوامل مختلفی اعم از موارد زیر بستگی دارد:

رفتاری

فرهنگی

محیطی

تأثیرات اقتصادی – اجتماعی

مضرات فست فودها

  • کالری بالا
  • چربی زیاد
  • پر چربی اشباع و ترانس
  • سرشار از قند
  • سرشار از کربوهیدرات‌های ساده
  • سرشار از سدیم (نمک)

فست فود و BMI

فست فود با شاخص توده بدنی بالاتر، با کاهش موفقیت در کاهش وزن و افزایش وزن همراه است.

فست فود و چاقی کودکان

فست فودها بیشتر از بزرگسالان روی کودکان و جوانان تأثیر می‌گذارند. بیرون غذا خوردن یکی از مهمترین عوامل چاقی کودکان است. مطالعات نشان می‌دهد میزان کالری وعده‌های غذایی خارج از خانه که کودکان مصرف کرده‌اند ۵۵٪ بیشتر از وعده‌های غذایی در خانه بوده است.

 

اگرچه ممکن است سهم هر تغییر رژیم غذایی در کنترل وزن اندک باشد، اما با گذشت زمان و در کل جامعه، این تغییرات می‌توانند قابل توجه باشند. از آنجا که گزینه‌های غذایی افراد بر اساس محیط پیرامونی آن‌ها شکل می‌گیرد، ضروری است که دولت‌ها سیاست و تغییرات محیطی را که باعث دسترسی بیشتربه غذاهای سالم می‌شود را درنظرگیرند و دسترسی به مواد غذایی ناسالم رامحدود کنند.

بیشتر بخوانید

نکاتی جالب درباره ی نوشیدن آب

بدن به طور مداوم در طول روز از طریق ادرار، عرق و تنفس آب زیادی را از دست می‌دهد، برای جلوگیری از کمبود آب بدن، باید روزانه مقدار زیادی آب از طریق نوشیدنی‌ها و غذا دریافت کرد. درواقع توصیه می‌شود درطول روز به مقدار هشت لیوان آب بنوشید. میزان آب مورد نیاز شما به موارد زیادی بستگی دارد و از فردی به فرد دیگر متفاوت است. به طور متوسط شما ۲۰ درصد آب مورد نیاز روزانه‌تان را ازطریق مصرف نوشیدنی‌هایی نظیر چای، آب میوه وسایر مواد غذایی دریافت می‌کنید.

 

نکاتی درباره ی نوشیدن آب

میزان آب مورد نیاز شما نیز به موارد زیر بستگی دارد:

محل زندگی: زندگی درمناطق گرم، مرطوب یا خشک و ارتفاعات، نیاز شما به مصرف آب بیشتری را ایجاب می‌کند.

رژیم غذایی: مصرف قهوه وسایر نوشیدنی‌های حاوی کافئین، غذاهای شوریا شیرین و مصرف ادویه، شما را تشنه‌تر کرده ومصرف آب روزانه درشما را بالا می‌برد. مصرف میوه‌های تازه وسبزیجات تازه یا پخته شده به شمادر دریافت آب کافی کمک خواهد کرد.

دما یا فصل: در ماه‌های گرم به دلیل تعریق ممکن است به آب بیشتری نیاز داشته باشید.

محیط: اگر اوقات بیشتری را در فضای باز، زیر آفتاب، گرمای هوا یا در یک اتاق گرم می‌گذرانید، ممکن است سریعتر احساس تشنگی کنید.

میزان فعالیت: اگر در طول روز فعالیت داشته باشید یا زیاد پیاده روی کنید، بیش از کسی که پشت میز نشسته است به آب بیشتری احتیاج خواهید داشت.

سلامتی: اگر دچار عفونت یا تب شده‌اید و یا در اثر استفراغ یا اسهال آب بدنتان را از دست داده اید، باید آب بیشتری بنوشید. اگر شما یک بیماری مانند دیابت دارید، به آب بیشتری نیز احتیاج خواهید داشت.

وضعیت بارداری: اگر باردار هستید ویابه کودک خود شیر می‌دهید، باید آب اضافی بنوشید تا بدن خود را مرطوب نگه دارید.

