اکنون شاهد شواهدی هستیم که نشان میدهد ورزش دردوران بارداری یکی از بهترین کارهایی است که زنان باردار میتوانند برای سلامتی خود وجنینشان انجام دهند. ورزش دراین دوران میتواند تأثیر زیادی در تجربه شخصی مادرازبارداری داشته باشد، همچنین شروع به ورزش برای اکثر خانمها بیخطر است اما در صورت وجود هرگونه دلیل پزشکی خاص برای جلوگیری از تحرک، پیش از شروع فعالیت بدنی حتماً با ماما یا پزشک خود مشورت کنید.
ازمزایای ورزش در دوران بارداری میتوان به موارد زیر اشاره کرد؛
کاهش بروز کمردرد
کاهش ۳۰ درصدی خطر ابتلا به دیابت بارداری
کاهش احتمال سزارین برنامه ریزی نشده
کاهش شدت افسردگی
کاهش بیاختیاری ادرار
کاهش یبوست بارداری
خستگی کمتر دردوران بارداری
مزایای ورزش دردوران بارداری برای جنین؛
قلبی سالمتر
وزن طبیعی هنگام تولد
رشد عصبی بهتر
کاهش خطر سندرم دیسترس تنفسی
بایدها
– پیش از انجام هرکاری با پزشک ویا مامای خود مشورت کنید.
– به مربی شخصی یا مربی ورزش خود اطلاع دهید که باردار هستید؛ با این کار آنها میتوانند در ارائه مشاوره تخصصی به شما کمک کنند یا شما را به یک پزشک واجد شرایط ارجاع دهند.
– از نفس خود در طول برنامههای تمرینی استفاده کنید؛ نفس شما نقش مهمی درکمک به زایمان دارد، زیرا وقتی کودک شما رشد میکند فشار بر ریهها و کف لگن وارد میشود.
– به یک کلاس قبل و بعد از زایمان بپیوندید تا از طریق روشهای خاصی که برای تقویت سلامتی و بهبودی شما پس از تولد فرزندتان طراحی شده است حرکت کنید. شرکت دراین کلاسها به شما امکان ارتباط گیری با سایر زنان باردار و دسترسی به متخصصان مربوطه را میدهد.
-ازورزش شنا کمک بگیرید؛ برای کاهش وزن و تقویت مچ پا از شنا به خصوص در سه ماهه سوم کمک بگیرید. زیرا مچ پا درماههای پایانی تحت فشار بوده ومتورم میشود بنابراین برای بهبود گردش خون وکاهش تورم دراین ناحیه شنا را فراموش نکنید.
– دمای بدنتان را ثابت نگه دارید؛ درحین تمرین چند لایه لباس بپوشید تا بتوانید هنگام گرم شدن و سردشدن لایهها لباستان را اضافه و یا کم کنید. درواقع تغییر دمای بدن مادر میتواند برای جنین خطرناک باشد بنابراین استفاده از چند لایه لباس برای ثابت نگه داشتن دمای بدنتان و همچنین به آرامی سرد کردن پس از تمرینات ورزشی از سادهترین و بهترین کارهایی هستند که میتوانید دردوره بارداری انجام دهید.
– تمرینات تقویت کننده لگن را در برنامه خود قرار دهید.
– درتمرینات خود حرکات اولیه اساسی همانند؛ اسکات، لانگ وحرکات کششی را میتوانید انجام دهید، زیرا این حرکات قدرت و قابلیت ارتجاعی لگن را برای جلوگیری از پارگی در طی روند زایمان طبیعی بهبود میبخشند و قدرت شکم را نسبت به تحرک مفصل ران برای زایمان راحتتر و بهبود سریعتر پس از تولد افزایش میدهند.
نبایدها
ممنوعیتهای مشخصی وجود دارد، مانند؛
– پرهیز از انجام ورزشهای خطرناک و تمرینات شدید با شدت بالا، که ضربان قلب و دمای بدن را به طورغیر طبیعی بالا میبرد. دردوران بارداری از انجام ورزشهای سنگین همانند؛ اسب سواری، کوهنوردی، دوچرخه سواری، ژیمناستیک و سایر فعالیتهایی که نیاز به تعادل شدید دارند، خودداری کنید زیرا مرکز ثقل شما تغییر میکند و تعادل شما را تحت تأثیر قرار میدهد.
– برای محافظت بیشترباید از ورزشهایی مانند کیک بوکسینگ، جوجیتسو یا راگبی که در آنها تماس بدنی شایع است، خودداری شود.
چرا باید دردوران بارداری مراقبت بیشتری انجام داد؟
اگرچه فعالیت بدنی دردوران بارداری برای شما بیخطر و مفید است، اما بعضی از ورزشها ممکن است به شما و یا جنین آسیب برساند. حتی در ورزشهایی که خطرناک نیستند ممکن است لازم باشد برخی تغییرات را اعمال کنید.
آیا ورزش در دوران بارداری ایمن است؟
اگر سالم هستید و دوران بارداری طبیعی را سپری میکنید، ادامه یا شروع فعالیت بدنی منظم بیخطر است. فعالیت بدنی خطر سقط جنین، وزن کم هنگام تولد یا زایمان زودرس را افزایش نمیدهد. با این حال، مهم است که با متخصص زنان و زایمان یا سایر اعضای تیم مراقبتهای بهداشتی خود در مورد ورزش بحث کنید. اگرپزشک مربوطه ورزش را برایشما مناسب میداند، میتوانید در مورد فعالیتهایی که میتوانید با خیال راحت انجام دهید بااو صحبت کنید.
آیا شرایط خاصی وجود دارد که باعث میشود ورزش در دوران بارداری ناایمن باشد؟
درواقع زنان با شرایط زیر نباید در دوران بارداری ورزش کنند:
انواع خاصی از بیماریهای قلبی و ریوی
بارداری با دوقلو یا سه قلو (یا بیشتر) با عوامل خطر زایمان زودرس
فشار خون بالا ناشی از بارداری
کم خونی شدید
در دوران بارداری چقدر باید ورزش کرد؟
در حالت ایده آل، زنان باردار هر هفته باید حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط داشته باشند. فعالیت هوازی، فعالیتی است که در آن عضلات بزرگ بدن (مانند عضلات پاها و بازوها) را بتوانید به صورت موزون حرکت دهید. شدت متوسط به این معنی است که شما به اندازه کافی حرکت میکنید تا ضربان قلب خود را بالا ببرید و عرق کنید. اگر تازه ورزش میکنید، آرام آرام شروع کنید و به تدریج فعالیت خود را افزایش دهید. هر روز با ۵ دقیقه شروع کنید. هر هفته ۵ دقیقه اضافه کنید تا بتوانید ۳۰ دقیقه در روز فعال باشید.
در دوران بارداری از چه تمریناتی باید اجتناب کنم؟
در حین بارداری، از فعالیتهایی که احتمال آسیب دیدگی شما را بالا میبرد مانند موارد زیر خودداری کنید:
-ورزشهایی که احتمال ضربه خوردن به شکم شمارا افزایش میدهد، مانند؛ هاکی روی یخ، بوکس، فوتبال، بسکتبال و…
-فعالیتهایی که ممکن است منجر به سقوط شود، مانند اسکی برفی در سراشیبی، اسکی روی آب، موج سواری، ژیمناستیک و اسب سواری
