قدرت عضلانی چیست؟

توانایی عضلات برای تولید بیش‌ترین نیرو که تنها یک بار قادر به انجام آن است. برای مثال وزنه­‌برداری که وزنه 200 کیلوگرمی را یک مرتبه بالای سر می‌­برد قادر نیست که این جابه‌جایی وزنه را 10 تکرار پشت سر هم انجام دهد بنابراین از حداکثر قدرت عضلانی استفاده کرده است.

انواع انقباض عضلانی کدامند؟

انقباض ایزومتریک (ایستا یا هم طول)

به انقباضی گفته می‌شود که در طی آن نیرو تولید می‌شود اما طول عضله تغییری نمی‌کند.

انقباض ایزوتونیک (پویا یا هم تنش)

به انقباضی گفته می‌شود که در طی آن هم نیرو تولید می‌شود و هم طول عضله تغییر می‌کند.

انقباض ایزوکنتیک (هم جنبش)

به انقباضی گفته می‌شود که در طی آن میزان انقباض در تمامی زوایای مفصل یکسان باشد.

حرکت شنا، شنا سوئدی

چگونه قدرت عضلانی را افزایش دهیم؟

رشته‌های ورزشی متفاوتی منجر به افزایش قدرت می‌شوند اما زمانی که هدف تمرین برای بهبود قدرت است عموما منظور تمرینات بدنسازی است. در این بخش به برخی از نکات مهم در انجام تمرینات بدنسازی  اشاره می‌کنیم.

از عضلات بزرگ شروع کنید.

با وزنه‌های سبک گرم کنید.

اگر مبتدی هستید به جای وزنه آزاد از دستگاه‌ها استفاده کنید.

اصل اضافه بار را رعایت کنید. (به این معنی که بعد از مدتی کار کردن میزان وزنه‌ها را افزایش دهید).

با برنامه پیش بروید. برنامه نداشتن باعث نتیجه نگرفتن و در برخی مواقع آسیب دیدن می‌شود.

تمرین دادن عضلات مخالف را فراموش نکنید.

اسکات، اسکوات، فول اسکات

چقدر و چند روز فعالیت قدرتی نیاز است؟

یک برنامه افزایش قدرت کارآمد باید ۳ تا ۵ روز در هفته انجام شود اما اینکه چه میزان وزنه‌ای و چه تعداد تکراری باید انجام شود به سطح آمادگی جسمانی و هدف شما از تمرین بستگی دارد. فراموش نکنید که برنامه ورزشی که برای دوست‌تان جواب داده است لزوما برای شما مناسب نیست بنابراین حتما قبل از شروع تمرینات قدرتی *حداکثر قدرت عضلانیتان (1RM) برای هر حرکت را مشخص کنید.

قدرت و بیماری

قدرت عضلانی یکی از مولفه‌هایی است که علاوه بر آمادگی جسمانی و رشته‌های ورزشی برای زندگی روزمره ما نیاز است. شما برای تعادل، حفظ قامت و انجام امور روزانه به سطحی از قدرت نیازمندید. افزایش قدرت عضلانی از بیماری سارکوپنیا که در اثر تحلیل عضلانی ناشی از سالمندی اتفاق می‌افتد جلوگیری می‌کند. علاوه بر این تمرینات قدرتی امروزه به عنوان یکی از برنامه‌های ثابت بازتوانی قلبی و از راه کارهای پیش‌گیری از بیماری فشارخون شناخته شده‎اند.

اسکات، ورزش سالمندان

مکمل‌های ورزشی

همان طور که از اسم آن‌ها مشخص است مکمل‌ها تکمیل کننده تغذیه هستند، نه جایگزین. متخصصین تغذیه با گرفتن اطلاعات راجع به بدن شما و تحلیل آن تشخیص می‌دهند که چه مکملی و به چه میزان برای شما مورد نیاز است تا در کنار یک رژیم غذایی از آن بهره ببرید. مصرف خودسرانه مکمل‌ها منجر به عوارض جبران ناپذیری خواهد شد بنابراین بدون تجویز و اطلاعات هرگز اقدام به مصرف مکمل‌ها نکنید.

دیدگاه ها (01)

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *