مواد غذایی سرشار از پروتئین را بشناسیم!

خوردن غذاهای سرشار از پروتئین فواید زیادی از جمله عضله سازی، کاهش وزن دارد. باتوجه به اینکه مصرف مقدار زیاد پروتئین مفید است، اما داشتن یک رژیم غذایی متعادل هم در سلامتی افراد نقش اساسی دارد.

چرا بدن به پروتئین نیاز دارد؟

1. پروتئین یکی از عناصر مهم ساخت استخوان ها، عضلات، غضروف‌ها و پوست است. در حقیقت، موها و ناخن‌های شما بیشتر از پروتئین تشکیل شده اند.
2. بدن شما از پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت بدن استفاده می‌کند.
3. سلول‌های قرمز خون حاوی یک ترکیب پروتئینی هستند که اکسیژن را به بدن منتقل می‌کنند تا کل بدن شما با مواد مغذی مورد نیاز تأمین شود.
4. تقریباً نیمی از پروتئین غذایی که هر روز مصرف می‌کنید به ساخت آنزیم‌های هضم کننده‌ی غذا کمک می‌کند.
5. پروتئین نقش مهمی در تنظیم هورمون‌ها به خصوص در طول تحول و تکامل سلول‌ها در دوران بلوغ دارد.

فواید مصرف پروتئین برای تناسب اندام

• تسریع در بهبود آسیب دیدگی
• تسریع فرایند کاهش وزن
• کمک به حفظ وزن سالم
• مهار گرسنگی

درادامه به معرفی بعضی ازمنابع غنی پروتئین خواهیم پرداخت؛

ذرت

ذرت در هر فنجان حدود ۱۵.۶ گرم پروتئین دارد و حاوی مقدار کافی فیبر و مواد معدنی از جمله کلسیم است.

ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا یک ماهی چرب در نظر گرفته می‌شود، به این معنی که پر از اسیدهای چرب امگا ۳ است. ماهی قزل آلا همچنین منبع عالی پروتئین می باشد و می‌تواند به فرد کمک کند در وعده‌های غذایی احساس رضایت بیشتری کند. ماهی قزل آلا به نسبت سایر منابع غنی پروتئین منبع گران‌تری محسوب می‌شود.

سیب زمینی

سیب زمینی به عنوان یک کربوهیدرات نشاسته‌ای شهرت دارد اما منبع خوبی از مواد مغذی از جمله پروتئین است. یک سیب زمینی بااندازه متوسط، حاوی بیش از ۴ گرم پروتئین است. بهتر است افراد در طبخ سیب زمینی از روش‌های سالم استفاده کنند تا میزان کالری دریافتی حاصل از آن افزایش نیابد.

تخم مرغ

تخم مرغ منبع عالی پروتئین، مواد مغذی و چربی‌های مفید است. مطالعات مختلف نشان داده است که مصرف تخم مرغ می‌تواند به افراد کمک کند تا احساس رضایت بیشتری داشته  باشند و از پرخوری خودداری کنند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که گروهی از زنانی که به جای نان شیرین برای صبحانه تخم مرغ می‌خورند، برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کرده و کالری کمتری در طول روز مصرف می‌کنند.

جو دوسر

جو دوسر حدود ۱۷ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم ارائه می‌دهد. جودوسرهمچنین منبع کربوهیدرات پیچیده می‌باشد. برای مصرف میتوان آن را با انواع غذاهای مفید مانند میوه‌ها و آجیل‌ها مزه دار کرد.

ماهی تن

ماهی تن یک منبع پروتئین عالی می‌باشد و کالری کمی دارد. ماهی تن را می‌توان به سالادها، ساندویچ‌ها و میان وعده‌ها اضافه کرد. برای مصرف سالم تروجلوگیری از افزایش کالری مصرفی آن از مصرف زیاد سس مایونز پرهیز کنید.

حبوبات

حبوبات سرشار از فیبر و پروتئین هستند. این مزیت باعث می‌شود که حبوبات به عنوان بخشی از رژیم لاغری گزینه خوبی باشند زیرا می‌توانند کاملا سیر کننده باشند. با این حال برخی از افراد ممکن است در هضم حبوبات مشکل داشته باشند.

گوجه فرنگی خشک شده

گوجه فرنگی‌های خشک شده افزودنی عالی برای بسیاری از غذاها هستند. آن‌ها همچنین منبع خوبی از پروتئین و مواد مغذی و فیبر می‌باشند.

نخود فرنگی

نخود فرنگی حاوی پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی است. نخود فرنگی ارزان و یافتن آن آسان است همچنین در بسیاری از دستور العمل‌ها قابل استفاده است.

نخود

نخود یک پروتئین گیاهی مفید و سرشار از فیبر و پر از مواد مغذی است که از سلامت قلب و استخوان پشتیبانی کرده واز بروز عارضه سرطان هم جلوگیری خواهد کرد.

کینوا

کینوا منبع کامل پروتئین گیاهخواری است. کینوا حاوی تمامی اسیدهای آمینه مورد نیاز برای تکمیل پروتئین است و این یک گزینه عالی برای گیاهخواران وکسانی است که گوشت زیادی نمی‌خورند.

آجیل

آجیل کالری بالایی دارد اما می‌توان بادام بو داده یا خام را یک میان وعده غنی از پروتئین دانست.

شیر

شیر گاو منبع عالی پروتئین برای افرادی است که درهضم آن مشکلی ندارند. یک وعده ۸ اونسی شیر حاوی ۸ گرم پروتئین است.

دانه کدو تنبل

دانه‌های کدو تنبل پر از پروتئین و مواد معدنی مانند منیزیم و سلنیوم هستند. افرادی که قصد لاغری دارند باید از دانه‌های بو داده خشک استفاده کنند.

پسته

پسته یک مغز کم کالری است که حاوی مقدار زیادی پروتئین است. یک اونس پسته حاوی حدود ۶ گرم پروتئین و مقدار زیادی مواد مغذی دیگر از جمله مقدار زیاد B-6 است.

دانه‌های چیا

این دانه ریز بیش از ۵ گرم پروتئین در هر اونس همراه با امگا ۳، فیبر و کلسیم دارد. گیاهخواران غالباً از دانه‌های چیا به عنوان جایگزین تخم مرغ استفاده می‌کنند و آن را به اسموتی وسالاد اضافه می‌کنند.

کره‌های آجیل

کره‌ی مغزها؛ از جمله کره بادام زمینی، کالری زیادی دارند اما مصرف کنترل شده آن می‌تواند چربی اشباع نشده و دوز پروتئین مناسبی را به رژیم غذایی فرد اضافه کند.

مارچوبه

مارچوبه بیش از یک چهارم کالری خود را از طریق پروتئین دریافت می‌کند. همچنین پر از مواد مغذی از جمله ویتامین‌های گروه B است و کربوهیدرات کمی دارد.