قدرت عضلانی چیست؟

قدرت عضلانی یکی از عوامل تاثیر گذار بر  آمادگی جسمانی است که به میزان نیرویی که عضله می‌تواند با یک تلاش حداکثری ایجاد کند، اشاره دارد. دارا بودن میزان حداقلی از قدرت عضلانی به تنظیم بدن کمک کرده و روند اانجام فعالیت های روزمره را بهبود می‌بخشد. البته قدرت عضلانی به معنای آن نیست که شما چقدر قدرت دارید یا مثلا وزنه چند کیلویی می‌توانید جابه‌جا کنید بلکه‌ به سقف توانایی تولید نیروی عضلانی هنگام انجام یک تمرین خاص اشاره دارد.

توانایی عضلات برای تولید بیش‌ترین نیرو در هر یک بار تلاش، قدرت عضلانی نامیده می شود. برای مثال وزنه­‌برداری که وزنه 200 کیلوگرمی را یک مرتبه بالای سر می‌­برد قادر نیست که این جابه‌جایی وزنه را 10 تکرار پشت سر هم انجام دهد بنابراین از حداکثر قد

توانایی عضلات برای تولید بیش‌ترین نیرو در هر یک بار تلاش، قدرت عضلانی نامیده می شود. برای مثال وزنه­‌برداری که وزنه 200 کیلوگرمی را یک مرتبه بالای سر می‌­برد قادر نیست که این جابه‌جایی وزنه را 10 تکرار پشت سر هم انجام دهد بنابراین از حداکثر قدرت عضلانی استفاده کرده است.

رت عضلانی استفاده کرده است.

انواع انقباض عضلانی کدامند؟

انقباض ایزومتریک (ایستا یا هم طول): به انقباضی گفته می‌شود که در طی آن نیرو تولید می‌شود اما طول عضله تغییری نمی‌کند.

انقباض ایزوتونیک (پویا یا هم تنش): به انقباضی گفته می‌شود که در طی آن هم نیرو تولید می‌شود و هم طول عضله تغییر می‌کند.

انقباض ایزوکنتیک (هم جنبش): به انقباضی گفته می‌شود که در طی آن میزان انقباض در تمامی زوایای مفصل یکسان باشد.

فواید قدرت عضلانی

• افزایش میزان متابولیسم بدن
• کاهش خطر آسیب‌دیدگی
•  کنترل و سلامت نگه‌داشتن وزن بدن
•  بهبود سلامت ماهیچه‌ها و استخوان‌ها
• افزایش میزان اعتماد به نفس

چگونه قدرت عضلانی را افزایش دهیم؟

رشته‌های ورزشی متفاوتی منجر به افزایش قدرت می‌شوند اما زمانی که هدف تمرین برای بهبود قدرت است عموما منظور تمرینات بدنسازی است. در این بخش به برخی از نکات مهم در انجام تمرینات بدنسازی  اشاره می‌کنیم.

1. از عضلات بزرگ شروع کنید.
2. با وزنه‌های سبک گرم کنید.
3. اگر مبتدی هستید به جای وزنه آزاد از دستگاه‌ها استفاده کنید.
4. اصل اضافه بار را رعایت کنید. (به این معنی که بعد از مدتی کار کردن میزان وزنه‌ها را افزایش دهید).
5. با برنامه پیش بروید. برنامه نداشتن باعث نتیجه نگرفتن و در برخی مواقع آسیب دیدن می‌شود.
6. تمرین دادن عضلات مخالف را فراموش نکنید.

تمرینات مناسب برای افزایش قدرت عضلانی

وزنه های سنگین بلند کنید

بالا بردن وزنه های سنگین، می‌تواند قدرت عضلانی شما را افزایش دهد. رشته‌های عضلانی مرتبط با این واحدهای حرکتی پتانسیل زیادی برای افزایش قدرت هستند. ‌ در تمرینات چند مفصلی با سرعت زیاد، (به عنوان مثال، اسکات، ددلیفت، پرس و کشش) فشار زیادی بر این واحدهای جرکتی اعمال می‌شود.

تمرینات پلایومتریک انجام دهید

این تمرینات با نام تمرینات پرشی شناخته می‌شوند و تمرینات جهشی و پرشی هستند که چرخه کشیدگی- کوتاه شدگی نام دارند.
این تمرینات باعث می‌شود بدن انرژی الاستیک ذخیره ‌شده را برای تولید انقباضات قوی ‌تر، بهتر استفاده کند. این تمرینات در کوتاه‌ترین زمان، عملکرد عضله را به حداکثر می‌رساند. پرش‌های متوالی از روی موانع یا حرکت اسکات مداوم با دمبل از مثال‌های این تمرین هستند.

از Sprint و Drills استفاده کنید

بخشی از تمرین خود را به اسپرینت اختصاص دهید. توانایی به حداکثر رساندن سرعت تمرینات در ابتدای تمرین و کاهش سرعت در انتهای تمرین تاثیر زیادی بر روی قدرت عضلانی دارد. دویدن با سرعت روی تپه (sprint on a hill) یا تمرینات چابکی (چند جهته) در افزایش قدرت نقش زیادی دارد.

از شاخص های مهم در انتخاب نوع فعالیت ورزشی قدرتی و چگونگی انجام آن شناخت موقعیت ژنتیکی شما است. شاخصی که در هیچ یک از مراکز ورزش و تندرستی مورد بررسی قرار نمی گیرد. گزارش ورزش و تناسب اندام لایف اند می برنامه ویژه ژنتیک شما را در اختیارتان قرار خواهد داد.‎

چه میزان فعالیت قدرت عضلانی را افزایش می‌دهد؟

یک برنامه افزایش قدرت کارآمد باید ۳ تا ۵ روز در هفته انجام شود اما اینکه چه میزان وزنه‌ای و چه تعداد تکراری باید انجام شود به سطح آمادگی جسمانی و هدف شما از تمرین بستگی دارد. فراموش نکنید که برنامه ورزشی که برای دوست‌تان جواب داده است لزوما برای شما مناسب نیست بنابراین حتما قبل از شروع تمرینات قدرتی *حداکثر قدرت عضلانیتان (1RM) برای هر حرکت را مشخص کنید.

قدرت و بیماری

قدرت عضلانی یکی از مولفه‌هایی است که علاوه بر آمادگی جسمانی و رشته‌های ورزشی برای زندگی روزمره ما نیاز است. شما برای تعادل، حفظ قامت و انجام امور روزانه به سطحی از قدرت نیازمندید. افزایش قدرت عضلانی از بیماری سارکوپنیا که در اثر تحلیل عضلانی ناشی از سالمندی اتفاق می‌افتد جلوگیری می‌کند. علاوه بر این تمرینات قدرتی امروزه به عنوان یکی از برنامه‌های ثابت بازتوانی قلبی و از راه کارهای پیش‌گیری از بیماری فشارخون شناخته شده اند.

مکمل‌های ورزشی

همان طور که از اسم آن‌ها مشخص است مکمل‌ها تکمیل کننده تغذیه هستند، نه جایگزین. متخصصین تغذیه با گرفتن اطلاعات راجع به بدن شما و تحلیل آن تشخیص می‌دهند که چه مکملی و به چه میزان برای شما مورد نیاز است تا در کنار یک رژیم غذایی از آن بهره ببرید. مصرف خودسرانه مکمل‌ها منجر به عوارض جبران ناپذیری خواهد شد بنابراین بدون تجویز و اطلاعات هرگز اقدام به مصرف مکمل‌ها نکنید.

تفاوت استقامت عضلانی با قدرت عضلانی

تمرینات قدرت‌عضلانی که با استفاده از مقاومت های بالا انجام می‌شوند، توانایی عضله را برای تولید بیشترین نیرو در مدت زمانی کوتاهی افزایش می‌دهند. مثلا وقتی برای بار اول به باشگاه های ورزشی می‌روید و تمرینات بدنسازی را شروع می‌کنید، ممکن است فقط مقداری نیرو را بتوانید وارد کنید که برای بلند کردن یک وزنه 10 کیلویی کافی باشد، اما به تدریج و با ادامه تمرینات، بلند کردن این وزنه برای شما راحت تر شده و می‌توانید وزنه های سنگین‌تر و حتی ۳۰ کیلویی را به راحتی جا به جا کنید، چون عضلات قوی تر می شوند.قدرت توانایی عضله برای تولید بیشترین نیروی ممکن در یک انقباض واحد است. عضله هم از نظر سایز افزایش پیدا می‌کند تا توانایی تحمل مقاومت‌‌های سنگین‌تر را به دست آورد و استقامت عضلانی از ویژگی‌های یک عضله سالم است. در قدرت عضلانی نیرو در بیشترین حد تولید می‌شود اما از لحاظ مدت زمانی کوتاه تر است. اما همان طور که گفته شد، استقامت عضلانی توانایی عضله ها برای بارها بلند کردن وزنی سبک تر ولی بدون احساس خستگی و ناتوانی است.

برای مطالعه استقامت عضلانی می توانید به مقاله استقامت عضلانی چیست؟ مراجعه کنید

نقش تست ژنتیکی در تعیین برنامه ورزشی اختصاصی شما

برای آشنایی با محصولات و خدمات لایف اند می اینجا را کلیک کنید.
‎