واژه کاردیو (هوازی) از اولین کلماتی است که در ابتدای تمرینات ورزشی به گوش می خورد.حتما می دانید که تمرینات کاردیو یکی از ضروری ترین حرکات در بین فعالیت های ورزشی است و فرقی نمی کند که هدف شما از ورزش کاهش وزن باشد یا تناسب اندام و یا فقط حفظ سلامتی باشد.
ورزش کاردیو چیست؟
ورزش کاردیو به بیان ساده نوعی فعالیت ریتمیک است و ضربان قلب را به محدوده هدف افزایش می دهد،محدوده ای که با رسیدن به آن فرایند سوختن چربی وکالری آغاز می شود.همچنین برای انجام حرکات کاردیو باید حداقل 10 دقیقه فعالیت داشته باشید.
چرا باید کاردیو را انجام دهیم؟
1)به شما کمک می کند تا به منظور کاهش وزن ,چربی و کالری بسوزانید.
2)به تقویت قلب کمک می کند به طوری که دیگر نیاز نیست قلب شما برای پمپاژ خون به سختی کار کند.
3)ظرفیت ریه ها را افزایش می دهد.
4)در کاهش خطر ابتلا به حملات قلبی,کلسترول بالا,فشار خون بالا,دیابت و برخی از انواع سرطان ها موثر است.
5)این فعالیت ها به شما کمک می کند تا احساس بهتری داشته باشید و همچنین در جلوگیری یا رهایی از افسردگی واضطراب بسیار موثر است.
6)به خواب بهتر کمک می کند.
7)در کاهش استرس موثر است.
8)شرایط و زندگی جنسی شما را بهبود می بخشد.
9)به نوع نگاه و احساس شما اعتماد بیشتری می بخشد.
10)ورزش کاردیو-عضلانی در افزایش تراکم استخوان موثر است.
11)به شما اجازه می دهد تا برای خانواه خود نیز بتوانید برنامه ی مشابه مناسبی تنظیم کنید.
و نکته بسیار جالبی که در مورد ورزش کاردیو وجود دارد این است که نیازی نیست برای بهره مندی از این ورزش به مدت یک ساعت با حداکثر توان و شدت تمرین کنید.حتی فقط چند دقیقه از این نوع تمرینات می تواند مزایای سلامتی فراوانی به همراه داشته باشد.برای مثال 15 دقیقه پیاده روی در روز می تواند بر روی خلق و خوی شما تاثیری مثبت داشته باشد وبه کاهش فشار خون کمک می کند.
چطور ورزش کاردیو را شروع کنیم؟
اولین گام برای شروع یک برنامه ورزشی دانستن نوع فعالیت هایی است که می خواهید انجام دهید.گام اول این است که ببینید چه چیزهایی در دسترس شما است ,چه چیزهایی با نوع شخصیتی شما تطابق دارد و چه چیزهایی هم با زندگی شما مطابقت دارد و هم با آن احساس راحتی می کنید. از این رو اگر به ورزش کردن در خارح از منزل علاقه مند هستید کارهایی مانند دویدن , دوچرخه سواری یا پیاده روی همگی گزینه های مناسبی هستند.
فقط این را بدانید که هر فعالیتی که تصمیم به انجام آن را دارید باید طوری باشد که ضربان قلبتان را به محدوده حداکثر برساند. بنابراین پیاده روی همیشه یک انتخاب عالی می تواند باشد زیرا چیزی است که بیشتر ما می توانیم به صورت منظم انجام دهیم وبه تجهیزات فانتزی خاصی نیاز ندارد.
در صورتی که ترجیح می دهید برای به سالن ورزشی بروید به گزینه های بیشتری هم برای ورزش دسترسی خواهید داشت از حمله دوچرخه ثابت ,الیپتیکال(دوچرخه فضایی),تردمیل,دستگاه های قایقرانی,کوهنوردی,استخر و مواردی از این قبیل.
برای ورزش در خانه نیز می توانید برخی از این وسایل را تهیه کنید مانند تردمیل یا الیپتیکال (دوچرخه فضایی) البته گزینه های دیگری هم وجود دارد مانند:
ویدیوهای ورزشی
ورزش ها و تمرینات آنلاین
برنامه های تناسب اندام
همچنین انواع مختلفی از تمرینات کاردیو را می توانید در منزل انجام دهید از جمله طناب بازی، پرش، پیاده روی در محل و….
