بی‌خوابی یا کمبود خواب کافی یکی از مشکلاتی است که عوارض آن روی کیفیت زندگی در زمان بیداری تاثیرگذار است. سردرگمی، افسردگی و به طور کلی کاهش عملکردهای شناختی از عوارض کم‌خوابی است. اگر شما جزو افرادی هستید که عموما کم می‌خوابید بهتر است این مطلب را مطالعه کنید.
بیولوژی خواب
زمان خواب و بیداری هر ۲۴ ساعت توسط ساعت درونی بدن یا ساعت بیولوژیک تنظیم می‌شود و ریتم شبانه‌روزی را ایجاد می‌کند. مرکز مدیریت ریتم شبانه‌روزی هسته سوپراشیازماتیک در هیپوتالاموس است. ریتم شبانه‌روزی با چرخه روشنایی- تاریکی در ارتباط است. با بالا آمدن خورشید و تابیدن نور به چشمان شما، نقاط ویژه‌ای روی شبکیه چشم پیغام‌هایی به مرکز عصبی کنترل کننده ارسال می‌کنند. پس از آن مغز پیام‌هایی مانند افزایش فشارخون، تحریک ترشح تستوسترون و افزایش هوشیاری به بدن ارسال می‌کند. به همین دلیل غالبا بیشترین میزان هوشیاری ما در اواخر صبح و بعد از یک خواب شبانه کافی است. عموما ریتم شبانه‌روزی افت کوچکی در بعدازظهر پیدا می‌کند و باعث احساس خواب‌آلودگی در حدود ساعت ۳ بعدازظهر می‌شود. شاید به همین دلیل است که بازار چای و قهوه را در این ساعت را بسیار داغ می‌بینیم.
با غروب خورشید نور به چشم‌ها نرسیده و مغز فرمان ترشح ملاتونین را می‌دهد. ملاتونین هورمون مرتبط با آغاز احساس خواب در بدن است. اما اگر بدن با چنین سیستم هوشمندی زمان خواب و بیداری را تنظیم می‌کند چرا ما بی‌خوابی یا کمبود خواب را تجربه می‌کنیم؟ با وجود سیستم تنظیم خواب در بدن، عوامل زیادی باعث اختلال در روند خواب می‌شوند برای مثال می‌توان به استرس، حضور در معرض نور غیرطبیعی، مصرف کافئین و موارد دیگر اشاره کرد.
خواب و عملکرد ورزشی
کمبود خواب به صورت عمومی روی عملکرد روزانه و به طور ویژه روی عملکرد ورزشی تاثیرگذار است. از آن جایی که کمبود خواب کافی عملکردهای شناختی را کاهش می‌دهد مولفه‌هایی مانند سرعت عکس‌العمل، قدرت تصمیم‌گیری، هوشیاری یا حافظه کوتاه‌مدت نیز در اثر کم‌خوابی مختل خواهند شد. برای مثال کاهش سرعت عکس‌العمل برای یک دروازه‌بان در لحظه دریافت توپ یا تمرکز و قدرت تصمیم‌گیری در یک ورزشکار رشته تیراندازی یا بسکتبال از اهمیت بالایی برخوردار هستند. کمبود خواب بیش از ۸ ساعت منجر به اختلالات یاد شده خواهد شد به همین علت بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای بیش از ۱۰ ساعت خواب شبانه دارند. همچنین جالب است بدانید کمبود خواب بیش‌تر از ۸ ساعت ۱۷۰٪ ریسک مصدومیت را افزایش می‌دهد.
خواب و ژنتیک: هیچ دو نفری شبیه به هم نیستند
با وجود اینکه توصیه‌های عمومی بر ۷-۹ ساعت خواب شبانه تاکید دارند تفاوت‌هایی بین افراد مشاهده می‌شود. اینکه شما برای عملکرد بهینه به ۹ ساعت خواب کافی نیاز دارید اما همکارتان همان عملکرد را تنها با ۶ ساعت خواب یا کمتر دارد رازی است که جواب آن در DNA شما نهفته است.
تاکنون در حدود ۴۴ ژن که با مشکلات به خواب رفتن، میزان خواب مورد نیاز و یا حتی صبح‌گاهی- عصرگاهی بودن در ارتباط هستند یافت شده است. بنابراین ژنتیک به شدت چرخه خواب و بیداری را کنترل می‌کند. برای مثال ژن CLOCK ارسال پیغام برای داشتن ریتم شبانه‌روزی طبیعی را تنظیم می‌کند، در صورت تغییر در این ژن ممکن است اختلالاتی مانند مدت زمان خواب کوتاه‌تر، افزایش بی‌خوابی و اختلال در مصرف رژیم غذایی اتفاق بیافتد. و یا تغییرات در ژن PDE4D ممکن است منجر به خواب‌آلودگی در طول روز شوند.
با توجه به نقش ژنتیک در میزان خواب مورد نیاز ویژه شما و یا کیفیت خواب، شناخت پیدا کردن نسبت به این موارد کمک زیادی در استفاده از راه‌کارهای مناسب و یا تغییر سبک زندگی خواهد کرد. تست‌های ژنتیکی موجود در بازار مانند تست LifeandMe علاوه بر آگاه کردن شما از وضعیت ژنتیکی‌تان در مولفه‌های مربوط به خواب، راه‌کارهایی برای بهبود این شرایط پیشنهاد می‌کنند.
راه‌کارهایی برای بهبود خواب:
خواب نیز مانند بسیاری از موارد دیگر علاوه بر تاثیر گرفتن از ژنتیک تحت تاثیر عوامل محیطی نیز هست. بنابراین راه‌کارهایی وجود دارند تا از اختلالات خواب جلوگیری و یا آن‌ها را درمان کرد. برخی از آن‌ها عبارتند از:
- عدم انجام فعالیت ورزشی بلافاصله قبل از خواب
- کاهش مصرف کافئین و الکل
- عدم مصرف وعده غذایی خیلی سنگین یا مایعات زیاد بلافاصله قبل از خواب
- کنترل استرس و اضطراب از طریق یوگا، مدیتیشن و …
- داشتن خواب نیمروزی که بین ۱۰-۲۰ و یا ۹۰ دقیقه به طول بیانجامد
- تنظیم یک برنامه منظم خواب و بیداری (به این معنی که هر روز صبح سر ساعت خاصی بیدار شوید)