 

آیا نوشیدن آب بر میزان انرژی و عملکرد مغز تأثیر دارد؟

کم آبی بدن می‌تواند عملکرد بدنی را کاهش دهد. فقط یک درصد از دست دادن آب بدن باعث کاهش قدرت و استقامت عضلات می‌شود. از دست دادن یک درصد از وزن بدن ممکن است زیاد به نظر نرسد، اما مقدار قابل توجهی آب برای از دست دادن است. این  مورد معمولاً هنگامی اتفاق می‌افتد که زیاد عرق می‌کنید یا در یک اتاق خیلی گرم هستید و آب کافی نمی‌نوشید.

 

آیا نوشیدن آب به کاهش وزن کمک می‌کند؟

ادعاهای زیادی وجود دارد که نوشیدن آب بیشتر ممکن است با افزایش متابولیسم بدن و کاهش اشتها مرتبط باشد و وزن بدن را کاهش دهد. نوشیدن آب حدود نیم ساعت قبل از غذا نیز می‌تواند تعداد کالری که در نهایت مصرف می‌کنید را کاهش دهد. به طور کلی، به نظر می‌رسد که نوشیدن مقادیر کافی آب، به ویژه قبل از غذا، به شما در کنترل اشتها و حفظ وزن بدن کمک می‌کند، به ویژه هنگامی که با یک برنامه غذایی سالم ترکیب شود.

 

آیا نوشیدن آب بیشتر به جلوگیری از بیماری کمک می‌کند؟

نوشیدن آب کافی برای بهبود عملکرد بدن شما به طور کلی لازم است.

یبوست: با افزایش مصرف آب می‌توان به بهبود یبوست کمک کرد.

عفونت‌های دستگاه ادراری: افزایش مصرف آب ممکن است به جلوگیری از عفونت‌های مجاری ادراری و مثانه کمک کند.

سنگ کلیه: مصرف زیاد مایعات خطر سنگ کلیه را کاهش می‌دهد، اگرچه تحقیقات بیشتری دررابطه با این موضوع لازم است.

آبرسانی به پوست: مطالعات نشان می‌دهد که نوشیدن آب بیشتر منجر به آبرسانی بهتر پوست می‌شود.

 

درچه مواقعی باید آب بیشتری نوشید؟

اگر زیاد عرق می‌کنید، مایعات از دست رفته بدنتان را با نوشیدن آب کافی جبران کنید. ورزشکارانی که تمرینات طولانی و شدید انجام می‌دهند نیز ممکن است نیاز به جبران الکترولیت‌ها مانند سدیم و سایر مواد معدنی همراه با آب داشته باشند.

نیاز آب شما در “دوران بارداری و شیردهی” افزایش می‌یابد.

در هنگام “تب و استفراغ یا اسهال” به آب بیشتری نیاز دارید.

اگر می‌خواهید “وزن کم کنید”، مصرف آب خود را نیز افزایش دهید.

 

نکاتی درباره ی نوشیدن آب

۷ مزایای نوشیدن آب کافی

  • به حداکثر عملکرد فیزیکی کمک می‌کند.

این امر به ویژه در هنگام ورزش شدید یا گرمای زیاد بسیار مهم است. در صورت از دست دادن ۲٪ از آب بدن، کمبود آب بدن می‌تواند تأثیر قابل توجهی داشته باشد. با این حال، غیر معمول نیست که ورزشکاران از طریق عرق ۶ تا ۱۰٪ از وزن بدن خود را از دست بدهند. این مورد می‌تواند منجر به تغییر درجه حرارت بدن، کاهش انگیزه و افزایش خستگی شود. همچنین می‌تواند باعث شود ورزش چه از نظر جسمی و چه از نظر روحی بسیار دشوارتر باشد.

 

  • به طور قابل توجهی بر سطح انرژی و عملکرد مغز تأثیر می‌گذارد.

مغز شما به شدت تحت تأثیر وضعیت آبرسانی شما قرار دارد. مطالعات نشان می‌دهد که حتی کم آبی خفیف مانند از دست دادن ۱-۳٪ از وزن بدن، می‌تواند بسیاری از جنبه‌های عملکرد مغز را مختل کند.

 

  • به پیشگیری و درمان سردرد کمک می‌کند.