نکاتی مهم برای انتخاب ورزش کاردیو:
“بهترین”ىر بین ورزش های کاردیو وجود ندارد: یعنی فقط به این دلیلی که دوست شما معتقد است دویدن بهترین کار است باید برای شما هم همینطور باشدوشما هم آن را انجام دهید به ویژه زمانی که احساس می کنید دویدن برای شما بسیار خسته کننده است.در واقع هرچیزی و هر کاری که ضربان قلب شما را به محدوده حداکثری می رساند مناسب است حتی اگر این کار برف پارو زدن یا شستن اتومبیل باشد.
در این ورزش مهم آن نیست که چه کاری انجام می دهید و مهم این است که چقدر سخت تلاش می کنید.
کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید.یا حداقل می توانید آن را تحمل کنید: اگر هیچ علاقه ای به تمرینات باشگاهی ندارید خودتان را مجبور به پیاده روی بر روی تردمیل نکنید.می توانید در خارج از منزل بدوید یا دوچرخه سواری کنید ودر عین حال از مناظر هم لذت ببرید.
فعالیتی را انتخاب کنید که بتوانید حداقل هفته ای 3 بار آن را انجام دهید و سعی کنید چیزی باشد که کم کم به یک عادت تبدیل شود.
انعطاف پذیر باشید و اگر در ابتدا از این شاخه پریدید نگران نباشید زیرا باید ورزشی را انتخاب کنید که با آن راحت هستید.
دسته بندی اصلی تمرینات کاردیو چیست؟
بهترین سطح تمرینات ورزشی به عوامل متعددی از جمله سطح تناسب اندام و اهداف فرد بستگی دارد.سه سطح مختلف از شدت کار وجود دارد که در طول تمرینات می توانید روی آن ها تمرکز کنید و حتی می شود تمام این سطوح را در یک تمرین ترکیب کرد:
1)تمرینات کاردیو با شدت بالا:با انجام این تمرینات ضربان قلب شما به چیزی حدود 75 تا 85 درصداز بیشتری ضربان قلب می رسد.اگر برای سنجش آن از محدوده ضربان قلب استفاده می کنید و اگر از مقیاس 0 تا 10 استفاده می کنید باید چیزی بین7 تا 8 باشد. آنچه در این حالت به شما دست می دهد تنفس سخت است و صحبت کردن در این حالت برای شما چالش برانگیز و سخت می شود. در صورتی که شما فردی مبتدی هستید وتصمیم دارید به این مرحله دست پیدا کنید. باید ابتدا در زمان های کوتاه تر به انجام تمرینات شدتی بپردازید وسخت تر کار کنید.
2)تمرینات کاردیو باشدت متوسط:با انجام این تمرینات ضربان قلب شما به چیزی حدود 60 تا 70 درصد از بیشترین ضربان قلب می‌رسد اگر برای سنجش آن از محدوده ضربان قلب استفاده می کنید و اگر از مقیاس 0 تا 10 استفاده می کنید 6 باشد.MHR
3)تمرینات کاردیو با شدت کم:این نوع تمرین حدود 50تا 55 درصد از ام اچ ار یا در سطح 3 تا 5 در مقیاس را شامل می شود. این سطح خوبی برای گرم کردن است یا زمانی که فعالیت های دیگری مانند پیاده روی را در طی روز انجام می دهید.
به یاد داشته باشید که محاسبه ضربان قلب شما 100 در صد دقیق نیست بنابراین ممکن است بخواهید ترکیبی از این دو مقیاس و میزان را برای یافتن محدوده ای که برای شما مفید است استفاده کنید
سخن پایانی: یادتان باشد هر کاری که انجام می دهید باید ساده و آسان باشد.تنها کافیست شروع کنید وآن را به یک هدف روزانه تبدیل کنید.حتی اگر فقط یک پیاده روی 5 دقیقه ای باشد.آن را هر روز و در یک زمان خاص انجام دهیدو در تقویم خود برنامه ریزی کنید .هر چه تمرین بیشتر باشد هدف نیز راحت تر بدست می آید.
