سلامت بدن, ورزش

توانایی هوازی چیست؟ چگونه آن را با فعالیت های هوازی افزایش دهیم؟

ورزش هوازی فعالیتی است که اکثر ما آن را با نام «ایروبیکــ» یا «کاردیو» می‌شناسیم. در واقع زمانی که ما در حال انجام فعالیت‌هایی نظیر شنا، دویدن و دوچرخه سواری هستیم، توانایی هوازی بدن‌مان را با افزایش ضربان قلب افزایش می‌دهیم. در فرایند افزایش ضربان قلب، اکسیژن بیشتری به عضلات در حال فعالیت خواهد رسید. در ادامه به ذکر توضیحات مربوط به توانایی هوازی و فعالیت هوازی خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید!

چگونه ظرفیت هوازی را افزایش دهیم؟ به طور کلی فعالیت ‌های ورزشی که در مدت زمان متوسط تا طولانی انجام می­‌شوند به افزایش ظرفیت هوازی کمک می‌­کنند. فعالیت‌­های هوازی مانند دویدن، دوچرخه­ سواری و ایروبیک از جمله این رشته‌های ورزشی است. زمانی که در حال فعالیت کردن هستید، ضربان قلب بالایی دارید، نفس نفس می­‌زنید و عرق کرده‌اید در حال انجام فعالیت هوازی هستید.

توانایی هوازی چیست؟

  • توانایی هوازی به قابلیت ریه‌‎ها و قلب برای رساندن اکسیژن و مواد غذایی به سلول و دریافت دی‌اکسیدکربن و مواد زاید از آن گفته می‌شود. درواقع ظرفیت هوازی، حداکثر توانایی بدن درمصرف اکسیژن با انجام فعالیت‌های شدید است. 
  • میزان توانایی هوازی هر فرد به صورت ژنتیکی تعیین می‌شود اما با انجام تمرینات ورزشی می­‌توان این ظرفیت را به حداکثر رساند.

چرا توانایی هوازی اهمیت دارد؟

  • ظرفیت هوازی یک فاکتور مهم در سلامت قلب و عروق محسوب می‌شود، زیرا قلب قادر خواهد بود با کار کم‌تر میزان مشابهی خون را به عضلات پمپاژ کند، درنتیجه فرایند خون‌رسانی بهتر انجام می‌شود.
  • هر قدر توانایی هوازی بالاتر، آمادگی جسمانی بیش‌تر و ریسک ابتلا به بیماری‌­های قلبی عروقی کمتر خواهد بود.

چگونه ظرفیت هوازی را افزایش دهیم؟

به طور کلی فعالیت ‌های ورزشی که در مدت زمان متوسط تا طولانی انجام می­‌شوند به افزایش ظرفیت هوازی کمک می‌­کنند. فعالیت‌­های هوازی مانند دویدن، دوچرخه­ سواری و ایروبیک از جمله این رشته‌های ورزشی است. زمانی که در حال فعالیت کردن هستید، ضربان قلب بالایی دارید، نفس نفس می­‌زنید و عرق کرده‌اید در حال انجام فعالیت هوازی هستید.

فرق فعالیت هوازی و بی هوازی چیست؟

  • ورزش هوازی استقامت را افزایش می دهد و ورزش بی هوازی توده های عضلانی را حجیم تر کرده و قدرت را زیاد می کند.
  • در ورزش هوازی بدن برای شکستن کربوهیدرات، چربی ها و پروتئین جهت تولید انرژی نیاز به اکسیژن دارد اما در ورزش بی هوازی بدن در غیاب اکسیژن و با استفاده از گلوکز و کلیکوژن انرژی مورد نیاز را تامین می کند.

مکانیسم عمل فعالیت‌­های هوازی چگونه است؟

حبابچه­‌های ریوی:

یک فرد بزرگسال به­ طور عادی در روز حدود ۷ تا ۸ لیتر اکسیژن را توسط دم و بازدم جابجا می­‌کند. این اکسیژن پس از عبور از مجاری تنفسی برای تبادل به کیسه یا حبابچه­‌های تنفسی می‌رسد.

با انجام تمرینات هوازی تعداد حبابچه و مویرگ­‌های اطراف آن افزایش یافته و کارایی تنفس بیش‌تر خواهد شد.

حبابچه­‌های ریوی: یک فرد بزرگسال به­ طور عادی در روز حدود ۷ تا ۸ لیتر اکسیژن را توسط دم و بازدم جابجا می­‌کند. این اکسیژن پس از عبور از مجاری تنفسی برای تبادل به کیسه یا حبابچه­‌های تنفسی می‌رسد. با انجام تمرینات هوازی تعداد حبابچه و مویرگ­‌های اطراف آن افزایش یافته و کارایی تنفس بیش‌تر خواهد شد.

