6 حرکت یوگا برای خواب راحت

 سخت به خواب می‌روید؟ این مقاله برای شماست.

طبق تحقیقات بیش‌تر از یک سوم مردم در شهر‌های صنعتی از مشکلات خواب گاه و بی‌گاه رنج می‌برند. که این شامل سخت خوابیدن یا عدم خواب عمیق می‌شود.

خبر خوب اینکه یوگا می‌تواند کمک کند.

با انجام این 6 حرکت یوگا به طور پیوسته که برای خواب راحت شما در نظر گرفته شده‌اند، می‌توانید تا حد زیادی با بی‌خوابی‌های شبانه خود مقابله کنید.

yoga

حالت ساده نشستن (Sukhasana)

این حرکت یوگا مزایای زیادی برای تمام بدن دارد: از جمله تقویت کمر و بالاتنه، کشش زانوها و قوزک پا و آرامش بخشیدن به ذهن.

این حرکت یوگا، حرکت شگفت‌انگیزی برای مدیتیشن نشسته و تمرین تنفس است.

شیوه انجام حرکت یوگا

  • برای تمرین این حالت یک بالش یا پتوی تاشده را زیر باسن خود قرار بدهید.
  • به حالت چهار زانو بنشینید.
  • این حرکت زمانی درست انجام شده است که با پاهای‌تان شکل مثلث را ایجاد کرده باشید.
  • از سه وجه مثلث، دو وجه آن را زانوها و یک وجه آن را ساق‌های قفل‌شده‌ پا روی هم تشکیل می‌دهند.
  • کمرتان صاف باشد و به ناحیه‌ باسن فشار وارد نکنید.
  • دست‌ها را روی زانوها قرار بدهید (فرقی نمی‌کند کف دست رو به پایین یا بالا باشد).
  • مدت زمان قرار گرفتن در این حالت به خودتان بستگی دارد و می‌تواند بین ۱ تا ۵ دقیقه طول بکشد.
  • از این حالت برای مدیتیشن و تمرین تنفس هم استفاده می‌شود.

وضعیت گاو (Gomukhasana)

این حرکت در درمان انقباض پاها، گشایش قفسه سینه، صاف کردن پشت و ایجاد حرکت آزادانه در مفصل پشت تاثیر‌گذار است.

شیوه انجام حرکت یوگا

  • به کمک فشار کف دستان روی زمین، لگن را بلند کنید. زانوی چپ را خم کنید و عقب ببرید و روی پای چپ بنشینید.
  • دست را از روی زمین بردارید، پای راست را بلند کنید و ران راست را روی ران چپ قرار دهید.
  • باسن را بلند کنید و با کمک دستان قوزک‌ها و پاشنه پاها را کنار هم بیاورید تا زمانی که با هم تماس پیدا کنند.
  • قوزک‌ها را رها کنید و انگشتان پا را کشیده به سمت عقب کنید.
  • دست چپ را بالای سر ببرید، آن را خم کنید و کف دست چپ را زیر گردن و بین کتف‌ها قرار دهید.
  • دست راست را پایین بیاورید و آن را خم کنید
  • ساعد راست را روی پشت بدن بالا ببرید تا زمانی‌ که دست راست به بین کتف‌ها برسد.
  • انگشتان دست‌ها را بین کتف‌ها در هم بگیرید.
  • در زمان توقف در حرکت، گردن و سر را صاف نگه دارید و مستقیم روبرو را نگاه کنید.
  • برای برگشت از حرکت، قلاب دست‌ها را باز کنید، پاها را رها کنید و حرکت را در سمت دیگر انجام  دهید.

حرکت رو به عقب (Parivrtta sukhasana)

  •  به حالت چهار زانو بنشینید.
  • اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات باید راست باشد و کف دست‌ها روی زانوها قرار گیرند.
  • وزن بدن باید به طور مساوی بر روی استخوان لگن شما باشد.
  • به آرامی دست راست را پشت سر خود قرار دهید.
  • دست چپ باید روی زانوی راست باشد.
  • به راست خم شوید و سعی کنید به پشت سر خود نگاه کنید.
  • لطفاً مطمئن شوید که ستون فقرات شما مستقیم باشد.
  • برای چند ثانیه (حدود 60 ثانیه) در این حالت بمانید.
  • نفس عمیق بکشید.
  • تمام مراحل فوق را با طرف مقابل تکرار کنید.
  • تمرین این حرکت تا سه بار برای هر طرف نتیجه بهتری خواهد داشت.

yoga

حرکات پروانه‌ای (Baddha konasana)

یکی دیگر از حرکاتی که به خواب راحت منجر می‌شود حرکت پروانه است، این حرکت کشش را از روی عضلات شما برداشته و موجب تسریع خواب راحت شما می‌شود.

شیوه انجام حرکت یوگا

  • در داند آسانا بنشینید. (پاها صاف و کشیده بر روی زمین)
  •  زانوها را تک تک خم کنید.
  • کف پاها را روی هم گذاشته و به هم فشار دهید، پاشنه‌های پا را به آلت تناسلی نزدیک نمایید و با دو دست پنجه‌های پا را بگیرید.
  • پشت صاف و کشیده، قفسه سینه باز و شانه‌ها را دور از گوش و به عقب بکشید.
  •  اگر کشاله‌های ران خشک هستند، کف دست را نزدیک زانو روی ران‌ها قرار دهید و با احتیاط به طرف زمین فشار دهید.
  • می‌توانید از آجرک زیر زانوها استفاده کنید
  • به وضعیت اولیه برگردید.

حرکت گربه‌ای (Bitilasana+Marjaryasana)

مارجاری، به معنی گربه است. این حرکت، شبیه گربه‌ای است که در حال کشش دادن به بدنش می‌باشد.

به این وضعیت، حرکت گربه-گاو هم می گویند (بیتیل به معنی گاو است).

در این صورت، وضعیت با پشت گرد، گربه (مارجاری آسانا) و وضعیت با پشت گود، گاو (بیتیل آسانا) نامیده می‌شود.

شیوه انجام حرکت یوگا

  • در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
  • کف دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید طوری‌ که انگشتان دست‌ها به سمت جلو باشند و زانوها را دقیقا زیر لگن قرار دهید.
  • دست‌ها و ران‌ها بایستی به زمین عمود باشند.
  • زانوها می‌توانند کنار هم یا کمی از هم فاصله داشته باشند.
  • این وضعیت شروع است که بالاتنه موازی زمین و نگاه به سمت زمین است.
  • به همراه دم، دنبالچه را به سمت سقف بالا بکشید، ناف را به سمت زمین بیاورید و پشت را گود کنید.
  • سر را بالا ببرید.
  • به همراه بازدم، دنبالچه را داخل بکشید.
  • ستون مهره را بالا بکشید و پشت را به سمت سقف برده و گرد کنید.
  • سر را پایین بیاورید.
  • دقت کنید که در طول حرکت، آرنج‌ها صاف، و دست‌ها و پاها ثابت بمانند.
  • نرم حرکت کنید و اجازه دهید ریتم تنفس بدن‌تان را هدایت کند.

yoga

حرکت کودک (Balasana)

بالا به معنی کودک است. به این وضعیت، حالت استراحت کودک نیز گفته می‌شود.

شیوه انجام حرکت یوگا

  • روی زمین زانو بزنید.
  • انگشتان شست پا را کنار یکدیگر نگه دارید و روی پاشنه پاها بنشینید.
  • زانوها را به اندازه عرض لگن، باز کنید.
  • اگر در این وضعیت نمی‌توانید راحت بنشینید، یک پتوی تا شده ضخیم را پشت زانو، بین ساق و ران قرار دهید.
  • به همراه بازدم، تنه را به سمت بین ران ها پایین بیاورید.
  • ستون مهره را بکشید، به طوری که دنبالچه از کمر دور شود و تاج سر از گردن فاصله بگیرد.
  •  دست‌ها را روی زمین و در کنار تنه قرار دهید.
  • کف دست‌ها را به سمت سقف گذاشته و شانه‌ها را به سمت زمین رها کنید.
  • حس کنید که چگونه وزن شانه‌ها، کتف‌ها را در پشت ستون مهره فاصله می‌دهد.
  •  بالاسانا یک وضعیت استراحتی است. هر چقدر دوست دارید در حرکت توقف کنید.
  • برای برگشت ابتدا ستون مهره را کشیده کنید و بعد به همراه دم، تنه را بالا بیاورید.
  •  به عنوان تنوع، می‌توانید دست ها را به سمت بالای سر کشیده کنید و سپس آن‌ها را رها کنید.
  •  گرفتن پاشنه پاها برای بیش‌تر کشیده شدن ستون مهره مخصوصا گردن است.
  • می توانید پس از چند لحظه دست‌ها را طرفین تنه رها کنید.
  • حالا هر دو دست خود را از کنار به جلو آورده و خود را بکشید.
  • چند لحظه در این حالت بمانید و از حرکت خارج شوید.

در آخر لازم به ذکر است، بی‌خوابی می‌تواند دلایل متعددی داشته باشد مانند بیماری‌ها، استرس و اضطراب، عوامل محیطی و…

که حرکات یوگا می‌تواند تا اندازه‌ای به مقابله با آن ‌کمک کند. اگر بی‌خوابی شما در طولانی مدت ادامه داشت، بهتر است به متخصص رجوع کنید.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *