با این روش‌ها بخواب تا لاغر بشی!

17 اسفند 1399

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، بدانید که ممکن است میزان خواب شما به اندازه رژیم و ورزش مهم باشد.

 

متأسفانه، بسیاری از افراد خواب کافی ندارند.  بر اساس مطالعه ای که روی بزرگسالان ایالات متحده انجام شده است ، حدود 30٪ از بزرگسالان بیشتر شب ها کمتر از شش ساعت می خوابند. جالب است که شواهد موجود نشان می دهد، خواب ممکن است عامل از دست رفته بسیاری از افرادی باشد که برای کاهش وزن تلاش می کنند. در اینجا ما از ۸ دلیل که چرا خواب کافی باعث کاهش وزن می شود، می‌گوییم.

 

 

۱. کمبود خواب یکی از عوامل مهم در افزایش وزن و چاقی است

کمبود خواب مکررا با شاخص توده بدنی بالا (BMI) و افزایش وزن  مرتبط است.

نیازهای خواب افراد متفاوت است ، اما ، به طور کلی ، تحقیقات انجام شده نشان داده ،هنگامی که افراد کمتر از هفت ساعت در شب می خوابند ، تغییراتی در وزن آنها مشاهده می شود.

یک بررسی عمده نشان داد که مدت زمان کوتاه خواب احتمال چاقی را در کودکان 89٪ و در بزرگسالان 55٪ افزایش می دهد.

مطالعه دیگر حدود 60،000 پرستار غیر چاق را طی 16 سال دنبال کرد. در پایان مطالعه ، نشان داده شد پرستارانی که پنج ساعت یا کمتر در شب می خوابند ، 15٪ بیشتر از کسانی که حداقل هفت ساعت در شب می خوابند ، چاق هستند.

در یک مطالعه، به 16 بزرگسال فقط پنج ساعت خواب در شب و به مدت پنج شب اجازه داده شد. آنها در طی دوره کوتاه مدت این مطالعه به طور متوسط ​​1.8 پوند (0.82 کیلوگرم) وزن اضافه کردند.

علاوه بر این ، بسیاری از اختلالات خواب ، مانند آپنه خواب ، با افزایش وزن بدتر می شوند.

این یک چرخه معیوب است که فرار از آن دشوار است. کمبود خواب می تواند باعث افزایش وزن شود ، که این افزایش وزن، می تواند کیفیت خواب را حتی بیشتر کاهش دهد.

 

۲. کمبود خواب می تواند اشتهای شما را افزایش دهد

بسیاری از مطالعات نشان داده است که افرادی که کم خواب هستند افزایش اشتها را گزارش می کنند.

این احتمالاً به دلیل تأثیر خواب بر دو هورمون مهم گرسنگی ، گرلین و لپتین ایجاد می شود. گرلین هورمونی است که در معده ترشح می شود و نشانه گرسنگی در مغز است. سطح آن قبل از غذا خوردن زیاد است ، یعنی زمانی که معده خالی است و بعد از خوردن غذا کم است. لپتین هورمونی است که از سلولهای چربی آزاد می شود. این هورمون گرسنگی را سرکوب می کند و احساس سیری را به مغز القا می کند. وقتی خواب کافی ندارید ، بدن گرلین بیشتری تولید می کند و لپتین کمتری ایجاد می کند ، که این موضوع شما را گرسنه می کند و اشتهای شما را افزایش می دهد.

مطالعه ای روی بیش از 1000 نفر نشان داد، کسانی که برای مدت کوتاهی می خوابند دارای 14/9٪ سطح گرلین بیشتر و 15/5٪ سطح لپتین پایین تر از افرادی هستند که خواب کافی دارند. افراد با کوتاه خواب BMI بالاتری نیز داشتند. علاوه براین ، وقتی که خواب کافی ندارید هورمون کورتیزول بیشتر است. کورتیزول یک هورمون استرس است که ممکن است اشتها را نیز افزایش دهد.