قلب:

قلب نیز به عنوان اندام اصلی در انتقال خون توسط تمرینات هوازی تقویت می­‌شود. قلب    مانند سایرعضلات بدن در صورتی که تحت تمرین قرار بگیرد حجیم و قوی شده و عملکرد آن افزایش می‌یابد.

بهبود عملکرد قلب به معنی افزایش حجم خون پمپاژ شده توسط قلب در هر ضربه و کاهش ضربان قلب است که خون بیش‌تری را به عضلات و اندام‌ها می­‌رساند.

میتوکندری­‌ها:

میزان و فعالیت میتوکندری­‌ها افزایش می­‌یابد.

میتوکندری نیروگاه سلول است و در واقع بدون میتوکندری­‌ها انرژی حاصل از مواد غذایی آزاد نخواهد شد.

سوخت مصرفی:

چربی بیش‌تری مصرف می­‌شود.

با افزایش اکسیژن ­رسانی و تعداد میتوکندری‌ها تمایل بدن برای سوخت چربی نسبت به کربوهیدرات بیشتر خواهد شد.

مهم‌­تر از آن اینکه بعد از انجام فعالیت­‌های هوازی سوخت مصرفی استراحتی نیز به سمت چربی گرایش پیدا خواهد کرد.

بنابراین در حالت استراحت چربی بیشتری نسبت به مواقع دیگر خواهید سوزاند.

مزایای فعالیت هوازی برای سلامت

  • تمرینات هوازی از قدیمی­ ترین انواع تمرینات ورزشی هستند. تحقیقات زیادی روی این تمرینات و نقش آن‌­ها در پیشگیری و درمان بیماری­ های مختلف انجام شده است.
  • نتایج تحقیقات نشان داده  است که انجام فعالیت‌­های هوازی نقش موثری در دیابت، چاقی، سرطان، افسردگی، بیماری­‌های قلبی عروقی، پوکی استخوان و حتی عملکردهای شناختی خواهد داشت.

مزایای فعالیت هوازی برای سلامت تمرینات هوازی از قدیمی­ ترین انواع تمرینات ورزشی هستند و تحقیقات زیادی روی این تمرینات و نقش آن‌­ها در پیشگیری و درمان بیماری­ های مختلف انجام شده است. نشان داده شده است که انجام فعالیت‌­های هوازی نقش موثری در دیابت، چاقی، سرطان، افسردگی، بیماری­‌های قلبی عروقی، پوکی استخوان و حتی عملکردهای شناختی خواهد داشت.

چند روز و چقدر فعالیت هوازی نیاز است؟

طبق گزارش کالج پزشکی ورزش آمریکا افراد باید حداقل ۵ روز در هفته و روزی ۳۰ دقیقه را به فعالیت های هوازی اختصاص دهند که مجموعا حدود ۱۵۰ دقیقه فعالیت در هفته باشد. شدت فعالیت بین ۴۰ تا ۶۰ درصد ضربان قلب ذخیره پیشنهاد شده است.

به خاطر داشته باشید که گرم کردن، سردکردن به همراه حرکات کششی در تمرینات هوازی ضروری است.

ارتباط توانایی هوازی و سن

با افزایش سن حداکثر توانایی هوازی کاهش می­‌یابد، بنابراین برای حفظ سطح مناسبی از آمادگی هوازی نیاز است با افزایش سن میزان فعالیت را افزایش دهید. در این رابطه پیشنهاد می‌کنیم که با کمک مربی ورزشی‌تان، متناسب با سن و سایر مولفه‌ها به انجام فعالیت بپردازید.

 

ارتباط توانایی هوازی و سن با افزایش سن حداکثر توانایی هوازی کاهش می­‌یابد بنابراین برای حفظ سطح مناسبی از آمادگی هوازی نیاز است با افزایش سن میزان فعالیت را افزایش دهید.

سخن پایانی

تمرینات هوازی از سری فعالیت هایی است که امکان دارد برای تمام افراد مناسب نباشد، همچنین ممکن است تعدادی از افراد با انجام فعالیت های بی‌هوازی سازگاری بیشتری داشته و از نتیجه مطلوب‌تری بهره‌مند شوند، بدین ترتیب پیشنهاد می‌کنیم که بلاگ ورزش بی هوازی چیست و چه فوایدی دارد؟ را از دست ندهید.

همچنین ما پذیرای تجربیات شما عزیزان، درمورد فعالیت‌های هوازی هستیم و در اسرع وقت به سوالاتتان پاسخ خواهیم داد.

2 thoughts on “توانایی هوازی چیست؟ چگونه آن را با فعالیت های هوازی افزایش دهیم؟

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.