راهکارهای تقویت سیستم ایمنی بدن

به اندازه کافی بخوابید.

در حقیقت، خواب ناکافی یا بی‌کیفیت با ابتلا به بیماری ارتباط دارد. بزرگسالان باید هر شب ۷ ساعت یا بیشتر بخوابند، در حالی که نوجوانان به ۸-۱۰ ساعت و کودکان و نوزادان کوچک‌تر تا ۱۴ ساعت به خواب نیاز دارند. اگر درخوابیدن مشکل دارید، سعی کنید استفاده از گوشی‌های هوشمند و تلویزیون را تا یک ساعت پیش از خواب محدود کنید.

غذاهای گیاهی استفاده کنید.

غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات، آجیل ها، دانه‌ها و حبوبات سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان هستند و می‌توانند شما را در مقابل عوامل بیماری‌زا واکسینه کنند. آنتی اکسیدان‌های موجود در این موادغذایی با ترکیبات ناپایدار موسوم به رادیکال‌های آزاد مقابله کرده و به کاهش التهاب کمک می‌کنند. علاوه بر این، میوه‌ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین C هستند، که به کاهش مدت زمان بیماری  سرماخوردگی کمک می‌کنند.

چربی‌های سالم بیشتری بخورید.

• چربی‌های سالم، مانند چربی‌های موجود در روغن زیتون و ماهی آزاد، سیستم ایمنی بدن شما را نسبت به عوامل بیماری‌زا تقویت می‌کنند.
• روغن زیتون با کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ ارتباط دارد.
• اسیدهای چرب امگا ۳، مانند اسیدهای موجود در ماهی قزل آلا و دانه‌های چیا خاصیت ضدالتهابی دارند.

غذاهای تخمیر شده بیشتر بخورید یا مکمل پروبیوتیک مصرف کنید.

• غذاهایی همانند ماست، کلم ترش، کیمچی، کفیر ازاین دست می‌باشند. تحقیقات نشان می‌دهد که شبکه‌ای  از باکتری‌های روده می‌توانند به سلولهای ایمنی بدن شما کمک کنند تا بین سلولهای سالم و ارگانیسم‌های مضر مهاجم تمایز قائل شوند.
• اگر به طور منظم غذاهای تخمیر شده نمی‌خورید، مکمل‌های پروبیوتیک گزینه دیگری برای مصرف است.
•  قند افزوده کمتری مصرف کنید. با توجه به اینکه چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی می‌توانند سیستم ایمنی بدن شما را تضعیف کنند، بنابراین ضروری است تا  مصرف قند افزوده  در رژیم غذایی‌تان را محدود کنید.

به ورزش منظم با شدت متوسط بپردازید.

• ورزش منظم با شدت متوسط می‌تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند. نمونه‌هایی از ورزش متوسط شامل پیاده روی سریع، دوچرخه سواری، آهسته دویدن و شنا است. بیشتر افراد باید حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته داشته باشند.
• ورزش منظم باعث بهبود سلامت قلب و عروق، کاهش فشار خون، کمک به کنترل وزن بدن و محافظت در برابر انواع بیماری‌ها می‌شود. اما آیا به تقویت طبیعی سیستم ایمنی بدن و حفظ سلامت آن کمک می‌کند؟ درست مثل یک رژیم غذایی سالم، ورزش نیز می‌تواند به سلامت عمومی و در نتیجه بهبود سیستم ایمنی کمک کند.

هیدراته بمانید.

هیدراته کردن یعنی رساندن آب کافی به سلول‌های بدن. کمبود آب بدن می‌تواند مانع از عملکرد صحیح جسمی، تمرکز، هضم غذا و عملکرد قلب و کلیه شود. این عوارض می‌تواند سیستم ایمنی بدن در برابر بیماری‌ها را ضعیف کند. در حالی که چای و آب نیز در هیدراته کردن بدن موثرهستند، بهتر است مصرف آب میوه و چای شیرین را به دلیل محتوای قند بالای آن‌ها محدود کنید.

سطح استرس خود را مدیریت کنید.

• رفع استرس و اضطراب کلید سلامتی در ایمنی بدن شماست. استرس طولانی مدت، باعث‌ عدم تعادل در عملکرد سلول‌های ایمنی می‌شود. فعالیت‌هایی که به شما کمک می‌کنند استرس خود را کنترل کنید شامل مراقبه، ورزش، یوگا و سایر اقدامات ذهن آگاهی است. همچنین می‌توانید از مراجعه به یک مشاور یا درمانگر، چه بصورت مجازی و چه حضوری بهره‌مند شوید.
• طیف گسترده‌ای از بیماری ها؛ از جمله ناراحتی معده، کهیر و حتی بیماری‌های قلبی، با تأثیرات استرس عاطفی مرتبط هستند. با وجود چالش ها، دانشمندان به طور فعال در حال بررسی رابطه بین استرس و عملکرد سیستم ایمنی بدن هستند.

سیستم ایمنی و سن

• با افزایش سن، توانایی پاسخ سیستم ایمنی بدن کاهش می‌یابد، که پیرو آن ریسک بروزعفونت و سرطان افزایش می‌یابد.
• نتیجه بسیاری از مطالعات نشان داده است که؛ در مقایسه با افراد جوان، افراد مسن بیشتر به بیماری‌های عفونی مبتلا می‌شوند. عفونت‌های تنفسی از جمله؛ آنفلوانزا، ویروس COVID-19 و به ویژه ذات الریه از عوامل اصلی مرگ و میر در افراد بالای ۶۵ سال در سراسر جهان است.

رژیم غذایی و سیستم ایمنی بدن شما

• ریز مغذی‌ها موادی هستند که مانند سایر مواد غذایی مورد نیاز بدن هستند و بدون آن‌ها بدن قادر به انجام سوخت و ساز طبیعی خود نیست. تفاوت این مواد با سایر مواد غذایی در میزان مورد نیاز آن‌هاست، به طوری که بدن به میزان کمی از آن‌ها احتیاج دارد. در عین حال کمبود هر یک از آن‌ها بیماری‌های مختلفی را در انسان به وجود می‌آورد.
• برخی شواهد نشان می‌دهد که کمبود ریز مغذی‌ها همانند کمبود روی، سلنیوم، آهن، مس، اسید فولیک و ویتامین‌های A، B۶، C و E در پاسخ سیستم ایمنی موثر هستند.

آیا سرما وهوای سرد سبب تضعیف سیستم ایمنی می‌شود؟

دست‌کم  یکبار همه مادران به ما توصیه کرده اند که درفصل سرما لباس بیشتری بپوشیم تا سرما نخوریم. حال این سوال مطرح می‌شود که آیا سرما در بروز بیماری ها و تضعیف سیستم ایمنی بدن موثراست یا خیر؟ احتمالاً نه، قرار گرفتن در معرض هوای سرد حساسیت شما به عفونت را افزایش نمی‌دهد.  درواقع  دو دلیل وجود دارد که زمستان «فصل سرماخوردگی و آنفولانزا» است؛

1. در زمستان، مردم زمان بیشتری را در خانه می‌گذرانند، بنابراین در تماس نزدیک با دیگر افرادی هستند  که می‌توانند میکروب‌های خود را منتقل کنند.
2. همچنین وقتی هوا سرد است و رطوبت کمتری دارد ویروس مدت بیشتری در هوا باقی می‌ماند.