کم خوابی و چاقی

۳. خواب به شما کمک می‌کند تا با ولع مصرف کنید و گزینه های سالم را انتخاب کنید

کمبود خواب نحوه عملکرد مغز شما را تغییر می دهد. این مسئله ممکن است انجام انتخاب سالم و مقاومت در برابر غذاهای وسوسه انگیز را دشوارتر کند.

کمبود خواب در واقع کاهش فعالیت لوب پیشانی مغز را به همراه خواهد داشت. لوب فرونتال وظیفه تصمیم گیری و کنترل فرد را بر عهده دارد.

علاوه بر این ، به نظر می رسد که مراکز پاداش مغز در هنگام کمبود خواب، با غذا تحریک می شوند و این احساس لذت ایجاد شده، میل به خوردن غذا را تقویت می کند .

بنابراین ، بعد از یک شب خواب کم ، نه تنها پاداش کاسه ای بستنی بیشتر می شود ، بلکه احتمالاً

علاوه بر این ، تحقیقات نشان داده است که کمبود خواب می تواند میل شما را به غذاهایی که دارای کالری ، کربوهیدرات و چربی زیادی هستند افزایش دهد.

مطالعه ای بر روی 12 فرد اثر کمبود خواب بر مصرف غذا را نشان داده است.

هنگامی که به شرکت کنندگان فقط چهار ساعت خواب اجازه داده شد ، میزان کالری دریافتی آنها ، در مقایسه با زمانی که هشت ساعت خواب مجاز بودند، 22٪ افزایش یافت و میزان چربی آنها تقریباً دو برابر شد.

 

۴. کمبود خواب می تواند میزان کالری دریافتی شما را افزایش دهد

افرادی که خواب کم دارند کالری بیشتری مصرف می کنند.

مطالعه ای بر روی 12 فرد نشان داد که هنگامی که به شرکت کنندگان  فقط چهار ساعت خواب اجازه داده می شد ، آنها روز بعد به طور متوسط، در مقایسه با زمانی که به آنها هشت ساعت اجازه داده شده بود، ​​559 کالری بیشتر می خوردند.

همانطور که در بالا ذکر شد ، این افزایش کالری ممکن است به دلیل افزایش اشتها و انتخاب های نامناسب غذایی باشد.

با این حال ، ممکن است دلیل ساده ای داشته باشد و آن اینکه ناشی از افزایش زمان بیداری و دسترسی بیشتر به غذا باشد. این امر به ویژه هنگامی درست است که زمان بیدار بودن همراه با بی تحرکی است ، مانند تماشای تلویزیون.

 

علاوه بر این ، برخی از مطالعات در مورد کمبود خواب نشان داده است که بخش عمده ای از کالری اضافی به عنوان میان وعده بعد از شام مصرف می شود.

خواب ناچیز همچنین می تواند کالری دریافتی شما و توانایی کنترل حجم غذای مصرفی را تحت تأثیر قرار دهد.

در تحقیقی که بر روی 16فرد انجام شد، شرکت کنندگان یا مجاز بودند هشت ساعت بخوابند ، یا تمام شب را بیدار بمانند. صبح که  آنها این کار برنامه ریزی شده را به اتمام رساندند و اقدام به انتخاب غذاها کردند

آنهایی که تمام شب بیدار بودند ، حجم بیشتری از غذا را انتخاب کردند و گزارش شده که گرسنگی آنها افزایش یافته و سطح بالاتری از هورمون گرسنگی گرلین دارند.

 

5- کمبود خواب ممکن است متابولیسم در حال استراحت را کاهش دهد

میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) تعداد کالری است که بدن شما در حالت استراحت کامل می سوزاند. این متابولیسم تحت تأثیر سن ، وزن ، قد ، جنس و توده عضلانی است. تحقیقات نشان می دهد که کمبود خواب ممکن است RMR شما را کاهش دهد.

