آیا زمان غذا خوردن به اندازه چیزی که می‌خوریم مهم است؟

بگذارید گریزی بزنیم به ضرب المثل معروفی که می‌گوید «مثل پادشاه صبحانه بخور، همچون شاهزاده ناهار بخورو همانند یک فقیر شام بخور». در واقع شواهد علمی، این ضرب المثل معروف را تایید می‌کند. درواقع صبحانه‌ی کامل و مغذی فواید بیشماری همانند تنظیم قند خون را خواهد داشت. به دنبال آن زمان مصرف صبحانه و سایر وعده‌های غذایی نیز دارای اهمیت دوچندان خواهد بود. در ادامه به دلایلی که اهمیت زمان‌بندی مصرف وعده‌های غذایی را برجسته می‌سازد، اشاره می‌کنیم.  

زمان‌بندی مصرف وعده‌های غذایی چه فوایدی دارد؟

1. تنظیم چرخه عملکرد بدن

زمانی که صبح از خواب بیدار می‌شویم، متابولیسم بدن ما در بالاترین حد خود قراردارد. اگر در این زمان به بدن خود سوخت نرسانید، بدن شما قادر به حفظ این میزان از متابولیسم نخواهد بود. با گذشت زمان، متابولیسم بدن شما کاهش می‌یابد. بنابراین برای هضم آسان، توصیه می‌شود که شام خود را تا ساعت ۸ شب میل کنید.

۲. کمک به سم‌زدایی بدن

زمان‌بندی مناسب مصرف وعده‌های غذایی به فرایند سم‌زدایی توسط کبد کمک می‌کند. درواقع جالب توجه است که بدانید، کبد فرآیند سم‌زدایی را در زمان خواب انجام می‌دهد، بنابراین خوردن شام در ساعت۱۰ شب و یا دیرترفرایند سم‌زدایی را مختل خواهد کرد.  

فاصله ایده آل بین صبحانه، ناهار و شام

۳تا۴ ساعت طول می‌کشد تا بدن یک وعده غذایی را به درستی هضم کند. درواقع توصیه می‌شود که فاصله میان دو وعده غذایی بیشتر از ۴ ساعت طول نکشد، در غیراین صورت بدن درحالت اسیدیته قرار می‌گیرد. بین صبحانه، ناهار و شام، شما باید حداقل ۲ میان وعده بخورید. فراموش نکنید که میوه وآجیل، سالم‌ترین وعده غذایی برای شما خواهد بود!  

بهترین زمان برای صرف صبحانه، ناهار و شام

صبحانه

گفته می‌شود که هر چه زودتر صبحانه خود را بعد از بیدار شدن بخورید، زیرا برای بهبود متابولیسم و سلامت کلی شما بهتر است.

ناهار

بهترین زمان مصرف ناهار، در بازه زمانی ۱۲ تا ۲ بعد از ظهرمی باشد، زیرا در این زمان، بدن قادر است وعده غذایی را به راحتی هضم کند. علاوه بر خوردن یک وعده صبحانه سالم ومنظم، مطالعات نشان می‌دهد که مصرف ناهار زودهنگام به کاهش وزن افراد کمک می‌کند.

شام

همچنین توصیه می‌شود که حداکثر تا ساعت ۸ شب، شام بخورید. همچنین باید بین زمان شام و خوابیدن، حداقل ۲تا۳ ساعت فاصله باشد. این فاصله زمانی، به هضم بهتر غذا و خواب راحت کمک می‌کند. درصورت‌عدم رعایت زمان‌بندی وعده شام ممکن است دچار مشکلاتی نشیر رفلاکس معده شوید. همچنین خوردن غذاهای ناسالم در ساعات پایانی شب، منجر به افزایش ناخواسته وزن، اختلال در خواب خواهدشد.

فقط آنچه می‌خورید مهم نیست، بلکه زمان غذاخوردن هم مهم است!

دائما به ما گفته می‌شود که افزایش وزن، همراه با بیماری‌های مرتبط مانند دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی، وابسته به مقدار و نوع غذایی است که مصرف می‌کنیم. اما شواهد علمی نشان می‌دهد که زمان‌بندی مصرف غذا نیزبه همین اندازه مهم است.

آیا واقعاً صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز است؟

باما همراه باشید تا به نتایج تحقیقات در این زمینه سری بزنیم.

پژوهش۱

در این پژوهش افرادی که کالری بیشتری را در وعده صبحانه مصرف می‌کردند، دو و نیم برابر بیشتر از کسانی که صبحانه سبک می‌خوردند و بیشتر کالری خود را در شام می‌خوردند، وزن کم کردند.

پژوهش۲

در یک پژوهشی درسال۲۰۱۳، زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک را به دو گروه تقسیم کردند. گروه اول صبحانه کامل، ناهار متوسط وشام کم مصرف کردند. گروه دوم نیز صبحانه کم، ناهار متوسط و شام سنگین خوردند. درنتیجه پژوهش ۵۶ درصد کاهش مقاومت به انسولین و ۵۰ درصد کاهش تستوسترون دیده شد.  

تنظیم هورمون‌ها و زمان بندیی مصرف وعده غذایی

خوردن شام در ساعات پایانی شب با سطوح بالاتر چربی در خون، افزایش وزن و اختلال در توانایی بدن برای هضم قند مرتبط است. کورتیزول، هورمون استرسی که ما را برای روز آماده می‌کند، در اول صبح در بالاترین حد خود است و بعد از ۳۰ تا ۶۰ دقیقه شروع به کاهش می‌کند. ریتم شبانه روزی خود را در نظر بگیرید. به طور معمول بدن اواخر عصر یا درساعات اولیه صبح هورمون ملاتونین ترشح می‌کند، بنابراین ممکن است در این زمان به راحتی وعده‌های غذایی را هضم و پردازش نکند.

ورزش و زمان‌بندی وعده‌های غذایی

سعی کنید ۱یا۲ ساعت پیش از ورزش غذابخورید تا زمانی را برای هضم داشته باشید. شما می‌توانید حدود ۲ ساعت پس از تمرین غذا بخورید، این زمان‌بندی به پر کردن ذخایر انرژی و ترمیم هرگونه آسیب پروتئین عضلانی که در طول تمرین رخ داده است کمک می‌کند.  

کلام آخر!

در کنار پیروی از رژیم غذایی سالم و رعایت زمان‌بندی اصولی آن شما می‌توانید از تکنیک ذهن آگاهی با غذا استفاده کنید. که در آن شما باید بدانید؛ چه زمانی گرسنه خواهید شد؟ به میزان مناسب غذا بخورید. پیش از اینکه سیر شوید دست از غذا خوردن بکشید. شما می‌توانید با خرید گزارش ژنتیکی تغذیه از رژیم غذایی سالم و جزئیات مربوط به آن متناسب با وضعیت ژنتیکی‌تان برخوردار شوید. چشم انتظار نظرات ارزشمند شما عزیزان هستیم.