رژیم کتوژنیک، یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی است که به بهبود سلامتی وکاهش وزن کمک میکند. همچنین گفته شده است که رژیم کتوژنیک دارای اثرات درمانی در بیماری‌های صرع، دیابت نوع۲ و آلزایمر می‌باشد. در ادامه قصد داریم در رابطه با نکات مربوط به رژیم کتوژنیک، فواید و عوارض آن صحبت کنیم. با ماهمراه باشید.
رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک با کاهش مصرف کربوهیدرات (منبع اصلی انرژی) دربدن وجایگزینی چربی، حالتی متابولیک به اسم کتوز در بدن به وجود می‌آورد. هدف ازانجام این رژیم آن است که بدن از چربی به جای کربوهیدرات، برای تامین انرژی استفاده کند. رژیم‌های کتوژنیک می‌توانند باعث کاهش قابل توجه قند خون و سطح انسولین شوند. درواقع افزایش کتون‌ها دربدن، دارای برخی مزایای سلامتی است.
کتوز چیست؟
کتوز یک حالت متابولیکی است که در آن بدن شما به جای کربوهیدرات از چربی برای سوخت وساز استفاده میکند. درواقع این حالت به واسطه رژیم کتوژنیک ویا روزه داری متناوب رخ می‌دهد.
انواع مختلف رژیم کتوژنیک
1. رژیم کتویی استاندارد:
این رژیم غذایی با میزان کربوهیدرات بسیارکم، پروتئین متوسط و چربی بالا می‌باشد. درمقیاس جزیی‌تر حاوی ۷۵٪ چربی، ۲۰٪ پروتئین و فقط ۵٪ کربوهیدرات است.
2. رژیم کتویی دوره ای:
در این رژیم باید در ۵ روزهفته، از رژیم غذایی کتوژنیک و۲روز باقی از برنامه غذایی حاوی کربوهیدرات بهره ببرید.
3. رژیم کتویی هدفمند:
این رژیم به شما این امکان را می‌دهد تا در طول تمرینات ورزشی خود از کربوهیدرات استفاده کنید.
4. رژیم کتویی با پروتئین بالا:
این رژیم مشابه با رژیم استاندارد است، بااین تفاوت که این رژیم دارای پروتئین بیشتری می‌باشد. این نسبت غالباً شامل ۶۰٪ چربی، ۳۵٪ پروتئین و ۵٪ کربوهیدرات است.
رژیم‌های کتوژنیک استاندارد و پروتئین بالا به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته‌اند اما رژیم‌های کتوژنیک دوره‌ای یا هدفمند روش‌های پیشرفته‌تری هستند و در درجه اول توسط بدنسازان یا ورزشکاران استفاده می‌شوند.
فواید استفاده از رژیم کتوژنیک چیست؟
- مقابله با بیماری دیابت
دیابت با تغییر در متابولیسم بدن، افزایش قند خون و اختلال در عملکرد انسولین شناخته می‌شود. رژیم کتوژنیک با کاهش محسوس سطح قند خون در کنترل علائم بیماری دیابت نقش دارد. لازم به ذکر است که مبتلایان به دیابت برای انتخاب رژیم غذایی مناسب باید با پزشک مربوطه مشورت کنند. - مقابله با بیماری صرع
تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث کاهش قابل توجه حملات تشنج در کودکان صرعی شود. - مقابله با سرطان
رژیم کتوژنیک روند رشد تومور‌ها را کند کرده وافراد را در برابر انواع سرطان‌ها مقاوم میکند. - مقابله با بیماری قلبی
رژیم کتو در کنترل عوامل خطرساز قلب موثراست، همچنین چربی را کاهش داده، فشار خون را کنترل میکند و سطح کلسترول HDLراافزایش می‌دهد. - مقابله با بیماری آلزایمر
رژیم کتو به کاهش علائم بیماری آلزایمر و کاهش سرعت پیشرفت آن کمک میکند. - رفع سندرم تخمدان پلی کیستیک
سطح بالای انسولین از عوامل بروز سندرم تخمدان پلی کیستیک می‌باشد، بنابراین رژیم کتوژنیک به همراه تغییرات مفید در سبک زندگی وورزش کردن احتمال بروز سندرم پلی کیستیک را کاهش می‌دهد.
غذاهایی که نباید در رژیم کتوژنیک استفاده کنید.
- غذاهای شیرین: نوشابه، آب میوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب نبات و…
- غلات یا نشاسته: محصولات پایه گندم، برنج، ماکارونی، غلات و…
- میوه: میوه ها، به جز خانواده بری مانند توت فرنگی
- لوبیا یا حبوبات: نخود فرنگی، عدس، نخود و…
- سبزیجات ریشه‌ای و غده ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج و…
- چربی‌های ناسالم: روغن‌های گیاهی فرآوری شده، سس مایونز و …
- الکل: آبجو، شراب، مشروبات الکلی.
- غذاهای رژیمی بدون شکر: آب نبات‌های بدون قند، شربت، پودینگ، شیرین کننده‌ها، دسرها و…
غذاهایی که باید در رژیم کتوژنیک استفاده کنید.
- گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون
- ماهی‌های چرب: ماهی آزاد، ماهی قزل آلا، ماهی تن
- تخم مرغ: تخم مرغ حاوی امگا۳
- کره و خامه: محصولات حاصل از شیر طبیعی
- پنیر: پنیرهای فرآوری نشده مانند پنیرچدار، بز، موزارلا
- آجیل و دانه ها: بادام، گردو، دانه‌های کتان، تخمه کدو، دانه چیا و…
- روغن‌های سالم: روغن نارگیل، روغن آووکادو
- سبزیجات کم کربوهیدرات: سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و…
- چاشنی ها: نمک، فلفل، گیاهان و ادویه‌ها
رژیم کتوژنیک مناسب چه افرادی است؟
توجه داشته باشید که تمامی افراد می‌توانند با رعایت قوانین رژیم غذایی کتوژنیک، از این برنامه برای کاهش وزن و یا افزایش وزن خود استفاده کنند.
اما طریقه عملکرد این رژیم برای تمامی افراد متفاوت می‌باشد. خانم‌های باردار، مادرانی که شیر می‌دهند، مبتلایان به بیماری دیابت، قلب، صرع، چربی کبد و… می‌توانند از این رژیم در برنامه غذایی خود به درستی و طبق دستور پزشک استفاده کنند.
میان وعده مطابق رژیم غذایی کتوژنیک
• گوشت چرب
• پنیر
• آجیل
• تخم مرغ آب پز
• شکلات ۹۰ درصد
• ماست پر چرب با پودر کاکایو
• توت فرنگی و خامه
• سالاد
عوارض جانبی رژیم غذایی کتوژنیک
اگر چه این رژیم برای افراد سالم ایمن است اما برخی عوارض جانبی نیز در مورد آن گزارش گردیده اند. که شامل کاهش انرژی و عملکرد ذهنی، افزایش گرسنگی، مشکلات در خواب، ناراحتی گوارشی و کاهش عملکرد ورزش می‌شود.
راهکار: برای مقابله با این مشکل پیشنهاد می‌کنیم در ابتدا مقدار کربوهیدارت را کم کنید. پس از چند هفته که بدن عادت به چربی سوزی کرد کربو را به پایینترین میزان برسانید.
سخن آخر
تقریبا با اطمینان خاطر می‌توان ادعا کرد که پیروی از این رژیم بی‌خطر بوده و انجام آن نتایج قابل قبولی در کاهش وزن شما به همراه خواهد داشت. اگر به بیماری خاصی مبتلا هستید و قصد دارید این رژیم را در برنامه خود قرار دهید، حتما قبل از آن با پزشک خود مشورت کنید.