در یک مطالعه ، 15 فرد به مدت 24 ساعت بیدار نگه داشته شدند. پس از آن ، RMR آنها 5٪ کمتر از استراحت طبیعی در شب بود و میزان متابولیسم آنها بعد از غذا خوردن 20٪ کمتر بود. برعکس ، برخی از مطالعات هیچ تغییری در متابولیسم با کاهش خواب نشان نداده اند. بنابراین ، تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا از کمبود خواب سرعت متابولیسم را کاهش می دهد یا خیر ، لازم است. همچنین به نظر می رسد کم خوابی می تواند باعث از دست دادن عضلات شود. عضله در حالت استراحت کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند ، بنابراین وقتی عضله از بین می رود ، میزان متابولیسم در حالت استراحت کاهش می یابد. یک مطالعه، 10 بزرگسال دارای اضافه وزن را، تحت رژیم غذایی 14 روزه با محدودیت کالری متوسط ​​قرار داد وبه شرکت کنندگان 5/8 یا 5/5 ساعت اجازه خواب داده شد. هر دو گروه از چربی و عضله وزن کم کردند ، اما در گروههایی که فقط 5/5 ساعت به آنها فرصت خواب داده شد ، وزن کمتری از چربی و بیشتر از عضله کاهش یافت. کاهش 22 پوندی (10 کیلوگرمی) توده عضلانی می تواند RMR شما را با تخمین 100 کالری در روز کاهش دهد.

 

۶. خواب می‌تواند فعالیت بدنی را بهبود ببخشد

کمبود خواب می تواند باعث خستگی در طول روز شود و احتمال ورزش و انگیزه شما را کم می کند. علاوه بر این ، احتمالاً در هنگام فعالیت بدنی زودتر خسته می شوید. مطالعه ای که روی 15 مرد انجام شد نشان داد که وقتی شرکت کنندگان از خواب بی بهره بودند ، میزان و شدت فعالیت بدنی آنها کاهش یافته بود. خواب بیشتر ممکن است به بهبود عملکرد ورزشی شما کمک کند. در یک مطالعه ، از بازیکنان بسکتبال دانشگاه خواسته شد که  به مدت پنج تا هفت هفته ، هر شب 10 ساعت را در رختخواب بگذرانند. نتیجه نشان داد آنها سریعتر شدند ، زمان واکنش آنها بهتر شد ، دقت آنها افزایش یافت و سطح خستگی آنها کاهش یافت.

 

۷. خواب کافی به جلوگیری از مقاومت به انسولین کمک می کند

خواب کم باعث می شود سلول ها به انسولین مقاوم شوند .

انسولین هورمونی است که قند را از جریان خون به سلولهای بدن شما منتقل می کند تا به عنوان انرژی استفاده شود. وقتی سلول ها به انسولین مقاوم می شوند ، قند بیشتری در جریان خون باقی می ماند و بدن برای جبران انسولین بیشتری تولید می کند. انسولین اضافی باعث گرسنگی شما می شود و به بدن می گوید کالری بیشتری به عنوان چربی ذخیره کند. مقاومت به انسولین زمینه ساز دیابت نوع 2 و افزایش وزن است. در یک مطالعه ، به 11فرد،اجازه داده شد برای شش شب، فقط چهار ساعت بخوابند و نتیجه نشان داد توانایی بدن آنها در کاهش سطح قند خون 40٪ کاهش یافت. این نشان می دهد که تنها چند شب کم خواب می تواند سلول ها را به انسولین مقاوم کند.

 

۸. بی خوابی طولانی مدت می تواند موجب بروز اختلال در احساسات شود

خستگی و کم‌ خوابی  تاثیر جدی ای بر احساسات می گذارد و بی نظمی خواب شبانه در دراز مدت، می تواند موجب بروز مشکلات روانی مانند اختلال عصبی یا افسردگی شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *