تکنیک های موثر ذهن‌آگاهی

28 اردیبهشت 1400
  • ذهن من اکثر اوقات درگیر خاطرات تلخ گذشته ویا نگران اتفاقات آینده است!
  • ذهن من متمرکز بریک موضوع نمی‌ماند وافکار گوناگونی در ذهنم پرسه می‌زند!
  • این روزها حواس پرت شده ام!
    در زندگی پرمشغله امروزی تجربه جملات بالا مسئله‌ی عجیبی نیست، بنابراین برای بالا بردن کیفیت زندگی روزمره وآرامش ذهن وب دن‌مان می‌توانیم راهکاری آسان به نام ذهن اگاهی و تمرینات مربوط به آن را به کار ببریم.

ذهن آگاهی یا (مایندفولنس) چیست؟

ذهن آگاهی یک تمرین ذهنی است که به شما می‌آموزد تا منفی بافی را کنار بگذارید و ذهن و بدن خود را آرام کنید. درواقع ذهن آگاهی یعنی حضور آگاهانه و هدفمند در لحظه حال.

ذهن آگاهی

فواید انجام تمرینات ذهن اگاهی

  • افزایش تمرکز

اگر زمان بگذارید وآزمایش کنید، متوجه خواهید شد که ذهن شما تا یک یا دوثانیه می‌تواند به میزان ۱۰۰٪ حضور داشته باشد. در ذهن اگاهی شما تجربه می‌کنید که ذهن می‌تواند درمیان افکار سرگردان باشد و با تمرینات متعدد به حالت متمرکز برگردد.

  • همدلی با خود

در ذهن اگاهی به احساسات منفی‌تان هم نزدیک خواهید شد. درواقع شما می‌آموزید که تمامی احساسات‌تان را بپذیرید و نسبت به آن‌ها واکنش منفی نداشته باشید.

  • ارتقا خلاقیت ذهنی

شرط بروز خلاقیت، آرامش ذهنی است. درواقع زمانی که ذهن مشغول وبهم ریخته‌ای داشته باشید افکار جدید و الهامات به ذهن‌تان نخواهد آمد. با تمرین ذهن آگاهی و تمرکز فقط روی یک فکر خاص، می‌توانید خلاقیت خود را تقویت کنید.

  • افزایش مهارت خودکنترلی وتاب آوری

تمرین ذهن آگاهی به شما کمک می‌کند تا احساس خود را در لحظه عصبانیت یا ناامیدی یادآوری کنید و سپس لحظه‌ای را در نظر بگیرید که به جای واکنش نشان دادن، چگونه می‌توانید پاسخ دهید. غالباً، این امر منجر به خودکنترلی بیشتر می‌شود، که می‌تواند موقعیت‌های سخت را تحت کنترل درآورد.

  • بهبود کیفیت خواب

الگوهای فکری وسواسی یا نگران کننده  مانع از تجربه خواب راحت است، بنابراین تمرین ذهن آگاهی باعث می‌شود در لحظه آرامش داشته باشید.

  • کاهش درک درد

نتایج پژوهشی درسال ۲۰۱۱ نشان داد که تمرین ذهن آگاهی می‌تواند کیفیت زندگی افراد، به ویژه افرادی که با علائم درد دست و پنجه نرم می‌کنند، به طرز چشمگیری بهبود بخشد.

  • کاهش اختلالات روحی و جسمی از جمله اضطراب و افسردگی
  • کاهش فرسودگی شغلی
  • تقویت سیستم ایمنی بدن
  • مقابله با بیماری‌های مزمن
  • تنظیم ضربان قلب

در ذهن آگاهی درمانی چه اتفاقی می‌افتد؟

شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی با استفاده از تکنیک‌هایی مانند مراقبه ذهن آگاهی، به اصول شناخت درمانی مبتنی می‌شود تا به مردم بیاموزد تا آگاهانه به افکار و احساسات خود توجه کنند بدون اینکه هیچ قضاوتی درباره آن‌ها انجام دهند.
با انجام منظم تمرین‌های ذهن‌آگاهی، به جای اینکه تحت تاثیر احساسات ناشی از تجارب تلخ گذشته و ترس از اتفاقات آینده قرار بگیریم، می‌توانیم ذهن‌مان را در لحظه حال مهار کنیم و به مقابله با چالش‌های زندگی به شیوه‌ای روشن و مدبرانه بپردازیم.

