چگونه شدت فعالیت را مشخص و آن را محاسبه کنیم

برای فعالیت­‌هایی مثل دویدن و دوچرخه­ سواری از ضربان قلب به عنوان تعیین کننده شدت فعالیت استفاده می‌کنیم

در فعالیت­‌هایی مثل بدنسازی، 1RM یا یک تکرار بیشینه معیار ما برای مشخص کردن شدت خواهد بود.

در ادامه روش استفاده و شدت موثر برای چربی سوزی را توضیح می­‌دهیم.

شدت مناسب دویدن

برنامه­‌های متفاوتی برای پیاده ­روی و دویدن وجود دارد

مرسوم­‌‌ترین آن‌ها برنامه دویدن تداومی با شدت ۶۰ تا ۷۵ درصد و برنامه HIIT (تناوبی با شدت بالا) با شدت ۸۵ درصد برای تناوب­‌های شدید و ۴۰ درصد برای تناوب­‌های استراحتی هستند.

اما شدت تمرین را چگونه محاسبه کنیم؟

استفاده از ضربان قلب برای تعیین شدت

محاسبه شدت تمرین دویدن

برای محاسبه شدت تمرین بر اساس ضربان قلب، سن خود را از عدد ۲۲۰ کم کنید.

بعد از آن درصد مناسب برای دویدن را محاسبه کنید.

برای مثال شدت­های یاد شده برای یک فرد ۲۰ ساله به شرح زیر است:

۲۲۰-۲۰= ۲۰۰

۲۰۰× ۶۰٪ = ۱۲۰

۲۰۰ × ۷۵٪= ۱۵۰

بنابراین ضربان مناسب چربی سوزی برای این فرد در تمرین تداومی بین ۱۲۰ تا ۱۵۰ ضربه در دقیقه خواهد بود.

۲۰-۲۲۰= ۲۰۰

۲۰۰× ۸۵٪ = ۱۷۰

۲۰۰ × ۴۰٪= ۸۰

همچنین ضربان مناسب چربی سوزی برای این فرد در تمرین هیت ۱۷۰ ضربه برای شدت بالا و ۸۰ ضربه در دقیقه برای شدت پایین خواهد بود.

شدت مناسب چربی­ سوزی در بدنسازی

برنامه‌­های مختلف بدنسازی با اهداف متفاوت (قدرت، هایپرتروفی و …) طراحی می‌­شوند. بهترین شدت برای چربی سوزی بین ۶۰ تا ۸۰ درصد 1RM پیشنهاد شده است.

انتخاب وزنه مناسب

محاسبه شدت تمرین بدنسازی

گفتیم که برای تعیین شدت برنامه­‌های بدنسازی و یا جواب این سوال که «چند کیلو وزنه بزنم؟» باید از 1RM استفاده ­کنیم. 1RM یک تکرار بیشینه و یا وزنه ایست که تنها یک بار قادر به بلند کردن آن باشید.

برای محاسبه 1RM ایتدا وزنه دلخواه خود را انتخاب کنید (ترجیحاً سنگین ترین وزنه‌ای که قادر به اجرای صحیح آن هستید)

سپس تعداد تکرار صحیحی که انجام می­‌دهید را ثبت کنید. در مرحله بعد وزنه را بیشتر کنید تا جایی که تنها یک بار قادر به انجام حرکت باشید.

دقت کنید که تعداد تلاش‌­ها برای پیدا کردن یک تکرار بیشینه باید بین ۳ تا ۶ مرتبه باشد.

اگر نتوانستید ۱ تکرار بیشینه را پیدا کنید و حرکت را بیشتر از ۱ تکرار اجرا کردید می‌توانید از فرمول‌­ها و یا محاسبه­ گرهای آنلاین 1RM برای به دست آوردن مقادیر آن استفاده کنید. اکنون می­‌توانید میزان وزنه در هر تمرین را با توجه به درصدی از 1RM محاسبه و در تمرین‌هایتان اعمال کنید. برای مثال بیش‌ترین وزنه­‌ای که فردی در حرکت پرس سینه جابجا می‌کند ۷۰ کیلوگرم است، بنابراین وزنه مناسب جهت چربی سوزی برای این فرد به شرح زیر خواهد بود:

۶۰٪ × ۷۰= ۴۲ kg

۸۰٪ × ۷۰= ۵۶ kg

شدت فعالیت در حرکاتی مانند حرکات با وزن بدن، به واسطه تغییر زاویه حرکت یا بدن انجام می‌شود.

مانند حرکت دراز و نشست.

بیشتر بخوانید

6 حرکت فوق العاده یوگا برای خواب راحت و آرامش ذهن هنگام خواب

 سخت به خواب می‌روید و خواب راحت ندارید؟ این مقاله یوگا برای شماست.

طبق تحقیقات بیش‌تر از یک سوم مردم در شهر‌های صنعتی از مشکلات خواب گاه و بی‌گاه رنج می‌برند. که این شامل سخت خوابیدن یا عدم خواب عمیق می‌شود.

خبر خوب اینکه یوگا می‌تواند کمک کند تا خواب راحت داشته باشید.

با انجام این 6 حرکت یوگا به طور پیوسته که برای خواب راحت شما در نظر گرفته شده‌اند، می‌توانید تا حد زیادی با بی‌خوابی‌های شبانه خود مقابله کنید.

حالت ساده نشستن (Sukhasana) این حرکت یوگا مزایای زیادی برای تمام بدن دارد: از جمله تقویت کمر و بالاتنه، کشش زانوها و قوزک پا و آرامش بخشیدن به ذهن. این حرکت یوگا، حرکت شگفت‌انگیزی برای مدیتیشن نشسته و تمرین تنفس است.

حالت ساده نشستن (Sukhasana)

این حرکت یوگا مزایای زیادی برای تمام بدن دارد: از جمله تقویت کمر و بالاتنه، کشش زانوها و قوزک پا و آرامش بخشیدن به ذهن.

این حرکت یوگا، حرکت شگفت‌انگیزی برای مدیتیشن نشسته و تمرین تنفس است.

شیوه انجام حرکت یوگا

  • برای تمرین این حالت یک بالش یا پتوی تاشده را زیر باسن خود قرار بدهید.
  • به حالت چهار زانو بنشینید.
  • این حرکت زمانی درست انجام شده است که با پاهای‌تان شکل مثلث را ایجاد کرده باشید.
  • از سه وجه مثلث، دو وجه آن را زانوها و یک وجه آن را ساق‌های قفل‌شده‌ پا روی هم تشکیل می‌دهند.
  • کمرتان صاف باشد و به ناحیه‌ باسن فشار وارد نکنید.
  • دست‌ها را روی زانوها قرار بدهید (فرقی نمی‌کند کف دست رو به پایین یا بالا باشد).
  • مدت زمان قرار گرفتن در این حالت به خودتان بستگی دارد و می‌تواند بین ۱ تا ۵ دقیقه طول بکشد.
  • از این حالت برای مدیتیشن و تمرین تنفس هم استفاده می‌شود.

وضعیت گاو (Gomukhasana)

این حرکت در درمان انقباض پاها، گشایش قفسه سینه، صاف کردن پشت و ایجاد حرکت آزادانه در مفصل پشت تاثیر‌گذار است.

شیوه انجام حرکت یوگا

  • به کمک فشار کف دستان روی زمین، لگن را بلند کنید. زانوی چپ را خم کنید و عقب ببرید و روی پای چپ بنشینید.
  • دست را از روی زمین بردارید، پای راست را بلند کنید و ران راست را روی ران چپ قرار دهید.
  • باسن را بلند کنید و با کمک دستان قوزک‌ها و پاشنه پاها را کنار هم بیاورید تا زمانی که با هم تماس پیدا کنند.
  • قوزک‌ها را رها کنید و انگشتان پا را کشیده به سمت عقب کنید.
  • دست چپ را بالای سر ببرید، آن را خم کنید و کف دست چپ را زیر گردن و بین کتف‌ها قرار دهید.
  • دست راست را پایین بیاورید و آن را خم کنید
  • ساعد راست را روی پشت بدن بالا ببرید تا زمانی‌ که دست راست به بین کتف‌ها برسد.
  • انگشتان دست‌ها را بین کتف‌ها در هم بگیرید.
  • در زمان توقف در حرکت، گردن و سر را صاف نگه دارید و مستقیم روبرو را نگاه کنید.
  • برای برگشت از حرکت، قلاب دست‌ها را باز کنید، پاها را رها کنید و حرکت را در سمت دیگر انجام  دهید.

حرکت رو به عقب (Parivrtta sukhasana)

  •  به حالت چهار زانو بنشینید.
  • اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات باید راست باشد و کف دست‌ها روی زانوها قرار گیرند.
  • وزن بدن باید به طور مساوی بر روی استخوان لگن شما باشد.
  • به آرامی دست راست را پشت سر خود قرار دهید.
  • دست چپ باید روی زانوی راست باشد.
  • به راست خم شوید و سعی کنید به پشت سر خود نگاه کنید.
  • لطفاً مطمئن شوید که ستون فقرات شما مستقیم باشد.
  • برای چند ثانیه (حدود 60 ثانیه) در این حالت بمانید.
  • نفس عمیق بکشید.
  • تمام مراحل فوق را با طرف مقابل تکرار کنید.
  • تمرین این حرکت تا سه بار برای هر طرف نتیجه بهتری خواهد داشت.

حرکات پروانه‌ای (Baddha konasana) یکی دیگر از حرکاتی که به خواب راحت منجر می‌شود حرکت پروانه است، این حرکت کشش را از روی عضلات شما برداشته و موجب تسریع خواب راحت شما می‌شود.

حرکات پروانه‌ای (Baddha konasana)

یکی دیگر از حرکاتی که به خواب راحت منجر می‌شود حرکت پروانه است، این حرکت کشش را از روی عضلات شما برداشته و موجب تسریع خواب راحت شما می‌شود.

شیوه انجام حرکت یوگا

  • در داند آسانا بنشینید. (پاها صاف و کشیده بر روی زمین)
  •  زانوها را تک تک خم کنید.
  • کف پاها را روی هم گذاشته و به هم فشار دهید، پاشنه‌های پا را به آلت تناسلی نزدیک نمایید و با دو دست پنجه‌های پا را بگیرید.
  • پشت صاف و کشیده، قفسه سینه باز و شانه‌ها را دور از گوش و به عقب بکشید.
  •  اگر کشاله‌های ران خشک هستند، کف دست را نزدیک زانو روی ران‌ها قرار دهید و با احتیاط به طرف زمین فشار دهید.
  • می‌توانید از آجرک زیر زانوها استفاده کنید
  • به وضعیت اولیه برگردید.

حرکت گربه‌ای (Bitilasana+Marjaryasana)

مارجاری، به معنی گربه است. این حرکت، شبیه گربه‌ای است که در حال کشش دادن به بدنش می‌باشد.

به این وضعیت، حرکت گربه-گاو هم می گویند (بیتیل به معنی گاو است).

در این صورت، وضعیت با پشت گرد، گربه (مارجاری آسانا) و وضعیت با پشت گود، گاو (بیتیل آسانا) نامیده می‌شود.

شیوه انجام حرکت یوگا

  • در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
  • کف دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید طوری‌ که انگشتان دست‌ها به سمت جلو باشند و زانوها را دقیقا زیر لگن قرار دهید.
  • دست‌ها و ران‌ها بایستی به زمین عمود باشند.
  • زانوها می‌توانند کنار هم یا کمی از هم فاصله داشته باشند.
  • این وضعیت شروع است که بالاتنه موازی زمین و نگاه به سمت زمین است.
  • به همراه دم، دنبالچه را به سمت سقف بالا بکشید، ناف را به سمت زمین بیاورید و پشت را گود کنید.
  • سر را بالا ببرید.
  • به همراه بازدم، دنبالچه را داخل بکشید.
  • ستون مهره را بالا بکشید و پشت را به سمت سقف برده و گرد کنید.
  • سر را پایین بیاورید.
  • دقت کنید که در طول حرکت، آرنج‌ها صاف، و دست‌ها و پاها ثابت بمانند.
  • نرم حرکت کنید و اجازه دهید ریتم تنفس بدن‌تان را هدایت کند.

حرکت گربه‌ای (Bitilasana+Marjaryasana) مارجاری، به معنی گربه است. این حرکت، شبیه گربه‌ای است که در حال کشش دادن به بدنش می‌باشد. به این وضعیت، حرکت گربه-گاو هم می گویند (بیتیل به معنی گاو است). در این صورت، وضعیت با پشت گرد، گربه (مارجاری آسانا) و وضعیت با پشت گود، گاو (بیتیل آسانا) نامیده می‌شود. شیوه انجام حرکت یوگا

حرکت کودک (Balasana)

بالا به معنی کودک است. به این وضعیت، حالت استراحت کودک نیز گفته می‌شود.

شیوه انجام حرکت یوگا

  • روی زمین زانو بزنید.
  • انگشتان شست پا را کنار یکدیگر نگه دارید و روی پاشنه پاها بنشینید.
  • زانوها را به اندازه عرض لگن، باز کنید.
  • اگر در این وضعیت نمی‌توانید راحت بنشینید، یک پتوی تا شده ضخیم را پشت زانو، بین ساق و ران قرار دهید.
  • به همراه بازدم، تنه را به سمت بین ران ها پایین بیاورید.
  • ستون مهره را بکشید، به طوری که دنبالچه از کمر دور شود و تاج سر از گردن فاصله بگیرد.
  •  دست‌ها را روی زمین و در کنار تنه قرار دهید.
  • کف دست‌ها را به سمت سقف گذاشته و شانه‌ها را به سمت زمین رها کنید.
  • حس کنید که چگونه وزن شانه‌ها، کتف‌ها را در پشت ستون مهره فاصله می‌دهد.
  •  بالاسانا یک وضعیت استراحتی است. هر چقدر دوست دارید در حرکت توقف کنید.
  • برای برگشت ابتدا ستون مهره را کشیده کنید و بعد به همراه دم، تنه را بالا بیاورید.
  •  به عنوان تنوع، می‌توانید دست ها را به سمت بالای سر کشیده کنید و سپس آن‌ها را رها کنید.
  •  گرفتن پاشنه پاها برای بیش‌تر کشیده شدن ستون مهره مخصوصا گردن است.
  • می توانید پس از چند لحظه دست‌ها را طرفین تنه رها کنید.
  • حالا هر دو دست خود را از کنار به جلو آورده و خود را بکشید.
  • چند لحظه در این حالت بمانید و از حرکت خارج شوید.

در آخر لازم به ذکر است، بی‌خوابی می‌تواند دلایل متعددی داشته باشد مانند بیماری‌ها، استرس و اضطراب، عوامل محیطی و…

که حرکات یوگا می‌تواند تا اندازه‌ای به مقابله با آن ‌کمک کند. اگر بی‌خوابی شما در طولانی مدت ادامه داشت، بهتر است به متخصص رجوع کنید.

راستی سحرخیزی بهتره یا شب زنده داری ؟ برای اطلاعات بیشتر مقاله جغد شب بیدار یا خروس سحری را مطالعه کنید.

بیشتر بخوانید

چگونه لاغر شویم؟ کاهش وزن سریع اما اصولی

کاهش وزن یکی از مسائلی است که بسیاری از افراد با آن درگیر هستند و هر روز در منابع مختلف راه حل­‌های متفاوتی از رژیم­‌های عجیب و سخت تا جراحی برای درمان آن می‌­شنویم.

اما حقیقت این است که کاهش وزن مناسب یک شبه و بدون زحمت ایجاد نمی‌­شود.

کاهش وزن مناسب چگونه اتفاق می‌افتد؟

کاهش وزنی که در اثر از دست دادن چربی (نه آب یا عضلات) باشد تنها با رژیم غذایی در کنار برنامه ورزشی مناسب اتفاق می‌افتد.

راه کارهای تغذیه‌ای و مدل­‌های تمرینی در این مسیر کمک کننده هستند که در این بخش به بعضی از آن‌ها اشاره می­‌کنیم.

فعال باشید

تا حد ممکن از یک جا نشستن دوری کنید و از هر فرصتی برای حرکت استفاده کنید.

فعالیت­‌های روزانه منجر به چربی­‌سوزی چشم‌گیر نخواهند شد اما میزان متابولیسم پایه بدن شما را افزایش داده و علاوه بر آن بدنتان به فعال بودن عادت می­‌کند.

فعالیت­‌های ورزشی موثر انجام دهید

فعالیتی که زیر آستانه تحمل شما باشد عملا کمکی به کاهش وزن موثر شما نخواهد کرد.

هر فعالیتی که انجام می­‌دهید هوازی یا غیر هوازی،‌قدرتی یا استقامتی باید سیستم فیزیولوژی بدن‌تان را دست‌خوش تغییر کند.

در غیر این صورت مانند فعالیت‌­های روزانه (جارو زدن، باغبانی و …) عمل کرده و انرژی کمی می‌سوزاند.

بنابراین شاید یکی از علل نتیجه نگرفتن از برنامه ورزشی کافی نبودن شدت آن باشد.

برای انتخاب شدت فعالیت ورزشی موثر اینجا کلیک کنید.

فعالیت مورد علاقه خود را انتخاب کنید

فعالیت یه خودی خود منجر به کاهش وزن می‌شود اما با توجه ماهیت آن چربی سوزی بیش‌تر یا کم‌تری خواهد داشت.

همه انواع فعالیت های هوازی، قدرتی یا استقامتی میتوانند در دسته انتخاب های شما باشند.

فعالیت مورد علاقه خود را انتخاب کنید فعالیت یه خودی خود منجر به کاهش وزن می‌شود اما با توجه ماهیت آن چربی سوزی بیش‌تر یا کم‌تری خواهد داشت. همه انواع فعالیت های هوازی، قدرتی یا استقامتی میتوانند در دسته انتخاب های شما باشند.

رژیم غذایی مناسب

از یک رژیم غذایی مطمئنی استفاده کنید که علاوه بر تامین نیازهای بدن کالری اضافی به بدن شما نرساند.

فست فود را حذف کنید

فست فود و مواد غذایی فرآوری شده ارزش غذایی خیلی کم و ضرر زیادی دارند.

این مواد را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید.

مصرف میوه و سبزیجات

مصرف میوه و سبزیجات را زیاد کنید.

فیبر و آب زیاد داخل این مواد در کنار حجم آن‌ها احساس سیری به شما داده و در حالی که کالری زیادی ندارند، فضای معده را پر می­‌کنند.

مصرف میوه و سبزیجات مصرف میوه و سبزیجات را زیاد کنید. فیبر و آب زیاد داخل این مواد در کنار حجم آن‌ها احساس سیری به شما داده و در حالی که کالری زیادی ندارند، فضای معده را پر می­‌کنند.

مصرف آب

مصرف آب علاوه بر تسهیل روند گوارش سوخت چربی کمک می­‌کند.

با توجه به جثه بدن، میزان فعالیت فیزیکی و میزان تعریق بدنتان روزانه ۱/۵ تا ۳ لیتر آب مصرف کنید.

مصمم باشید

اگر تصمیم به انجام فعالیت ورزشی گرفتید مصمم باشید و بدون وقفه آن را انجام دهید.

هر بار که نسبت به انجام برنامه‌­تان سست می­‌شوید یک گام از اهداف‌تان دورتر شده‌­اید.

در درجه اول برای سلامتی و بعد از آن برای تناسب اندام‌تان تلاش کنید.

هدف ­گذاری کنید

برای خودتان اهداف امکان‌پذیر و قابل حصول انتخاب کنید و بعد از رسیدن به هدف به خودتان جایزه بدهید.

بیشتر بخوانید

استقامت عضلانی چیست؟

 

به نگه­داری یک مقاومت در مدت زمان طولانی یا تکرار آن، توسط یک یا گروهی از عضلات، استقامت عضلانی گویند.

برای مثال اگر شما وزنه ه­ا را 20 مرتبه جا­ به­ جا کنید یا برای مدت 5 دقیقه بدوید، به ترتیب از استقامت عضلانی بالاتنه و پایین تنه برخوردار هستید.

 

شنا سوئدی استقامت

چگونه استقامت عضلانی را افزایش دهیم؟

رشته های ورزشی به ترکیبی از قدرت و استقامت عضلانی نیاز دارند بنابراین انجام اکثر فعالیت ها در طولانی مدت منجر به افزایش آن می شوند. تمرینات بدنسازی که تعداد تکرار در آنها از ۸-۱۰ تکرار بیشتر شود، دویدن، شنا، دوچرخه سواری و یا فوتبال مثال هایی برای افزایش آن هستند. همچنین می توانید از وزن بدن برای افزایش استقامت استفاده کنید، برای مثال زمانی که شنا سوئدی و برپی را ۲۰ تکرار انجام می­دهید منجر به افزایش استقامت عضلاتتان شده اید.

 

 

چقدر و چند روز تمرین استقامت را افزایش می­ دهد؟

۳ تا ۵ روز در هفته و ۲۰ تا ۴۰ دقیقه فعالیت به بهبود استقامت عضلانی کمک می­کند.

 

طناب زدن

استقامت عضلانی و بیماری

اولین اهمیت آن برای ادامه زندگی است!

شما برای انجام امور روزانه به سطحی از این فاکتور آمادگی جسمانی نیاز دارید.

برای مثال برای رفت و آمد از پله ها، جابجایی وسایل و مواردی از این دست باید از استقامت عضلانی برخوردار باشید.

با این وجود این مولفه به دلیل بهبود گردش خون و عملکرد سیستم تنفسی از بیماری های قلبی تنفسی جلوگیری می کند.

همچنین در درمان چاقی، کمک به زایمان راحت و جلوگیری از پوکی استخوان موثر است.

 

آیا ورزشکاران استقامتی می توانند تمرینات قدرتی انجام دهند؟

تحقیقات نشان داده اند که تمرینات استقامتی، افزایش قدرت را مختل کرده اما تمرینات قدرتی به بهبود آن کمک می کنند.

بنابراین اگر یک ورزشکار قدرتی هستید تمرینات استقامتتان را به حداقل برسانید

اما اگر استقامتی هستید میتوانید از تمرینات قدرتی جهت بهبود آمادگی بدنیتان استفاده کنید.

دقت کنید که روی صحبت در این بخش ورزشکاران حرفه ای هستند.

اگر تازه شروع کردید یا به صورت حرفه ای ورزش نمی کنید میتوانید از هر دو نوع تمرینات بهره ببرید.

 

قدرت استقامت ترکیبی

همچنین برای مطالعه در مورد قدرت عضلانی میتوانید به مقاله قدرت عضلانی چیست؟ مراجعه کنید.

بیشتر بخوانید

قدرت عضلانی چیست؟

توانایی عضلات برای تولید بیش‌ترین نیرو که تنها یک بار قادر به انجام آن است. برای مثال وزنه­‌برداری که وزنه 200 کیلوگرمی را یک مرتبه بالای سر می‌­برد قادر نیست که این جابه‌جایی وزنه را 10 تکرار پشت سر هم انجام دهد بنابراین از حداکثر قدرت عضلانی استفاده کرده است.

انواع انقباض عضلانی کدامند؟

انقباض ایزومتریک (ایستا یا هم طول)

به انقباضی گفته می‌شود که در طی آن نیرو تولید می‌شود اما طول عضله تغییری نمی‌کند.

انقباض ایزوتونیک (پویا یا هم تنش)

به انقباضی گفته می‌شود که در طی آن هم نیرو تولید می‌شود و هم طول عضله تغییر می‌کند.

انقباض ایزوکنتیک (هم جنبش)

به انقباضی گفته می‌شود که در طی آن میزان انقباض در تمامی زوایای مفصل یکسان باشد.

حرکت شنا، شنا سوئدی

چگونه قدرت عضلانی را افزایش دهیم؟

رشته‌های ورزشی متفاوتی منجر به افزایش قدرت می‌شوند اما زمانی که هدف تمرین برای بهبود قدرت است عموما منظور تمرینات بدنسازی است. در این بخش به برخی از نکات مهم در انجام تمرینات بدنسازی  اشاره می‌کنیم.

از عضلات بزرگ شروع کنید.

با وزنه‌های سبک گرم کنید.

اگر مبتدی هستید به جای وزنه آزاد از دستگاه‌ها استفاده کنید.

اصل اضافه بار را رعایت کنید. (به این معنی که بعد از مدتی کار کردن میزان وزنه‌ها را افزایش دهید).

با برنامه پیش بروید. برنامه نداشتن باعث نتیجه نگرفتن و در برخی مواقع آسیب دیدن می‌شود.

تمرین دادن عضلات مخالف را فراموش نکنید.

اسکات، اسکوات، فول اسکات

چقدر و چند روز فعالیت قدرتی نیاز است؟

یک برنامه افزایش قدرت کارآمد باید ۳ تا ۵ روز در هفته انجام شود اما اینکه چه میزان وزنه‌ای و چه تعداد تکراری باید انجام شود به سطح آمادگی جسمانی و هدف شما از تمرین بستگی دارد. فراموش نکنید که برنامه ورزشی که برای دوست‌تان جواب داده است لزوما برای شما مناسب نیست بنابراین حتما قبل از شروع تمرینات قدرتی *حداکثر قدرت عضلانیتان (1RM) برای هر حرکت را مشخص کنید.

قدرت و بیماری

قدرت عضلانی یکی از مولفه‌هایی است که علاوه بر آمادگی جسمانی و رشته‌های ورزشی برای زندگی روزمره ما نیاز است. شما برای تعادل، حفظ قامت و انجام امور روزانه به سطحی از قدرت نیازمندید. افزایش قدرت عضلانی از بیماری سارکوپنیا که در اثر تحلیل عضلانی ناشی از سالمندی اتفاق می‌افتد جلوگیری می‌کند. علاوه بر این تمرینات قدرتی امروزه به عنوان یکی از برنامه‌های ثابت بازتوانی قلبی و از راه کارهای پیش‌گیری از بیماری فشارخون شناخته شده‎اند.

اسکات، ورزش سالمندان

مکمل‌های ورزشی

همان طور که از اسم آن‌ها مشخص است مکمل‌ها تکمیل کننده تغذیه هستند، نه جایگزین. متخصصین تغذیه با گرفتن اطلاعات راجع به بدن شما و تحلیل آن تشخیص می‌دهند که چه مکملی و به چه میزان برای شما مورد نیاز است تا در کنار یک رژیم غذایی از آن بهره ببرید. مصرف خودسرانه مکمل‌ها منجر به عوارض جبران ناپذیری خواهد شد بنابراین بدون تجویز و اطلاعات هرگز اقدام به مصرف مکمل‌ها نکنید.

برای مطالعه استقامت عضلانی می توانید به مقاله استقامت عضلانی چیست؟ مراجعه کنید

بیشتر بخوانید

توانایی هوازی چیست؟ چگونه آن را با فعالیت های هوازی افزایش دهیم؟

توانایی هوازی چیست؟

توانایی هوازی به قابلیت ریه‎ها، قلب و عروق برای رساندن اکسیژن و مواد غذایی به سلول و دریافت دی اکسید کربن و مواد زاید از آن گفته می‌شود.

میزان توانایی هوازی هر فرد به صورت ژنتیکی تعیین می‌شود اما با انجام تمرینات ورزشی می­‌توان این ظرفیت را به حداکثر رساند.

چرا توانایی هوازی اهمیت دارد؟

ظرفیت هوازی یک فاکتور مهم در سلامت قلب و عروق محسوب می‌شود .

چرا که با تقویت این مولفه، قلب قادر خواهد بود با کار کم‌تر میزان مشابهی خون را به عضلات پمپ کند.

در نتیجه خون‌­رسانی بهتر و کارآمدتری رخ خواهد داد.

هر قدر توانایی هوازی بالاتر، آمادگی جسمانی بیش‌تر و ریسک ابتلا به بیماری‌­های قلبی عروقی کمتر خواهد بود.

چگونه ظرفیت هوازی را افزایش دهیم؟

به طور کلی فعالیت ‌های ورزشی که در مدت زمان متوسط تا طولانی انجام می­‌شوند به افزایش ظرفیت هوازی کمک می‌­کنند.

فعالیت‌­های هوازی مانند دویدن، دوچرخه­ سواری و ایروبیک از جمله این رشته‌های ورزشی است.

زمانی که در حال فعالیت کردن هستید، ضربان قلب بالایی دارید، نفس نفس می­‌زنید و عرق کرده‌اید در حال انجام فعالیت هوازی هستید.

چگونه ظرفیت هوازی را افزایش دهیم؟  به طور کلی فعالیت ‌های ورزشی که در مدت زمان متوسط تا طولانی انجام می­‌شوند به افزایش ظرفیت هوازی کمک می‌­کنند. فعالیت‌­های هوازی مانند دویدن، دوچرخه­ سواری و ایروبیک از جمله این رشته‌های ورزشی است. زمانی که در حال فعالیت کردن هستید، ضربان قلب بالایی دارید، نفس نفس می­‌زنید و عرق کرده‌اید در حال انجام فعالیت هوازی هستید.

مکانیسم عمل فعالیت‌­های هوازی چگونه است؟

حبابچه­‌های ریوی:

یک فرد بزرگسال به­ طور عادی در روز حدود ۷ تا ۸ لیتر اکسیژن را توسط دم و بازدم جابجا می­‌کند.

این اکسیژن پس از عبور از مجاری تنفسی برای تبادل به کیسه یا حبابچه­‌های تنفسی می‌رسد.

با انجام تمرینات هوازی تعداد حبابچه و مویرگ­‌های اطراف آن افزایش یافته و کارایی تنفس بیش‌تر خواهد شد.

