سخن معروفی است که می‌گوید «ما آن چیزی هستیم که می‌خوریم»، بنابراین نقش تغذیه درافزایش کیفیت زندگی، موضوعی است انکارنشدنی. درواقع با افزایش سن بدن هم روند پیری را تجربه می‌کند، اما خبرخوب این است که می‌توان به کمک رژیم غذایی مناسب این روند را متوقف کرده و حتی سلامت مغز را افزایش داد. به مناسبت شروع فصل شیرین امتحانات:)، دراین وبلاگ به معرفی مواد غذایی موثر در سلامت حافظه پرداخته ایم؛ بنابراین با ما همراه باشید.
1. ماهی چرب، قزل آلا، ساردین وسالمون
حدود ۶۰٪ از مغز از چربی تشکیل شده است و نیمی از آن چربی از نوع امگا ۳ است. مغز از امگا ۳ برای ساختن مغز و سلول‌های عصبی استفاده می‌کند. درواقع این چربی‌ها برای یادگیری و سلامت حافظه ضروری هستند ودرصورت کمبود، فرد با اختلالات یادگیری وافسردگی مواجه خواهدشد. مصرف ماهی موجب جلوگیری از بروز بیش فعالی در کودکان نیز می‌شود. توصیه می‌شود برای حفظ سلامت مغز وقلب، درطول هفته دو وعده ماهی میل کنید.
2. آجیل
با مصرف موادغذایی غنی از منیزیم عملکرد حافظه‌تان را بهبود ببخشید و یادگیری با سرعت بالاتری را تجربه کنید. آجیل نیز از جمله مواد غذایی سرشار از منیزیم می‌باشد. همچنین آجیل درافزایش چربی‌های سالم، آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین E موثر است و سلامت قلب ومغز را تضمین می‌کند.
3. غلات کامل
غلات کامل مانند نان، ماکارونی، جو، برنج قهوه‌ای، بلغور جو دوسر حاوی ویتامین E هستند و برای محافظت و حفظ سلول‌های سالم مورد استفاده قرار می‌گیرند. در محافظت از این سلول‌ها، ویتامین E عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد و از تخریب نورون‌ها جلوگیری می‌کند.
4. بلوبری
مصرف زغال اخته وبلوبری به محافظت از مغز دربرابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند و اثرات مربوط به سن مانند بیماری آلزایمر یا زوال عقل را کاهش می‌دهد، همچنین دربهبود فرایند یادگیری نیز موثر می‌باشد. سطح بالای فیبر دربلوبری در تقویت حافظه نیز موثر است. شما می‌توانید بلوبری را به همراه اسموتی مصرف کنید ویا آن راروی غلات صبحانه‌ی‌تان بپاشید.
5. قهوه
- کافئین موجود درقهوه، با مسدود کردن آدنوزین «پیام رسان شیمیایی که باعث خواب آلودگی می‌شود»، هوشیاری مغز شما را حفظ می‌کند.
- کافئین همچنین ممکن است برخی از انتقال دهنده‌های عصبی «خوب» مانند سروتونین را تقویت کند.
- نوشیدن قهوه در دراز مدت همچنین با کاهش خطر ابتلا به بیماریهای عصبی مانند پارکینسون و آلزایمرمرتبط است، که این مورد می‌تواند تا حدودی به علت غلظت بالای آنتی اکسیدان‌های قهوه باشد.
6. زردچوبه
- جلوگیری از آلزایمر:تریک شیمیایی کورکومین در زردچوبه، این ادویه را به یکی از مفید مواد غذایی تبدیل کرده است. کورکومین دربهبود حافظه وبیماری آلزایمر موثر است.
- تسکین افسردگی: زردچوبه با افزایش سروتونین و دوپامین باعث بهبود خلق و خو می‌شود. یک مطالعه نشان داد که کورکومین علائم افسردگی را به اندازه یک داروی ضد افسردگی، در طی شش هفته بهبود می‌بخشد.
- به رشد سلول‌های جدید مغزی کمک می‌کند.
7. کلم بروکلی
کلم بروکلی مملو از ترکیبات گیاهی قدرتمند، از جمله آنتی اکسیدان‌ها است. همچنین از نظر ویتامین K منبع غنی می‌باشد. فراتر از ویتامین K، کلم بروکلی حاوی تعدادی از ترکیبات است که به آن اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی می‌دهد، که ممکن است به محافظت از مغز در برابر آسیب کمک کند.
8. تخمه کدو تنبل
دانه‌های کدو تنبل حاوی آنتی اکسیدان‌های قدرتمندی هستند که از بدن و مغز در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. آن‌ها همچنین منبع عالی منیزیم، آهن، روی و مس هستند.
- روی: این عنصر برای سیگنالینگ عصبی بسیار مهم است. کمبود روی با بسیاری از بیماریهای عصبی از جمله بیماری آلزایمر، افسردگی و پارکینسون مرتبط است.
- منیزیم: منیزیم برای یادگیری و حافظه ضروری است. سطح پایین منیزیم با بسیاری از بیماریهای عصبی از جمله میگرن، افسردگی و صرع مرتبط است.
- مس: درصورت کمبود مس احتمال بروز اختلالات عصبی همانند آلزایمر افزایش می‌یابد.
- آهن: کمبود آهن اغلب با اختلال در عملکرد مغز مرتبط است.
9. شکلات تلخ
شکلات تلخ حاوی فلاونوئیدها «ترکیبات گیاهی با خواص آنتی اکسیدانی» و کافئین می‌باشد. فلاونوئیدهای موجود در شکلات، در مناطقی از مغز جمع می‌شوند که با یادگیری و عملکرد حافظه سروکار دارند. محققان می‌گویند این ترکیبات می‌توانند حافظه را تقویت کنند. نتایج یک مطالعات نشان داد کسانی که شکلات مصرف می‌کنند نسبت به دیگران، درکارهای ذهنی موفق ترند واحساسات مثبت بیشتری را تجربه می‌کنند.
10. سبزیجات
سبزیجات برگ دار مانند کلم بروکلی، اسفناج و کلم پیچ دارای مواد مغذی مختلفی مانند ویتامین K، فولات و بتا کاروتن هستند. ویتامین K به تقویت عملکرد حافظه کمک می‌کند.
11. گردو
احتمالا درمورد خاصیت گردو دررابطه با بهبود حافظه وکاهش ریسک بروز آلزایمر شنیده اید. درواقع گردو سرشار از ویتامین E می‌باشد ومصرف آن در عملکرد مغز نیز موثراست.
12. صبحانه را فراموش نکنید.
نتایج مطالعات نشان داده است که خوردن صبحانه می‌تواند حافظه و توجه کوتاه مدت را بهبود بخشد. افرادی که به طور منظم صبحانه می‌خورند عملکرد بهتری نسبت به سایرین دارند. سعی کنید در وعده صبحانه غلات سبوس دار، لبنیات ومیوه بافیبر بالا مصرف کنید. ما به خاطر داشته باشید که نباید پرخوری کنید. همچنین محققان دریافتند صبحانه با میزان کالری بالا مانع از تمرکز خواهد شد.