کمبود آب بدن می‌تواند باعث بروز سردرد و میگرن در برخی از افراد شود. سردرد یکی از رایج‌ترین علائم کم آبی بدن است. به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی ۳۹۳ نفر نشان داد که ۴۰٪ از شرکت کنندگان در نتیجه کمبود آب بدن دچار سردرد شده‌اند.

 

  • به رفع یبوست کمک می‌کند.

یبوست یک مشکل شایع است که با حرکات مداوم روده و مشکل در دفع مدفوع مشخص می‌شود. افزایش مصرف مایعات اغلب به عنوان بخشی از پروتکل درمان توصیه می‌شود. آب معدنی ممکن است برای کسانی که یبوست دارند یک نوشیدنی مفید باشد. مطالعات نشان داده است که آب معدنی غنی از منیزیم و سدیم باعث بهبود دفعات و ثبات حرکات روده در افراد مبتلا به یبوست می‌شود.

 

  • به درمان سنگ کلیه کمک می‌کند.

سنگ‌های ادراری توده‌های دردناکی از کریستال معدنی هستند که در سیستم ادراری تشکیل می‌شوند. رایج‌ترین شکل، سنگ کلیه است که در کلیه ایجاد می‌شود. شواهد محدودی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف آب می‌تواند به جلوگیری از عود این مشکل در افرادی که قبلا دچار سنگ کلیه شده اند، باشد. مصرف بیشتر مایعات باعث افزایش میزان ادرار از طریق کلیه‌ها می‌شود. این غلظت مواد معدنی را رقیق می‌کند، بنابراین کمتر متبلور و تشکیل توده می‌شوند.

 

  • می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

نوشیدن آب فراوان می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، به این دلیل که آب می‌تواند سیری و میزان متابولیسم شما را افزایش دهد.

  • نوشیدن اب کافی بر سلامت روحی وروانی شما هم تاثیر به‌سزایی دارد.

 

 

بیشتر بخوانید

با مصرف مواد غذایی سالم به جنگ افسردگی برویم!

افسردگی زندگی افراد زیادی را تحت تأثیر قرار می‌دهد. مشاوره پزشکی اغلب می‌تواند به تسکین علائم کمک کند، اما یک رژیم غذایی سالم هم می‌تواند بهزیستی فرد را تقویت کند. رژیم غذایی سالم نقش مهمی در تقویت روحیه افراد ایفا می‌کند، درواقع آگاهی ازین که چه غذایی برای سلامت روحی شما مناسب است مهم است، اگر با افسردگی کنار آمده اید، دانستن اینکه چه چیزی نباید بخورید هم به همان اندازه مهم است، بنابراین دراین وبلاگ باما همراه باشید تا به شناسایی مواد غذایی مبارز با افسردگی بپردازیم.

 

آجیل

بادام هندی، فندق وگردو حاوی چربی‌های امگا ۳ مفید هستند، به نظر می‌رسد گردو بالاترین منابع گیاهی امگا ۳ و منبع عالی پروتئین برای حفظ تعادل سطح قند خون است. نتایج نشان داده بزرگسالانی که مغزها و به طور خاص گردو می‌خورند انرژی، امید وعلاقه بیشتری به انجام فعالیت‌ها دارند. این میان وعده سرشار از سلنیوم است که به محافظت از بدن شما در برابر ذرات ریز و آسیب رسان به نام رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند، از دیگر غذاهای حاوی سلنیوم می‌توان به برنج قهوه ای، گوشت گاو بدون چربی، تخمه آفتابگردان و غذاهای دریایی اشاره کرد.

 

رژیم غذایی وافسردگی

 

 

بوقلمون

بوقلمون دارای پروتئین تریپتوفان است که بدن شما از آن برای ساخت سروتونین استفاده می‌کند. سروتونین در مغزنقش اساسی در بروز ویاعدم بروزافسردگی دارد. برای برخورداری ازاین پروتئین مصرف مرغ، سویا، تخم کدو وکدو را فراموش نکنید.

شیر

شیرمنبع خوبی از ویتامین D است. مقادیر بسیار کم از ویتامین D در بدن احتمال بروز افسردگی را در شما افزایش می‌دهد. ویتامین D را در رژیم غذایی خود از طریق مصرف آب میوه‌های غنی شده و ماهی کنسرو تامین کنید.

 

رژیم غذایی وافسردگی

 

هویج

هویج منبع غنی از بتاکاروتن است. بتاکاروتن درکدو تنبل، اسفناج، سیب زمینی شیرین و طالبی نیزوجود دارد. مطالعات نشان می‌دهند که بتا کاروتن با کاهش سطح افسردگی ارتباط دارد.

صدف

غذاهای دریایی منبع خوبی از B-12 هستند. برخی مطالعات می‌گویند افرادی که سطح ویتامین کمی دارند بیشتر دچار افسردگی می‌شوند. گوشت گاو، شیر و تخم مرغ منابع غنی ازB-12 هستند.

سبزیجات

سبزیجات رافراموش نکنید! برای کارکرد بهتر سلول‌های مغز ومحافظت از خودتان در برابر افسردگی شما نیازبه فولات دارید. سبزیجات، غلات غنی شده مانند ماکارونی و برنج، همچنین عدس، لوبیا و مارچوبه سرشار از فولات هستند. فولات، فیبر و سایر مواد مغذی باعث می‌شوند که سبزیجات، به ویژه سبزیجات برگ تیره انتخاب بسیار خوبی برای کمک به بهبود و تثبیت خلق و خو باشد. فواید اسفناج، کلم پیچ و شاهی را دست کم نگیرید!

سبزیجات وافسردگی

 

لوبیا

لوبیا منبع بزرگی از پروتئین و فیبر است و به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک می‌کنند. لوبیا، منابع بسیار خوبی از فولات است. لوبیا چیتی یکی دیگر از گزینه‌های عالی است که یک و نیم فنجان آن ۳۷٪ مقدار توصیه شده روزانه فولات را ارائه می‌دهد.

 

دانه‌ها

اگر با افسردگی دست و پنجه نرم می‌کنید، بذر کتان و دانه‌های چیا از جمله منابع عالی چربی‌های امگا ۳ هستند. فقط ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا تقریباً ۶۱٪ مقدار توصیه شده روزانه امگا ۳ و ۱ قاشق غذاخوری دانه کتان تقریبا ۳۹٪ توصیه روزانه امگا۳ را تأمین می‌کند.

ماهی

ماهی‌های صید شده وحشی، ماهی آزاد، ماهی قزل آلا، ساردین و ماهی تن (کنسرو نشده) گزینه‌های عالی برای کمک به مبارزه با افسردگی هستند. چرا؟ زیرا منابع غنی از چربی‌های امگا ۳ هستند ودرسلامت مغز وعملکرد سروتونین نقش مهمی ایفا می‌کنند.

 

رژیم غذایی وافسردگی

 

  • بهترین پیشنهاد برای شما، یک رژیم غذایی متعادل با مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین بدون چربی است.

 

 

به طورکلی محققان ۱۰ میوه و سبزیجات خام برتر را که به نظر می‌رسید با سلامت روان بهتر و علائم افسردگی کمتر مرتبط هستند، مشخص کردند. از جمله هویج، سبزیجات برگ تیره مانند اسفناج، کاهو، خیار، سیب، موز، گریپ فروت، سایر مرکبات، توت تازه و کیوی.

 

بسیاری از غذاهای فرآوری شده که دریک فروشگاه پیدا می‌کنید حاوی مواد نگهدارنده هستند وهیچ مزایای تغذیه‌ای ندارند. متاسفانه افراد در زمان ناراحتی و فشارهای عصبی‌شان بیشتر به سمت وسوی این مواد غذایی می‌روند اما آگاهی از تاثیرات منفی برخی از مواد غذایی بر سلامت روان شما می‌تواند به انتخاب بهتر مواد غذایی به شما کمک کند. مواد غذایی حاوی قند نوعی از این غذاهای فرآوری شده هستند.

 

مواذ غذایی حاوی قند

ما می‌دانیم که غذاها و نوشیدنی‌های شیرین برای بدن ما مفید نیستند. شکر علاوه بردورکمرمی تواند روحیه شما را نیز به طور قابل توجهی تحت تأثیر قرار دهد. گزینه‌های غذایی مملو از شکر شامل کیک، کلوچه، غلات، نوشیدنی و حتی چاشنی‌هایی مانند سس کباب، سس سالاد و… است. دسته‌ای از مواد غذایی حاوی مقادیر زیادی از قندهای اضافه شده هستند اما به عنوان مواد غذایی سالم تصور می‌شوند. نمونه‌ای ازاین غذاها شامل آجیل بوداده شده باعسل، گرانولا می‌باشد. متعادل نگه داشتن سطح قند خون در طول روز می‌تواند به تعادل در خلق و خوی شما نیز کمک کند.

بیشتر بخوانید
Stethoscope and weighting apparatus

چاقی ، انواع آن و عوامل موثر بر چاقی

چاقی چیست؟

چاقی یک بیماری چند عاملی و پیچیده است که شامل تجمع اضافی چربی در بافت­ها می شود.

چاقی تنها یک نگرانی از جنبه ظاهری نیست بلکه به عنوان یک مشکل سلامتی در دنیا مطرح است.

پیشرفت تکنولوژی منجر به تغییر روند زندگی و تحرک کمتر جوامع شده که باعث بروز بیشتر آن شده است.

چاقی چیست؟ چاقی یک بیماری چند عاملی و پیچیده است که شامل تجمع اضافی چربی در بافت­ها می شود. چاقی تنها یک نگرانی از جنبه ظاهری نیست بلکه به عنوان یک مشکل سلامتی در دنیا مطرح است. پیشرفت تکنولوژی منجر به تغییر روند زندگی و تحرک کمتر جوامع شده که این امر بروز آن را بیش از پیش کرده است.

عوامل موثر در ایجاد چاقی

دلایل متنوعی برای بروز آن عنوان شده است .

مانند هر بیماری دیگری در زمان مقابله با آن، اولین گام پیدا کردن علل و عوامل اصلی ایجاد آن اهمیت خواهد بود.

در صورتی که علت به درستی مشخص نشود درمان متناسبی انتخاب نخواهد شد و ممکن است رژیم و ورزش نتیجه ای به همراه نداشته باشد.

عوامل بروز چاقی را میتوان در چهار دسته کلی قرار داد که در ادامه به اختصار به آنها میپردازیم.

  • عوامل محیطی

تغذیه،‌ محیط کار و سبک زندگی فعال یا غیرفعال از جمله عواملی هستند که ممکن است در روند یا ابتلا به چاقی تاثیرگذار باشند.

برای مثال تغذیه نامناسب، کار اداری و عدم فعالیت ورزشی میتوانند منجر به اضافه وزن شوند.

باید توجه داشت که محیط مجموعه ای از عوامل تاثیرگذار است

بنابراین ممکن است حجم غذای دریافتی شما کم باشد اما ساعت دریافت آن نامناسب باشد و در نهایت منجر به افزایش وزنتان شود.

  • عوامل ژنتیکی

یکی از عوامل اصلی ابتلا به چاقی ژنتیک است.

یکی از ژن های مهم در بحث چاقی FTO‌ است که مشخص می کند بدن شما چقدر تمایل به ذخیره چربی دارد.

ژن چاقی مانند هر ژن دیگر در بدن ممکن است به شکل فعال یا غیرفعال وجود داشته باشد.

عوامل محیطی در خاموش یا روشن کردن این ژن­ها بسیار دخیل اند.

  • عوامل عصبی

برخی از اختلالات عصبی منجر به پرخوری یا چاقی می ­شوند.

استرس یکی از مشکلات عصبی است که با تغییر در سیستم هورمونی منجر به افزایش اشتها و نهایتا اضافه وزن می شود.

علاوه بر این غذا خوردن یک عمل لذت بخش است،مصرف کربوهیدرات ها منجر به ترشح سروتونین شده و احساس سرخوشی ناشی از آن در زمان استرس و اضطراب باعث می شود که افراد به غذا خوردن روی بیاورند.

  • بیماری­ها

برخی از بیماری­ ها به ویژه آن دسته که منجر به اختلالات هورمونی می ­شوند ممکن است از دلایل ابتلا به چاقی باشند.

دیابت، کم کاری تیروپید، اختلالات التهابی یا مشکلات گوارشی مثال هایی از این دسته هستند.

اگر علت آن بیماری خاصی باشد نیاز است درمان آن بیماری در کنار چاقی در نظر گرفته شود تا از اختلالات احتمالی جلوگیری شود.

 

انواع چاقی از نظر تیپ بدنی

سیبی شکل:

این نوع چاقی بیشتر در بالاتنه اتفاق میافتد و بیشتر در مردان شایع است.

همچنین با بیماری­های قلبی و عروقی در ارتباط است.

بی تحرکی از علل اصلی ابتلا به این نوع چاقی است و افراد این دسته احتمال بیشتری برای ابتلا به فشارخون، دیابت و بیماری های مرتبط دارند.

گلابی:

این نوع چاقی بیشتر در نواحی شکم و ران­ها اتفاق میافتد و در زنان و افراد سفید پوست رایج تر است.

در زنان بعد از یائسگی بروز این نوع چاقی بیشتر مشاهده شده بنابراین تغییرات در هورمون های زنانه یکی از علل شیوع آن است.

انواع چاقی از نظر تیپ بدنی سیبی شکل: این نوع چاقی بیشتر در بالاتنه اتفاق میافتد و بیشتر در مردان شایع است. همچنین با بیماری­های قلبی و عروقی در ارتباط است. بی تحرکی از علل اصلی ابتلا به این نوع چاقی است و افراد این دسته احتمال بیشتری برای ابتلا به فشارخون، دیابت و بیماری های مرتبط دارند. گلابی: این نوع چاقی بیشتر در نواحی شکم و ران­ها اتفاق میافتد و در زنان و افراد سفید پوست رایج تر است. در زنان بعد از یائسگی بروز این نوع چاقی بیشتر مشاهده شده بنابراین تغییرات در هورمون های زنانه یکی از علل شیوع آن است.

BMIچیست و چطور محاسبه می­شود

BMI فرمولی برای نشان دادن میزان حجم بدن (شاخص توده بدنی) است .

با وجود ساده بودن روش محاسبه، یکی از معیارهای جهانی برای ارزیابی چاقی است.

با استفاده از این مقیاس می توانید متوجه شوید که آیا دچار کمبود وزن هستید، اضافه وزن دارید و یا اینکه در دامنه نرمال وزنی قرار دارید.

برای محاسبه BMI‌ تنها به قد و وزن شما نیاز است.

وزن تقسیم بر مجذور قد، عدد BMI‌ شما خواهد بود.

همچنین می توانید از محاسبه گرهای آنلاین برای به دست آوردن BMI استفاده کنید.

 

طبقه بندی وزنی طبق BMI

کمبود وزن = ‌BMI کمتر از ۱۸٫۵

نرمال = BMI بین ۱۸٫۵ تا ۲۴٫۹

اضافه وزن = BMI بین ۲۵ تا ۲۹٫۹

چاقی درجه یک = BMI برابر ۳۰ تا ۳۵

چاقی درجه دو = BMI بالاتر از ۳۵

 

عوامل محیطی تاثیرگذار بر چاقی

عوامل محیطی مختلفی مثل خواب، سیگار، ساعت غذا خوردن و … می توانند از طریق مکانیسم های متفاوت منجر به بروز چاقی و یا تسریع روند آن شوند.

برای مثال در اثر تغییر ساعت خواب هورمون گرلین بیشتری در بدن ترشح شده که منجر به افزایش اشتها می شود.

و یا کمبود خواب سطح هورمون کورتیزول را افزایش می دهد که با انسولین و التهاب در ارتباط بوده  و از این طریق روی اضافه وزن و چاقی تاثیر می گذارد.

 

سخن آخر

با توجه به موارد گفته شده مشخص شد که چاقی مسئله ای فراتر از زیبایی و سایز است

و باید به عنوان یک بیماری، که خود سر منشا سایر امراض است، مورد توجه ویژه قرار گیرد.

همچنین شناخت علت و نوع آن به مسیر درمان و کارایی آن کمک خواهد کرد.

شاید با یک تغییر کوچک در سبک زندگی یا مصرف دارو مربوط به بیماری، مسیر کنترل وزن برای ما هموار شود.

بنابراین در شروع مسیر کنترل وزن، مشاوره گرفتن از متخصصین بسیار کمک کننده است.

اما برای اینکه راهکار لاغر شدن اصولی را بدانید مقاله چگونه لاغر شویم؟ را مطالعه کنید.