 

حبابچه­‌های ریوی:  یک فرد بزرگسال به­ طور عادی در روز حدود ۷ تا ۸ لیتر اکسیژن را توسط دم و بازدم جابجا می­‌کند. این اکسیژن پس از عبور از مجاری تنفسی برای تبادل به کیسه یا حبابچه­‌های تنفسی می‌رسد. با انجام تمرینات هوازی تعداد حبابچه و مویرگ­‌های اطراف آن افزایش یافته و کارایی تنفس بیش‌تر خواهد شد.

قلب:

قلب نیز به عنوان اندام اصلی در انتقال خون توسط تمرینات هوازی تقویت می­‌شود .

مانند سایر عضلات بدن در صورتی که تحت تمرین قرار بگیرد حجیم و قوی شده و عملکرد آن افزایش می‌یابد.

بهبود عملکرد قلب به معنی افزایش حجم خون پمپ شده توسط قلب در هر ضربه و کاهش ضربان قلب است که خون بیش‌تری را به عضلات و اندام‌ها می­‌رساند.

میتوکندری­‌ها:

میزان و فعالیت میتوکندری­‌ها افزایش می­‌یابد.

میتوکندری نیروگاه سلول است و در واقع بدون میتوکندری­‌ها انرژی حاصل از مواد غذایی آزاد نخواهد شد.

سوخت مصرفی:

چربی بیش‌تری مصرف می­‌شود.

با افزایش اکسیژن ­رسانی و تعداد میتوکندری‌ها تمایل بدن برای سوخت چربی نسبت به کربوهیدرات بیشتر خواهد شد.

مهم‌­تر از آن اینکه بعد از انجام فعالیت­‌های هوازی سوخت مصرفی استراحتی نیز به سمت چربی گرایش پیدا خواهد کرد.

بنابراین در حالت استراحت چربی بیشتری نسبت به مواقع دیگر خواهید سوزاند.

مزایای فعالیت هوازی برای سلامت

تمرینات هوازی از قدیمی­ ترین انواع تمرینات ورزشی هستند .

تحقیقات زیادی روی این تمرینات و نقش آن‌­ها در پیشگیری و درمان بیماری­ های مختلف انجام شده است.

نشان داده شده است که انجام فعالیت‌­های هوازی نقش موثری در دیابت، چاقی، سرطان، افسردگی، بیماری­‌های قلبی عروقی، پوکی استخوان و حتی عملکردهای شناختی خواهد داشت.

مزایای فعالیت هوازی برای سلامت  تمرینات هوازی از قدیمی­ ترین انواع تمرینات ورزشی هستند و تحقیقات زیادی روی این تمرینات و نقش آن‌­ها در پیشگیری و درمان بیماری­ های مختلف انجام شده است. نشان داده شده است که انجام فعالیت‌­های هوازی نقش موثری در دیابت، چاقی، سرطان، افسردگی، بیماری­‌های قلبی عروقی، پوکی استخوان و حتی عملکردهای شناختی خواهد داشت.

چند روز و چقدر فعالیت هوازی نیاز است؟

طبق گزارش کالج پزشکی ورزش آمریکا افراد باید حداقل ۵ روز در هفته و روزی ۳۰ دقیقه را به فعالیت های هوازی اختصاص دهند که مجموعا حدود ۱۵۰ دقیقه فعالیت در هفته باشد. شدت فعالیت بین ۴۰ تا ۶۰ درصد ضربان قلب ذخیره پیشنهاد شده است.

 

چند روز و چقدر فعالیت هوازی نیاز است؟  طبق گزارش کالج پزشکی ورزش آمریکا افراد باید حداقل ۵ روز در هفته و روزی ۳۰ دقیقه را به فعالیت های هوازی اختصاص دهند که مجموعا حدود ۱۵۰ دقیقه فعالیت در هفته باشد. شدت فعالیت بین ۴۰ تا ۶۰ درصد ضربان قلب ذخیره پیشنهاد شده است.

ارتباط توانایی هوازی و سن

با افزایش سن حداکثر توانایی هوازی کاهش می­‌یابد

بنابراین برای حفظ سطح مناسبی از آمادگی هوازی نیاز است با افزایش سن میزان فعالیت را افزایش دهید.

 

ارتباط توانایی هوازی و سن  با افزایش سن حداکثر توانایی هوازی کاهش می­‌یابد بنابراین برای حفظ سطح مناسبی از آمادگی هوازی نیاز است با افزایش سن میزان فعالیت را افزایش دهید.

 

 

بیشتر بخوانید