اخیرا در کشور ما آمار پوکی استخوان به طور نگران کننده‌ای افزایش یافته است، همین مورد مارا ملزم به مصرف کلسیم و یا مکمل‌های موجود می‌کند. وجود کلسیم دربدن ضروری است، زیرا هم در سلامت بدن نقش دارد و هم عنصر اصلی سازنده‌ی استخوان‌ها و دندان در بدن ما می‌باشد. بدن برای گردش خون و ترشح هورمون‌ها و انتقال پیام‌ها از مغز به سایر قسمت‌های بدن به کلسیم نیاز دارد. با توجه به نقش اساسی کلسیم در بدن، ما در گزارش تغذیه LifeAndMe، به بررسی این مولفه در بدن شما پرداخته ودرصورت کمبود رزیم غذایی متناسب با بدن شما را ارائه خواهیم داد.
بدن شما کلسیم تولید نمی‌کند!
بدن شما کلسیم تولید نمی‌کند، بنابراین برای دریافت آن باید به رژیم غذایی مناسب تکیه کنید. غذاهایی که سرشار از کلسیم هستند عبارتند از:
- محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست
- سبزیجات سبز تیره مانند کلم پیچ، اسفناج و کلم بروکلی
- لوبیا سفید
- نان‌های غنی شده با غلات، محصولات سویا و آب پرتقال
برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارید.
بدن شما برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. این بدان معناست که در صورت کمبود ویتامین D از آن بهره‌مند نخواهید شد. آفتاب بهترین منبع دریافت ویتامین D است، درواقع زمانی که پوست شما در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد به طور طبیعی ویتامین D تولید می‌کند.
مصرف کلسیم برای زنان اهمیت بیشتری دارد.
نتایج تعدادی از مطالعات نشان می‌دهد که کلسیم می‌تواند علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) را کاهش دهد. درواقع گفته می‌شود که زنان مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی (PMS)، میزان کلسیم و منیزیم کمتری دارند.
چقدر کلسیم نیاز دارم؟
- نیاز روزانه به کلسیم، بستگی به سن وجنسیت دارد. به عنوان مثال، نوجوانان نسبت به بزرگسالان به میزان بیشتری نیاز دارند.
- زنان یائسه، برای جلوگیری از پوکی استخوان به کلسیم اضافی نیاز دارند زیرا سطوح پایین‌تر استروژن همراه با یائسگی باعث کاهش توده استخوانی می‌شود.
- افراد مبتلا به بیماری سلیاک که ممکن است به کلسیم اضافی نیاز داشته باشند.
میزان نیاز ما به کلسیم در سنین مختلف
۰ تا ۶ ماه: ۲۰۰ میلی گرم در روز
۷ ماه تا ۱ سال: ۲۶۰ میلی گرم
۱ تا ۳ سال: ۷۰۰ میلی گرم
۴ تا ۸ سال: ۱۰۰۰ میلی گرم
۹ تا ۱۸ سال: ۱۳۰۰ میلی گرم
بزرگسالان
زنان ۱۹ تا ۵۰ سال و مردان ۱۹ تا ۷۰ سال: ۱۰۰۰ میلی گرم
زنان ۵۱ سال به بالا و مردان ۷۱ سال به بالا: ۱۲۰۰ میلی گرم
زنان باردار و شیرده زیر ۱۹ سال: ۱۳۰۰ میلی گرم
زنان باردار و شیرده بالای ۱۹ سال: ۱۰۰۰ میلی گرم
مشکلات ناشی از کمبود کلسیم (هیپوکلسمی) چیست؟
متاسفانه هیپوکلسمی بلافاصله قابل مشاهده نیست وعلائم آن در دراز مدت شامل پوکی استخوان در بزرگسالان و راشیتیسم در کودکان می‌باشد.
کمبود کلسیم (هیپوکلسمی)، همچنین باعث درد استخوان، گرفتگی عضلات و شکم، بی‌حسی در نوک انگشتان، مشکلات حافظه، سردرد و مشکلات تنفسی می‌شود.
مضرات دریافت بیش از حد کلسیم
یبوست و نفخ ممکن است نشان دهنده دریافت بیش از حد آن باشد.
کلسیم اضافی همچنین ممکن است خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد. در موارد نادر، دریافت بیش از حد کلسیم می‌تواند باعث رسوب در خون شما شود. درواقع به رسوب بیش از حد کلسیم درخون «هیپرکلسمی» گفته می‌شود.
چه کسانی باید مکمل کلسیم دریافت کنند؟
عده‌ای از افراد به علت موارد زیر نمی‌توانند از طریق رژیم غذایی کلسیم موردنیاز را دریافت کنند، دراین موارد گزینه‌ی مناسب، استفاده از مکمل کلسیم می‌باشد. درصورتی که دارای مشکلات زیر هستید، می‌توانید با مشورت پزشک از مکمل کلسیم استفاده کنید.
-افرادی که از رژیم وگان پیروی می‌کنند.
–افرادی که حساسیت به مصرف لاکتوز دارند.
-افرادی که تحت درمان طولانی مدت با کورتیکواستروئیدها قرار می‌گیرند.
-افرادی که به بیماریهای خاص روده یا گوارشی مبتلا هستند، مانند بیماری التهابی روده یا بیماری سلیاک.
آیا می‌توان با مصرف کلسیم وزن کم کرد؟
نتایج تعدادی از مطالعات نشان می‌دهد که مصرف سه وعده لبنیات کم چرب و غنی در طول روز، به کاهش وزن دراین افراد کمک می‌کند. درواقع مواد غذایی غنی کالری کمی دارند و به میزان زیادی افراد را سیرنگه می‌دارند. در صورتی که نمی‌توانید لبنیات مصرف کنید می‌توانید از موادغذایی نظیر لوبیا سبز، بادام، کلم ونخود فرنگی استفاده کنید. توجه داشته باشید که شما می‌توانید در کنارورزش ورژیم غذایی مناسب از کلسیم استفاده کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، مواد غذایی زیر را در رژیم‌تان لحاظ کنید؛
- محصولات لبنی بدون چربی
- غذاها و نوشیدنی‌های غنی شده با کلسیم
- سبزیجات برگ تیره
- ماهی ساردین
چگونه می‌توان چربی سوزی کلسیم را به حداکثر رساند؟
برای به حداکثر رساندن اثر چربی سوزی کلسیم، مکمل و ویتامین D را با صبحانه مصرف کنید. تحقیقات نشان می‌دهد مصرف بیشتر مکمل و ویتامین D در صبحانه میزان سوزاندن چربی را در طول دو وعده غذایی بعدی افزایش می‌دهد.
کلام آخر
همانطور که گفته شد کلسیم از مواد ضروری برای بدن است، بنابراین به طور مرتب چکاب دهید وبابروز مزمن علائم به پزشک متخصص مراجعه کنید تا از ضررهای جبران ناپذیر در درازمدت جلوگیری کنید.