 

بیشتر بخوانید

باکتری ها ، غذاها و قانون 5 ثانیه ای!

 خیلی از مردم باور دارند اگر یک ماده خوراکی روی زمین بیفتد و قبل از ۵ ثانیه آن را بردارند، خوراکی ما به باکتری آلوده نشده و اشکالی ندارد اگر آن را بخوریم. این کم کم بین مردم تبدیل به یک قانون شد تحت عنوان قانون پنج ثانیه.

غذاهایی که بعد از پنج ثانیه از روی زمین برداشته می‌شود، نسبت به غذاهایی که قبل از ۵ ثانیه برداشته می‌شود باکتری بیش‌تری دارد.

آیا این حقیقت دارد؟

محققان این موضوع را از طریق روش‌های علمی بررسی کردند.

فرضیه قانون پنج ثانیه

غذاهایی که بعد از پنج ثانیه از روی زمین برداشته می‌شود، نسبت به غذاهایی که قبل از ۵ ثانیه برداشته می‌شود باکتری بیش‌تری دارد.

مشکل اولی که سد راه بود

یکی از مشکلات این بود که سایز باکتری ها خیلی خیلی کوچک و اندازه‌گیری آن‌ها کمی گول زننده و حساس است.

برای رفع این مشکل محققان سعی کردند باکتری را رشد دهند تا بررسی آن راحت تر شود.

مشکل دومی که سد راه بود 

محققان برای انجام این آزمایش نیاز به انکوباتور ( وسیله‌ای آزمایشگاهی برای رشد باکتری ها ) داشتند اما چون این آزمایش را در منزل انجام می‌دادند به تجهیزات آزمایشگاهی دسترسی نداشتند و برای رشد باکتری ‎ها، آن را با یونولیت و لامپ وسیله‌ای ساختند تا به جای انکوباتور از آن استفاده کنند.

شروع  آزمایش

آن‌ها برای شروع آزمایش چند ورق کالباس را در شرایط مختلف روی زمین تمیز و آلوده به مدت زیر 5 ثانیه و بالای 5 ثانیه انداختند و سپس آن‌ها را برداشته و ماده روی سطح آن‌ها‌ را داخل دستگاه ساخته شده کشت دادند.

نتیجه فرآیند

فرقی ندارد که غذای ما زیر 5 ثانیه یا بالای 5 ثانیه روی زمین آلوده یا روی زمین تمیز بیفتد به محض اینکه روی زمین بیفتد باکتری ها جذب آن می‌شوند!

درباره این قانون ۵ ثانیه‌ای مقالات زیادی نوشته شده و آن را رد می‌کنند.

برای مطالعه بیماری های فصلی می توانید به مقاله ژن های فصلی و بیماری های فصلی مراجعه نمایید.

نکته قابل توجه !

البته این را در نظر داشته باشید به خاطر این‌ که باکتری روی غذای شما است حتماً قرار نیست مریض شوید اما بهتر است غذایی را که روی زمین می‌افتد مصرف نکنیم.

منابع

1. Dawson, P., Han, I., Cox, M., Black, C., & Simmons, L. (2007). Residence time and food contact time effects on transfer of Salmonella Typhimurium

from tile, wood and carpet: testing the five‐second rule. Journal of applied microbiology, 102(4), 945-953.

2. Miranda, R. C., & Schaffner, D. W. (2016). Longer contact times increase cross-contamination of Enterobacter aerogenes from surfaces to food. Appl. Environ. Microbiol., 82(21), 6490-6496.

3.  If You Drop It, Should You Eat It? Scientists Weigh In on the 5-Second Rule, September 2, 2003

4. https://www.discovery.com/tv-shows/mythbusters/full-episodes/the-five-second-rule-minimyth

بیشتر بخوانید

چگونه لاغر شویم؟ کاهش وزن سریع اما اصولی

کاهش وزن یکی از مسائلی است که بسیاری از افراد با آن درگیر هستند و هر روز در منابع مختلف راه حل­‌های متفاوتی از رژیم­‌های عجیب و سخت تا جراحی برای درمان آن می‌­شنویم.

اما حقیقت این است که کاهش وزن مناسب یک شبه و بدون زحمت ایجاد نمی‌­شود.