ذهن آگاهی

تکنیک‌های ذهن آگاهی

۱. تنفس آگاهانه
می‌توانید به حالت لوتوس یا پادماسانا (حالت مراقبه‌ای که در آن هر پا روی ران مخالف قرار می‌گیرد)بنشینید.
آرام بنشینید و برای تنها یک دقیقه روی تنفس‌تان متمرکز شوید.
با دم و بازدم آرام شروع کنید. یک چرخه¬ تنفس باید حدود شش ثانیه به طول بیانجامد.
از طریق بینی هوا را داخل بکشید و از دهان خارج کنید. اجازه بدهید تنفس¬تان به راحتی در بدن شناور شده و از آن خارج شود.
هشیارانه به زمانی توجه کنید که هوا وارد بدن شما می‌شود.
از زمان‌های کوتاه دو دقیقه‌ای شروع کنید و به مرور زمان نشستن در مراقبه را افزایش دهید.

2. مشاهده آگاهانه
یک شئ طبیعی را از محیط پیرامون خود انتخاب کنید و برای یک تا دو دقیقه روی آن تمرکز کنید. این شئ می‌تواند یک گل یا حشره و یا حتی ابرها یا ماه باشد.
هیچ کاری به جز توجه به شی که به آن نگاه می¬کنید انجام ندهید و با تماشای آن آرام بگیرید. طوری به آن نگاه کنید که انگار برای اولین بار است آن را می‌بینید.

3. هشیاری آگاهانه
این تمرین به منظور افزایش آگاهی و قدردانی از کارهای ساده¬ ی روزانه و نتایج حاصل از آن‌ها طراحی شده است. هر بار که بوی غذا به مشامتان می‌رسد، لحظه‌ای متوقف شوید و از این که چقدر خوش شانس هستید که غذایی برای خوردن با خانواده و دوستانتان دارید قدردانی کنید. فایده  این تمرین این است که به جای اینکه به طور خودکار به کارهای روزانه‌تان بپردازید، در لحظه‌ها متوقف شوید و آگاهی خود را نسبت به آنچه که انجام می‌دهید و برکاتی که این اقدامات به زندگی شما می‌بخشد، پرورش دهید.

4. گوش دادن آگاهانه
یک قطعه موسیقی را که قبلا نشنیده‌اید، انتخاب کنید. هدفون بگذارید و چشم‌هایتان را ببندید.
سعی کنید پیش از شروع آهنگ از روی ژانر، عنوان یا نام هنرمند آن قضاوت نکنید. به جای آن، تمام برچسب ها را نادیده بگیرید و بی طرفانه اجازه دهید تا در طول مدت آهنگ، در سفر صدا گم شوید
ایده ی پشت این کار، مشتاقانه گوش دادن است. این که ترکیب را کاملا در آغوش بگیرید بدون آنکه در مورد ژانر، ترانه، و یا سازها قضاوت کنید. فکر نکنید، بشنوید.

۵. تامل آگاهانه
هدف از این تمرین این است که به بودن و ماندن در لحظه قناعت کنیم و از تلاش مداومی که هر روز اسیر آن هستیم فرار کنیم.
به جای آنکه مانند کاری معمولی با آن برخورد کنید، با توجه کردن به تمام جنبه‌های فعالیت‌تان، تجربه‌ای کاملا جدید بسازید:
هنگام جارو کردن و یا در زمان ظرف شستن حرکت عضلاتتان را احساس کنید،

۶. قدردانی آگاهانه
هدف از این تمرین تشکر و قدردانی از موضوعاتی است که در زندگی ناچیز به نظر می‌رسند. چیزهایی که از موجودیت ما حمایت می‌کنند اما در میان تمایل¬مان به کالاهای بزرگتر و بهتر، به ندرت در موردشان فکر می‌کنیم.
برای مثال: برقی که کتری شما با آن کار می‌کند. پستچی که نامه شما را می‌آورد. لباس‌هایی که شما را گرم نگه می‌دارند. بینی شما که اجازه‌بوییدن گل‌های پارک را به شما می‌دهد. گوش‌های شما که باعث می‌شوند در زمان توقف اتوبوس صدای پرندگان روی درخت را بشنوید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *