بخشی از آسیب پذیری حین تمرین، توان پایین ورزشی و … بستگی به میزان استقامت عضلانی شما دارد. بنابراین چنانچه شما هم دغدغه بهبود تناسب اندام، حفظ سلامت کلی بدن و افزایش استقامت بدنی تان را دارید، در ادامه باما همراه باشید. در این مقاله به توضیح مفهوم استقامت عضلانی، مزایای استقامت عضلانی، مزایای آن وسایر موارد مهم پرداخته ایم. به نگهداری یک مقاومت در مدت زمان طولانی یا تکرار آن، توسط یک یا گروهی از عضلات، استقامت عضلانی گویند. برای مثال اگر شما وزنه ها را 20 مرتبه جا به جا کنید یا برای مدت 5 دقیقه بدوید، به ترتیب از استقامت عضلانی بالاتنه و پایین تنه برخوردار هستید.
مزایای استقامت عضلانی چیست؟
- افزایش توانایی انجام فعالیت‌هایی نظیر بلند کردن وسایل سنگین
- کاهش ریسک آسیب حین فعالیت
- بهبود عملکرد ورزشی در تمرینات
- بهبود ظرفیت هوازی عضلات
- افزایش ظرفیت هوازی عضلات
- حفظ تناسب‌اندام
نحوه اندازه‌گیری استقامت عضلانی
نتایج تست‌های استقامت عضلانی نشانگر آن است که افراد تا چه حد می‌توانند بدون خستگی یک حرکت را تکرار کنند و به تمرین ادامه دهند. تعداد زیادی از تست‌ها بر اندازه‌گیری استقامت عضلات بالاتنه و پایین تنه با اندازه‌گیری تعداد فشار، اسکات یا دراز و نشست افراد تمرکز می‌کنند.
چگونه از آسیب در حین تمرینات استقامتی جلوگیری کنیم؟
- پیش از هراقدامی جهت اطمینان از انجام درست هرتکنیکی، با متخصص تناسب اندام مشورت کنید.
- به مدت 5 دقیقه پیش از ورزش، با حرکات کششی بدن را گرم کنید.
- زمان انجام تمرینات آسان دم بگیرید و حین انجام تمرینات سخت، فرایند بازدم را انجام دهید.
- پس از ورزش ، حرکات کششی را انجام دهید.
درصورت بیماری وآسیب دیدگی، از انجام فعالیت‌های بدنی اجتناب کنید.
چگونه استقامت عضلانی را افزایش دهیم؟
رشته های ورزشی به ترکیبی از قدرت و استقامت عضلانی نیاز دارند بنابراین انجام اکثر فعالیت ها در طولانی مدت منجر به افزایش آن می شوند. تمرینات بدنسازی که تعداد تکرار در آنها از ۸-۱۰ تکرار بیشتر شود، دویدن، شنا، دوچرخه سواری و یا فوتبال مثال هایی برای افزایش آن هستند. همچنین می توانید از وزن بدن برای افزایش استقامت استفاده کنید، برای مثال زمانی که شنا سوئدی و برپی را ۲۰ تکرار انجام میدهید منجر به افزایش استقامت عضلاتتان شده اید.
چقدر و چند روز تمرین استقامت را افزایش می دهد؟
۳ تا ۵ روز در هفته و ۲۰ تا ۴۰ دقیقه فعالیت به بهبود استقامت عضلانی کمک میکند. البته رعایت نکات زیر به افزایش استقامت در دوره تمرین کمک خواهد کرد:
- از موسیقی استفاده کنید.
- زمان استراحت را بالا ببرید.
- روی نقاط ضعف بیشتر تمرین کنید.
- رژیم غذایی سالم و صحیح داشته باشید.
- تمرینات HIIT را منظم‌تر و بیشتر انجام دهید.
- تمرینات قدرتی و ترکیبی را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید.
ژنتیک از عوامل مهم موثر بر میزان استقامت عضلانی است. با شناخت میزان استقامت عضلانی خود قادر خواهید بود تمرین هایتان را بهینه کنید. گزارش ورزش و تناسب اندام لایف اند می برنامه ویژه ژنتیک شما را در اختیارتان قرار خواهد داد.
آیا ورزشکاران استقامتی می توانند تمرینات قدرتی انجام دهند؟
نتایج تحقیقات نشان داده است که تمرینات استقامتی، فرایند افزایش قدرت را مختل کرده اما تمرینات قدرتی به بهبود آن کمک می کند، بنابراین اگر یک ورزشکارقدرتی هستید، تمرینات استقامت تان را به حداقل برسانید. اما اگر ورزشکار استقامتی هستید، می توانید از تمرینات قدرتی جهت بهبود امادگی بدن تان استفاده کنید.
دقت کنید که روی صحبت در این بخش، ورزشکاران حرفه ای هستند.اگر تازه شروع کردید یا به صورت حرفه ای ورزش نمی کنید میتوانید از هر دو نوع تمرینات بهره ببرید.
تفاوت استقامت عضلانی با قدرت عضلانی
تمرینات قدرت‌عضلانی که با استفاده از مقاومت های بالا انجام می‌شوند، توانایی عضله را برای تولید بیشترین نیرو در مدت زمانی کوتاهی افزایش می‌دهند. مثلا وقتی برای بار اول به باشگاه های ورزشی می‌روید و تمرینات بدنسازی را شروع می‌کنید، ممکن است فقط مقداری نیرو را بتوانید وارد کنید که برای بلند کردن یک وزنه 10 کیلویی کافی باشد، اما به تدریج و با ادامه تمرینات، بلند کردن این وزنه برای شما راحت تر شده و میتوانید وزنه های سنگین‌تر و حتی ۳۰ کیلویی را به راحتی جا به جا کنید، چون عضلات قوی تر می شوند.
قدرت توانایی عضله برای تولید بیشترین نیروی ممکن در یک انقباض واحد است. عضله هم از نظر سایز افزایش پیدا میکند تا توانایی تحمل مقاومت‌‌های سنگین‌تر را به دست آورد و استقامت عضلانی از ویژگی‌های یک عضله سالم است. در قدرت عضلانی نیرو در بیشترین حد تولید می‌شود اما از لحاظ مدت زمانی کوتاه تر است. اما همان طور که گفته شد، استقامت عضلانی توانایی عضله ها برای بارها بلند کردن وزنی سبک تر ولی بدون احساس خستگی و ناتوانی است.
استقامت عضلانی و بیماری
اولین اهمیت آن برای ادامه زندگی است! شما برای انجام امور روزانه به سطحی از این فاکتور آمادگی جسمانی نیاز دارید. برای مثال برای رفت و آمد از پله ها، جابجایی وسایل و مواردی از این دست باید از استقامت عضلانی برخوردار باشید. استقامت عضلانی بستگی زیادی به توانایی قلب و گردش خون، توانایی شش‌ها، هماهنگی عصبی–عضلانی و انگیزه افراد دارد. با این وجود این مولفه به دلیل بهبود گردش خون و عملکرد سیستم تنفسی از بیماری های قلبی تنفسی جلوگیری میکند. همچنین در درمان چاقی، کمک به زایمان راحت و جلوگیری از پوکی استخوان موثر است.
چه تمریناتی برای افزایش استقامت عضلانی مناسب است؟
- تمرین کاردیو
- تمرین چرخه ای
- اسکات
- شنا روی زمین
- کرانچ شکم
- پلانک
نقش تست ژنتیکی در تعیین برنامه ورزشی اختصاصی شما
برای آشنایی با محصولات و خدمات لایف اند می اینجا را کلیک کنید.
کلام آخر
استقامت عضلانی توانایی ماهیچه برای ادامه انقباض در برابر مقاومت در یک دوره زمانی مشخص است. در واقع شما می توانید استقامت عضلانی خود را با تمرینات قدرتی و قلبی عروقی بهبود بخشید. پیشنهاد می کنیم جهت کسب اطلاعات بیشتر، به مقاله قدرت عضلانی چیست؟ مراجعه کنید.
سلام
درمورد خرید دستگاه بدنسازی
راهنمایی می خواستم
یا اگر ممکنه یک صفحه از ساییتون رو که در مورد خرید بدنسازی و راهنمای خرید مطلب نوشتین معرفی کنید
درضمن سایتتون فوق العادست
دوباره به سایتتون میام و
منتظر پاسخ هستم
با تشکر از سایت خوبتون
سلام دوست عزیز ممنون از نظرتون
متاسفانه تو زمینه درخواستی شما ما تخصصی نداریم و حوزه تخصصی ما موضاعات دیگری است.
ممنون از شما . واقعا همونی بود که می خواستم،کامل و بدون نقص
ممنون به اونی که میخواستم رسیدم