کاهش وزن مناسب چگونه اتفاق می‌افتد؟

کاهش وزنی که در اثر از دست دادن چربی (نه آب یا عضلات) باشد تنها با رژیم غذایی در کنار برنامه ورزشی مناسب اتفاق می‌افتد.

راه کارهای تغذیه‌ای و مدل­‌های تمرینی در این مسیر کمک کننده هستند که در این بخش به بعضی از آن‌ها اشاره می­‌کنیم.

فعال باشید

تا حد ممکن از یک جا نشستن دوری کنید و از هر فرصتی برای حرکت استفاده کنید.

فعالیت­‌های روزانه منجر به چربی­‌سوزی چشم‌گیر نخواهند شد اما میزان متابولیسم پایه بدن شما را افزایش داده و علاوه بر آن بدنتان به فعال بودن عادت می­‌کند.

فعالیت­‌های ورزشی موثر انجام دهید

فعالیتی که زیر آستانه تحمل شما باشد عملا کمکی به کاهش وزن موثر شما نخواهد کرد.

هر فعالیتی که انجام می­‌دهید هوازی یا غیر هوازی،‌قدرتی یا استقامتی باید سیستم فیزیولوژی بدن‌تان را دست‌خوش تغییر کند.

در غیر این صورت مانند فعالیت‌­های روزانه (جارو زدن، باغبانی و …) عمل کرده و انرژی کمی می‌سوزاند.

بنابراین شاید یکی از علل نتیجه نگرفتن از برنامه ورزشی کافی نبودن شدت آن باشد.

برای انتخاب شدت فعالیت ورزشی موثر اینجا کلیک کنید.

فعالیت مورد علاقه خود را انتخاب کنید

فعالیت یه خودی خود منجر به کاهش وزن می‌شود اما با توجه ماهیت آن چربی سوزی بیش‌تر یا کم‌تری خواهد داشت.

همه انواع فعالیت های هوازی، قدرتی یا استقامتی میتوانند در دسته انتخاب های شما باشند.

فعالیت مورد علاقه خود را انتخاب کنید فعالیت یه خودی خود منجر به کاهش وزن می‌شود اما با توجه ماهیت آن چربی سوزی بیش‌تر یا کم‌تری خواهد داشت. همه انواع فعالیت های هوازی، قدرتی یا استقامتی میتوانند در دسته انتخاب های شما باشند.

رژیم غذایی مناسب

از یک رژیم غذایی مطمئنی استفاده کنید که علاوه بر تامین نیازهای بدن کالری اضافی به بدن شما نرساند.

فست فود را حذف کنید

فست فود و مواد غذایی فرآوری شده ارزش غذایی خیلی کم و ضرر زیادی دارند.

این مواد را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید.

مصرف میوه و سبزیجات

مصرف میوه و سبزیجات را زیاد کنید.

فیبر و آب زیاد داخل این مواد در کنار حجم آن‌ها احساس سیری به شما داده و در حالی که کالری زیادی ندارند، فضای معده را پر می­‌کنند.

مصرف میوه و سبزیجات مصرف میوه و سبزیجات را زیاد کنید. فیبر و آب زیاد داخل این مواد در کنار حجم آن‌ها احساس سیری به شما داده و در حالی که کالری زیادی ندارند، فضای معده را پر می­‌کنند.

مصرف آب

مصرف آب علاوه بر تسهیل روند گوارش سوخت چربی کمک می­‌کند.

با توجه به جثه بدن، میزان فعالیت فیزیکی و میزان تعریق بدنتان روزانه ۱/۵ تا ۳ لیتر آب مصرف کنید.

مصمم باشید

اگر تصمیم به انجام فعالیت ورزشی گرفتید مصمم باشید و بدون وقفه آن را انجام دهید.

هر بار که نسبت به انجام برنامه‌­تان سست می­‌شوید یک گام از اهداف‌تان دورتر شده‌­اید.

در درجه اول برای سلامتی و بعد از آن برای تناسب اندام‌تان تلاش کنید.

هدف ­گذاری کنید

برای خودتان اهداف امکان‌پذیر و قابل حصول انتخاب کنید و بعد از رسیدن به هدف به خودتان جایزه بدهید.

بیشتر بخوانید