زمانی که به دیابت مبتلا هستید، غذایی که میخورید از اهمیت زیادی برخوردار است. بعضی از غذاها بهتر از سایرین هستند.
هیچ چیز تماما بدی وجود ندارد، مصر ف گاه به گاه برخی از مواد غذایی میتواند قابل کنترل باشد. اما آنها مواد خوراکی مغذی به بدن شما نمیرسانند و بهتر است در کنترل دیابت از مواد خوراکی با ارزش غذایی بالا استفاده کنید.
نشاسته
بدن شما به کربوهیدرات احتیاج دارد. اما لازم است عاقلانه انتخاب کنید. از این لیست به عنوان راهنما استفاده کنید.
بهترین گزینه ها
- غلات سبوس دار مانند برنج قهوه ای، جو دوسر، کینوا، ارزن یا آمارانت
- سیب زمینی شیرین پخته شده
- کالاهای ساخته شده با غلات کامل و بدون (یا بسیار کمی) شکر اضافه شده
بدترین گزینه ها
- دانه های فرآوری شده مانند برنج سفید یا آرد سفید
- غلات با حبوبات کامل کم و شکر زیاد
- نان سفید
- سیب زمینی سرخ کرده
- آرد سفید سرخ شده
سبزیجات
شما فیبر و نمک کمی دریافت خواهید کرد(مگر اینکه آنها را اضافه کنید). به یاد داشته باشید، سیب زمینی و ذرت به عنوان کربوهیدرات حساب می شوند.
بهترین گزینه ها
- سبزیجات تازه، خام یا بخارپز، کباب شده
- سبزیجات یخ زده ساده، بخارپز
- سبزیجاتی مانند کلم، اسفناج.
- سبزیجات کنسروی با سدیم کم و یا بدون کنسرو
بدترین گزینهها
- سبزیجات کنسرو شده با مقدار زیادی سدیم اضافه شده
- سبزیجات گیاهی با مقدار زیادی کره، پنیر یا سس اضافه شده
میوهها
آنها منبع خوبی از کربوهیدرات، ویتامینها، مواد معدنی و فیبر هستند. بیشتر آنها به طور طبیعی چربی و سدیم کمی دارند ولی نسبت به سبزیجات تمایل بیشتری به داشتن کربوهیدرات دارند.
بهترین گزینه ها
- میوه تازه
- میوه یخ زده یا کنسرو ساده بدون قند اضافه شده
- مربای بدون قند یا کم قند و فاقد مواد نگهدارنده
بدترین گزینه ها
- مواد کنسرو شده با شربت قند سنگین
- مربای کارخانهای، ژله
- آبمیوه های صنعتی
پروتئین
شما انتخابهای زیادی از جمله گوشت گاو، مرغ، ماهی، بوقلمون، غذاهای دریایی، لوبیا، پنیر، تخم مرغ، آجیل و… دارید.
بهترین گزینه ها
- پروتئین های گیاهی مانند لوبیا ، آجیل ، دانهها
- ماهی و غذای دریایی
- مرغ (در صورت امکان گوشت سینه را انتخاب کنید.)
- تخم مرغ و لبنیات کم چرب
اگر گوشت میخورید ، آن را کم چربی نگه دارید. پوست را از مرغ بکنید. سعی کنید برخی از پروتئین های گیاهی را از لوبیا، آجیل یا دانهها دریافت کنید. حتی اگر گیاهخوار نیستید مواد مغذی و الیافی را که در محصولات حیوانی نیستند دریافت خواهید کرد.
بدترین گزینهها
- گوشت سرخ شده
- برشهای گوشتی با چربی بالاتر مانند دندهها
- پنیرهای معمولی
- مرغ با پوست
- ماهی سرخ شده
لبنیات
از محصولات کم چربی استفاده کنید. اگر دوست دارید ریخت و پاش کنید، مقدار هر سهم خود را کوچک انتخاب کنید.
بهترین گزینهها
- شیر بدون چربی یا یک درصد چربی
- ماست کم چرب
- پنیر کم چرب
- خامه ترش کم چرب یا بدون چربی
بدترین گزینهها
- شیر پرچرب
- ماست معمولی
- پنیر معمولی
- بستنی معمولی
چربیها، روغنها و شیرینیها
مقاومت در برابر آنها دشوار است. اما مصرف بیش از اندازه و اضافه وزن با آنها آسان است، و این باعث می شود مدیریت دیابت شما را سخت تر کنند.
بهترین گزینهها
- منابع طبیعی چربی های گیاهی مانند آجیل، دانه ها یا آووکادو (کالری آنها زیاد است، بنابراین مقادیراندکی مصرف کنید.)
- غذاهایی که اسیدهای چرب امگا 3 از جمله ماهی سالمون، ماهی تن و… به شما میدهند
- روغن های گیاهی مانند کنجد، انگور یا روغن زیتون
بدترین گزینهها
- هر چیزی که چربی ترانس در آن موجود است. این برای قلب شما بد است. لیست مواد تشکیل دهنده را برای هر چیزی که «تا حدی هیدروژنه» است، بررسی کنید. حتی اگر روی برچسب نوشته شده باشد 0 گرم چربی ترانس دارد.
- بخش عمده ای از چربی های اشباع، که عمدتا از محصولات حیوانی تهیه می شوند اما در روغن نارگیل نیز وجود دارند. از پزشک خود بپرسید درمورد میزان مناسب مصرف برای خودتان بپرسید، به خصوص اگر مبتلا به بیماری قلبی و همچنین دیابت هستید.
نوشیدنیها
هنگامی که نوشیدنی مورد علاقه خود را مصرف میکنید، ممکن است کالری، قند، نمک یا چربی بیشتری نسبت به آنچه درباره اش چانه زنی میکنید دریافت کنید. برچسب روی محصولات را بخوانید تا بدانید آنچه مینوشید حاوی چیست.
بهترین گزینهها
- آب بدون طعم یا آب گازدار طعم دار
- چای شیرین نشده یا با یک تکه لیمو
- قهوه، سیاه یا همراه با شیر کم چرب
بدترین گزینهها
- نوشابه معمولی
- چای شیرین
- قهوه با شکر و خامه
- قهوه های طعم دار و نوشیدنی های شکلاتی
- نوشیدنی های انرژی زا
