تمرینات اینتروال چیست؟
تمرینات اینتروال (Interval Training) یا تمرینات تناوبی نوعی از تمرینات فیزیکی بدن است که بر پایه تغییر شدت تمرین انجام می‌شود. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می‌دهید.
اینتروال نوع خاصی از تمرینات کاردیو است. به ورزش‌هایی که سیستم قلبی عروقی را فعال می کنند کاردیو گفته می‌شود، یعنی باعث افزایش ضربان قلب و افزایش گردش خون می شوند. تمرینات اینتروال جزو تمرینات کاربردی و مناسب برای تناسب اندام هستند که شامل تمریناتی هوازی اند که با استراحت در پارت‌های زمانی مشخص انجام می‌شوند. به طور کلی این تمرینات دارای فواید زیادی از جمله بهبود تهویه ریوی، تنفس سلولی، افزایش رگ زایی، بهبود عملکرد قلب و افزایش چربی سوزی (تولید انرژی از طریق چربی)، افزایش متابولیسم بدن و … هستند.
انواع تمرینات اینتروال
تمرینات اینتروال شامل چند نوع مختلف با مزایا و برنامه های منحصر به فرد خود است که از جمله ی آن ها می توان به دو نوع زیر اشاره نمود:
- High-Intensity Interval Training (HIIT)
- Sprint Interval Training (SIT)
تمرینات HIIT یا تمرینات اینتروال شدید:
تمرینات اینتروال شدید HIIT نوعی از تمرینات اینتروال هستند که به اینتروال فزاینده یا افزایشی معروف اند. این تمرینات به طور کلی شامل یک حالت ترکیبی از بازه های کوتاه ورزش شدید با دوره های استراحت یا ورزش ملایم میباشند. روش تمرین به این ترتیب است که هر دوره حاوی تکرار 2 فاز شدید و استراحت است، و در دور های بعدی نسبت فاز شدید به فاز آرام افزایش می‌یابد. به عنوان مثال ورزشکار در دور اول 2 دقیقه با سرعت بالا می‌دود (فاز شدید) و سپس 2 دقیقه آرام (فاز استراحت)، سپس در دور دوم فاز شدید همان 2 دقیقه باقی می‌ماند ولی فاز استراحتی را به یک دقیقه و نیم، کاهش می‌دهد. در واقع در این تمرینات به صورت تدریجی فشار را افزایش می‌دهیم.
تمرینات SIT:
تمرینات اینتروال SIT یا Sprint Interval Training در واقع یک نوع فرعی از HIIT هستند اما از چند جهت با آن متفاوت اند. در SIT، در فواصل تمرینات، دویدن با سرعتهای آزاد را داریم که در آن شما از 100٪ توان خود استفاده میکنید. به دلیل این شدت بالا، مدت زمان این فواصل بسیار کوتاه است.همچنین تمرین به خودی خود باید بسیار کوتاه تر باشد زیرا حفظ آن در این سطح از شدت دشوار است.
فواصل استراحت در SIT معمولاً طولانی تر یا مساوی با یک تمرین HIIT خواهد بود و معمولاً نسبت کار به استراحت بسیار کمتر است.
فواید تمرینات اینتروال چیست؟
● افزایش متابولیسم بدن به دلیل افزایش نیاز به اکسیژن حتی بعد از تمرین که سبب سوختن کالری و چربی، پس از تمرین می‌شود.
● تمرینات HIIT به زمان کمتری احتیاج دارد و به راحتی قابل اجرا است. این یعنی اگر زمان کافی برای تمرین ندارید این تمرینات انتخاب مناسبی هستند. زیرا هم زمان کمتری احتیاج دارید و هم اینکه در هر مکانی قابل اجرا هستند.
● تمرینات HIIT نیازی به وسیلۀ خاصی ندارند. اگر نمی توانید باشگاه بروید و یا دمبل و وسایل دیگر ورزشی در دسترسمان نیست با استفاده از وزن بدنتان می‌توانید این تمرینات را انجام دهید.
- تغییر شدت تمرین از کم به زیاد و از زیاد به کم، باعث تقویت عضلات قلبی می‌شود. در رابطه با افزایش گنجایش شش‌ها و عملکرد بهتر دستگاه تنفسی، تاثیری که انجام ورزش‌های کاردیو (قلبی و عروقی) با روش اینتروال دارند، بیشتر از انجام این تمرینات به روش عادی است.
- تمرینات هیت باعث بهبود عملکرد انسولین در عضلات اسکلتی می شود. این موضوع برای پیشگیری دیابت بسیار مهم و کارساز است. پس اگر نگران ابتلا به دیابت هستید از این سبک تمرینی استفاده کنید.
- بهبود فعالیت هوازی و غیر هوازی
- بهبود حساسیت انسولین، گلوکز تولرانس و پروفایل چربی
- کاهش سفتی شریان و بهبود فشارخون (Flexible Arterial)
- حفظ حجم عضلات بدن
اصول تمرینات اینتروال و نکات ایمنی
● قبل از اینکه تمرینات اینتروال خود را شروع کنید باید با پزشک مشورت کنید. تمرینات پر شدت اینتروال بسیار مشکل هستند و می‌توانند برای افرادی که مشکلات قلبی دارند، خطر مرگ را در پی داشته باشند. درنتیجه قبل از شروع این تمرینات باید از پیش‌زمینه‌ی ورزشی خوبی برخوردار باشید.
● افراد مبتدی باید خیلی آهسته کار را شروع کنند. تمرینات برای مبتدیان باید از سرعت و شدت کمتری برخوردار باشند و تعداد تکرار‌ها کمتر و استراحت بین آن‌ها بیشتر باشد.
اگر می‌خواهید تمرینات اینتروال را انجام دهید از اصول زیر پیروی کنید:
● با پزشک خود مشورت کنید.
● قبل از انجام تمرینات اینتروال حتما خود را گرم کنید.
● با قدم‌های آهسته و دوی نرم کار را شروع کنید.
● میزان ضربان قلب خود را در زمان استراحت به زیر ۱۰۰ یا ۱۱۰ ضربان در دقیقه پایین بیاورید.
● بین افزایش سرعت یا زمان تمرینات اینتروال در یک جلسه تمرینی، فقط یکی از آن‌ها را انتخاب کنید.
● روی سطحی صاف و تخت به تمرین بپردازید.
● با شروع احساس درد تمرین را متوقف کنید.
افراد با شرایط زیر نباید تمرینات اینتروال را انجام دهند:
● افرادی که بیماری قلبی عروقی دارند.
● افرادی که تازه شروع به ورزش کرده‌اند.
● ورزشکارانی که مدت‌های طولانی از ورزش به دور بودند.
● کودکان زیر 10 سال.
● افرادی که دچار پوکی استخوان هستند.
● افراد مبتلا به آرتروز.
● زنان باردار.
● افرادی که از لحاظ عضلانی و قلبی عروقی توان بالایی ندارند.
طول یک جلسه تمرینی اینتروال چقدر است؟
مدت تمرینات اینتروال می‌تواند بلند یا کوتاه باشد. ورزشکاران معمولا از ترکیب هر دوی آن‌ها استفاده می‌کنند.
تمرینات اینتروال کوتاه (۶-۳۰ ثانیه)
تمرینات اینتروال کوتاه بین ۶ تا ۳۰ ثانیه طول می‌کشند و مقدار متوسطی اسید لاکتیک نیز ایجاد می‌کنند. این تمرینات برای افراد تازه‌کار خیلی خوب هستند. برای این افراد، تمرینات ۶ ثانیه‌ای برای بهبود سرعت و مقاومت بسیار مناسب هستند. تمرینات اینتروال ۳۰ ثانیه‌ای، نتایج بهتری برای ورزشکاران رشته‌های رقابتی ایجاد می‌کنند، اما از آنجا که تمرینات ۶ ثانیه‌ای آسیب کمتری به عضلات وارد می‌کنند و ریکاوری سریع‌تری دارند برای ورزشکاران تازه کار نیز بهتر هستند.
تمرینات اینتروال بلندمدت (۲-۳ دقیقه)
تمرینات ۲-۳ دقیقه‌ای اینتروال نیازمند انرژی بیشتری هستند و به بافت‌های عضلانی فشار بیشتری وارد می‌کنند. این تمرینات نیازمند مصرف اکسیژن بیشتری هستند و ذخایر گلیکوژن بدن را به سرعت خالی می‌کنند. تمرینات بلند مدت اینتروال نیازمند استراحت طولانی‌تری هم هستند. تمرینات اینتروال بیشتر از ۳ دقیقه، به ندرت مورد استفاده قرار می‌گیرند و نباید در طول هفته زیاد اجرا شوند.
نمونه‌ای از برنامه‌ی تمرینی کوتاه اینتروال
بعد از ۵-۱۰ دقیقه گرم کردن، یک حرکت اینتروال کوتاه ۱۰ ثانیه‌ای با سرعت متوسط داشته باشید. هدف شما افزایش جریان خون در عضلات برای اجرای بقیه‌ی برنامه تمرینی است. وقتی گرم شدید نوبت به اجرای حرکات بعدی می‌رسد.
به مدت ۶ ثانیه یکی از حرکات اینتروال را با شدت انجام دهید و سپس به آرامی نفس بکشید تا سوزش عضلانی به پایان برسد. وقتی حس کردید که ریکاوری تمام شده است، حرکت ۶ ثانیه‌ای بعدی را اجرا کنید. هر حرکت را می‌توانید ۱۰ تا ۲۰ بار دیگر هم انجام دهید. ولی به‌محض اینکه سوزش عضلانی ادامه پیدا کرد، تمرین را متوقف کنید. ۱۰ دقیقه را هم به سرد کردن خود اختصاص دهید.
نمونه‌ای از برنامه‌ی تمرینی بلند اینتروال
برنامه‌ی تمرینی بلندمدت اینتروال با گذشت زمان و انجام تمرینات کوتاه‌مدت، تغییر می‌کند. شما زمان انجام حرکات را از ۱۰ ثانیه به ۳۰ ثانیه و سپس ۲ دقیقه افزایش می‌دهید. با افزایش مدت زمان جلسه‌ی تمرینی، باید شدت تمرین را کاهش دهید تا بتوانید با سرعت ثابت تمرین کنید. درست مثل تمرین کوتاه اینتروال، اینجا هم باید اجازه بدهید تا بعد از تمرین، سرعت تنفس و درد عضلانی‌تان پایین بیاید. در حین اجرای تمرینات بلند اینتروال، تعداد حرکات را به ۲ یا ۶ کاهش دهید.
چه تعداد تمرین اینتروال باید انجام داد؟
تعداد حرکات اینتروال به سطح شما در ورزش بستگی دارد. شما می‌توانید تکرار‌های مشخصی را برای حرکات انتخاب کنید، اما اگر درد عضلانی شروع شد و سوزش عضله حتی بعد از استراحت هم ادامه داشت، باید جلسه تمرینی را به پایان برسانید.
اگر با وجود چنین نشانه‌هایی همچنان به تمرین کردن ادامه دهید، باعث افزایش ریسک آسیب پذیری و زمان ریکاوری خود می‌شوید. همچنین انجام تمرینات اینتروال در صورت خستگی عضلانی، باعث کاهش اثر این تمرینات و همچنین عملکرد شما می‌شود.
هر چند وقت یکبار باید تمرینات اینتروال انجام داد؟
تمرینات اینتروال مشکل هستند. وقتی این تمرینات را انجام می‌دهید به فیبر‌های عضلانی فشار وارد میکنید، پس ضروری است که به آن‌ها فرصت کافی برای ریکاوری داده شود. تعداد کمی از ورزشکاران وجود دارند که از انجام بیشتر از ۲ جلسه تمرین اینتروال در هفته سود می‌برند، به یاد داشته باشید که باید قبل از شروع جلسه بعدی ۴۸ ساعت هم برای ریکاوری در نظر بگیرید. روز بعد از تمرین اینتروال بهتر است یک جلسه ورزش سبک داشته باشید.
تمرینات اینتروال چقدر باعث چربی سوزی می‌شوند؟
بسیاری از مطالعات مانند تحقیق دانشگاه لاوال، اظهار می‌دارند که تمرینات اینتروال با شدت بالا به افراد کمک می‌کنند تا 9 برابر بیشتر از روش‌های سنتی چربی بسوزانند. دانشمندان معتقدند که تمرینات اینتروال به دلایل زیر موجب افزایش چربی سوزی می‌شوند:
- افزایش سرعت سوخت و ساز به مدت ۲۴ ساعت بعد از تمرین
- بهبود حساسیت به انسولین در عضلات و کمک به بدن در جذب بهتر مواد غذایی
- افزایش توانایی سوزاندن چربی توسط عضلات
- افزایش سطح هورمون رشد
سخن پایانی
تمرینات اینتروال با شدت بالا یک روش عالی برای چربی سوزی سریع و کاهش وزن هستند اما ممکن است برای همه مناسب نباشد. اگر تصمیم دارید تمرین اینتروال انجام دهید اول به پزشک مراجعه کنید تا از شرایط جسمانی خود مطمئن شوید. سپس از نکات گفته شده در این مطلب برای شروع تمرینات اینتروال استفاده کنید.
